10 alimentos ricos em vitamina C

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A vitamina C é um dos nutrientes mais comentados. A maioria de nós sabe que é essencial para a saúde e o sistema imunológico, mas você sabe por que ou quanto precisa a cada dia? Como você pode ter certeza de que está recebendo o suficiente? Hoje em dia, é mais importante do que nunca manter um suprimento saudável de vitamina C, então elaboramos este guia rápido com tudo o que você precisa saber sobre o assunto e como obtê-lo em sua dieta diária.

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Por que a vitamina C é importante?

Cicatrizando feridas. De acordo com o National Institutes of Health, seu corpo usa vitamina C para produzir colágeno, proteínas que formam a estrutura primária da pele, cartilagem e outros tecidos moles. Quando você sofre de uma ferida ou contusão, seu corpo repõe a área danificada com colágeno fresco.

Proteção contra o câncer. A vitamina C é um antioxidante. Isso significa que ajuda a neutralizar as células de “radicais livres” que danificam as células saudáveis, bloqueando a primeira etapa de uma reação em cadeia que pode levar ao câncer. “A evidência epidemiológica sugere que o maior consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco da maioria dos tipos de câncer, talvez, em parte, devido ao seu alto teor de vitamina C”, diz o National Institutes of Health.

Redução de doenças cardíacas. Pessoas que não consomem vitamina C suficiente têm maior probabilidade de sofrer de doenças cardiovasculares, como a aterosclerose, a condição na qual as artérias estão obstruídas com excesso de colesterol, de acordo com um relatório do National Institutes of Health.

Suporte ao sistema imunológico. Todos nós procuramos dar ao nosso corpo proteção extra contra doenças infecciosas. Segundo pesquisa, publicada na revista Nutrientes, “A vitamina C contribui para a defesa imunológica ao apoiar várias funções celulares do sistema imunológico inato e adaptativo.”

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Perda de peso. A leptina é um hormônio que permite que seu corpo saiba quando você comeu comida suficiente para satisfazer suas necessidades. De acordo com Journal of Molecular Endocrinology, a vitamina C ajuda a regular os níveis de leptina em seu corpo, garantindo que você não coma demais. Um suprimento constante de vitamina C ajuda você a manter o controle de seu plano de perda de peso.

Quanta vitamina C você precisa?

Seu corpo não pode produzir sua própria vitamina C, então você precisa obtê-la dos alimentos que ingere. O National Institutes of Health recomendou estes níveis de consumo diário:

  • 90 mg para homens adultos
  • 75 mg para mulheres
  • 85 mg para mulheres grávidas
  • 120 mg para mulheres que amamentam
  • Um adicional de 35 mg para pessoas que fumam

Fale sempre com o seu médico se tiver quaisquer questões ou preocupações sobre o seu estado de vitamina C, necessidades ou suplementos.

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10 alimentos ricos em vitamina C:

As melhores fontes de vitamina C são alimentos reais. Suplementos estão disponíveis, mas os alimentos vêm com outros nutrientes essenciais, diz Harvard Health Publishing. O National Institutes of Health fornece uma lista de alimentos ricos em vitamina C que podem ser incorporados a uma dieta saudável. Nós escolhemos nossas 10 escolhas favoritas para o seu plano Nutrisystem e fornecemos algumas idéias deliciosas e frescas para apreciá-las.

1. Pimentas Vermelhas

Pimentões vermelhos fatiados

Você obtém a maior concentração de vitamina C por porção nesses pimentões vermelhos doces e coloridos. Pimentas alaranjadas, amarelas e verdes também são fontes ricas em nutrientes.

Experimente isto: Wraps de cata-vento e pimenta vermelha torrada faça um almoço Flex rápido e satisfatório que você possa levar para onde estiver.

2. Laranjas

Fatias de laranjas e toranjas

Frutas cítricas, incluindo laranjas, toranjas e limões, são outra fonte alimentar rica em vitamina C. Embora você obtenha bastante vitamina C com suco natural, comer a fruta inteira também fornece fibras que o ajudam a se sentir saciado muito tempo depois de terminar.

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Experimente: Salada de Cacau Citrus é um café da manhã colorido ou almoço leve que reúne uma mistura de frutas ricas em vitamina C com sabor de bordo, baunilha e nibs de cacau.

3. Morangos

Morangos em uma tigela de vitamina C

Essas guloseimas do tamanho de uma mordida são ricas em fibras, bem como em vitamina C e outros nutrientes essenciais. Você pode comer os morangos inteiros, adicioná-los a smoothies ou em outros pratos.

Experimente isto: Quando você estiver procurando por um lanche fresco e cremoso que se adapte ao seu plano de perda de peso e forneça o suprimento de vitamina C para um dia inteiro, prepare um lote de nosso Froyo de morango com 2 ingredientes.

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4. Brócolis

Florzinhas de brócolis prontas para cozinhar em uma panela de vitamina C

Você provavelmente já sabe que os vegetais sem amido, como o brócolis, são uma parte crítica de sua dieta diária porque são ricos em fibras e nutrientes, mas têm poucas calorias. Desfrute de brócolis crus ou levemente cozidos no vapor. Você pode até adicionar a muitos de seus favoritos Refeições Nutrisystem!

Experimente: Brócolis e queijo no café da manhã muffins são uma forma saborosa de começar o dia com uma porção saudável de vegetais.

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5. Couves de Bruxelas

Couves de Bruxelas servidas em uma tigela.

Esses membros pequenos da família do repolho são um dos alimentos mais ricos em nutrientes, o que significa que são embalados com uma ampla gama de nutrientes, mas têm muito poucas calorias. Eles têm seu melhor sabor no outono, depois que um leve resfriado adoçou seu sabor.

Experimente isto: Toda a família vai adorar a bondade pegajosa de nosso 4 etapas para cozer couves de bruxelas com queijo.

6. Melão

Melão fatiado em um prato de vitamina C

O melão de polpa laranja é tão doce e suculento que você não precisa de outro motivo para comê-lo com frequência, mas você também ficará feliz em saber que ele contém vitamina C e fibras. Para uma bebida refrescante, congele cubos de melão e adicione-os ao seltzer com baixo teor de sódio.

Experimente isto: Grelhar adiciona outra camada de sabor ao melão. Corte a carne em cubos (sem a casca) e coloque-os em espetos. Cozinhe em fogo médio por quatro a seis minutos, virando com freqüência. Confira nossas outras ideias para frutas grelhadas! >

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7. Couve-flor

Florzinhas de couve-flor multicoloridas

É mais fácil do que nunca obter sua vitamina C diária da couve-flor porque existem tantas maneiras deliciosas de comê-la – crua com molho, cozida no vapor ou assada, moída em grãos semelhantes a arroz, batida com batatas e até mesmo enrolada em crosta de pizza.

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Experimente o seguinte: Varas de pão de couve-flor de búfalo com 5 ingredientes são um lanche festivo que pode servir para uma festa ou desfrutar em qualquer dia da semana.

8. Kiwi

Kiwis fatiados e inteiros em uma mesa de vitamina C

Essas frutas felpudas são perfeitamente portáteis. Eles são ótimos para jogar na sua lancheira para um lanche rápido e fácil. Basta cortá-los ao meio, pegar uma colher e retirar a polpa verde e doce. Adicione-os ao iogurte grego simples e sem gordura para um toque ligeiramente doce e azedo.

Experimente isto: Você obtém dois alimentos ricos em vitamina C no Kiwi Strawberry Slushie, ainda conta como apenas um SmartCarb no Plano de perda de peso do Nutrisystem.

9. Tomates

Tomates cereja inteiros frescos da fazenda vitamina C

Como cobertura de sanduíche, em uma salada ou em molho marinara, os tomates vêm com bastante vitamina C, junto com um poderoso antioxidante conhecido como licopeno, diz Healthline. Certifique-se de comer a pele, onde muitos dos nutrientes são encontrados.

Experimente isto: Com uma panela instantânea, você pode desfrutar de uma comida quente e deliciosa Omelete de manjericão e tomate em menos de 30 minutos.

10. Abacaxi

Mulher cortando abacaxi vitamina C

Se você adora sabores tropicais, o abacaxi é uma deliciosa fonte de vitamina C diária, diz Healthline. Muitos supermercados agora vendem já fatiado e pronto para comer, então você não precisa se preocupar em descobrir quando está perfeitamente maduro e suculento.

Experimente: Fritadeira com Canela e Açucar Abacaxi Grelhado é crocante por fora, suculento por dentro e doce e canela em cada mordida.

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