3 Estratégias para otimizar a tensão mecânica

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Embora perseguir a bomba seja, sem dúvida, uma maneira eficaz de estimular a hipertrofia, não é a única maneira de fazer seus músculos crescerem.. A tensão mecânica, a força criada quando um músculo se contrai isotonicamente contra uma carga, também é um potente estimulador do crescimento muscular e deve ser incorporada à sua rotina de treinamento com pesos para o máximo desenvolvimento.

Isso pode ser feito com a simples realização de exercícios pesados ​​com pesos múltiplos, mas também há várias variáveis ​​de treinamento que podem ser manipuladas para garantir que você obtenha ganhos hipertróficos máximos com o treinamento. Tudo, desde carregar parâmetros até exercitar a seleção, pode ser ajustado para obter melhores resultados. Neste artigo, compartilharei três das minhas técnicas favoritas que podem aumentar drasticamente a eficácia de seus exercícios.

Escolha a carga correta

O uso de pesos progressivamente mais pesados ​​é a maneira mais simples e eficaz de aumentar a quantidade de tensão mecânica gerada durante um exercício.. A carga e a tensão estão diretamente relacionadas e, à medida que a quantidade de peso na barra aumenta, mais força muscular é necessária para superar a força exercida pela gravidade pela barra. Isso produz tensão nas fibras musculares em uma quantidade quase diretamente proporcional à carga utilizada no exercício.

A relação entre tensão e carga tem implicações importantes para o design do programa e a intensidade da carga (a quantidade de peso que você eleva expressa como uma porcentagem do seu 1RM) se correlaciona diretamente com o número de repetições que você deve executar para cada exercício. Para aumentar a massa muscular magra, é recomendável que você levante pesos na faixa de 3 a 12 repetições. Esses intervalos de repetição são equivalentes a 90-70% do seu 1RM e demonstraram produzir a maior quantidade de tensão mecânica durante o exercício.

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Além de selecionar as cargas e intervalos de repetição corretos, também é importante aplicar o princípio de sobrecarga progressiva ao seu treinamento. Isso pode ser conseguido simplesmente adicionando 1,25-2,5 kg à barra toda vez que você treina e garantirá que você continue a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptarem, aumentando e se fortalecendo.

Aumentar a amplitude de movimento

Nem todos os exercícios são criados iguais e a amplitude de movimento, a curva de força e a relação comprimento-tensão de um exercício podem exercer influência sobre a quantidade de tensão mecânica gerada por um exercício. Por esse motivo, é importante prestar muita atenção aos diferentes exercícios que você incorpora em sua rotina, garantindo que apenas os exercícios mais eficazes entrem nos treinos.

Exercitar seus músculos através de uma ampla gama de movimentos os força a se contrair ao mesmo tempo em que estão sendo esticados. Isso cria uma enorme quantidade de tensão e é apenas uma das razões pelas quais o trabalho em toda uma gama de movimentos é de suma importância para quem procura construir um físico musculoso e atlético. Em alguns casos, também pode ser benéfico estender deliberadamente a amplitude de movimento de um exercício para criar níveis ainda maiores de tensão.

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O supino com halteres, por exemplo, permite que você abaixe os halteres em uma posição onde a barra normalmente pararia no peito. Isso estende os pecs por todo o seu comprimento, maximizando a relação comprimento-tensão, antes de forçá-los a contrair e pressionar os pesos de volta à posição inicial. Dada a amplitude de movimento prolongada, é provável que você tenha que usar pesos mais leves para esse exercício, por isso é recomendável usar essa técnica para o trabalho acessório, em vez dos elevadores principais, que devem ter como objetivo criar tensão usando cargas equivalentes ao seu 3-5RM.

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Criar tensão passiva

A tensão passiva é criada quando um músculo de duas articulações é esticado em uma articulação enquanto é forçado a se contrair na outra articulação. Isso produz uma relação comprimento-tensão favorável e maximiza a capacidade de um músculo produzir força. Também aumenta a quantidade de tensão mecânica sob a qual o músculo é submetido, aumentando potencialmente a resposta hipertrófica que ocorrerá com repouso e recuperação adequados.

Usada corretamente, a tensão passiva pode ser usada para atingir grupos específicos de fibras dentro de um músculo, o que pode acentuar o desenvolvimento muscular e ajudá-lo a desenvolver um físico simétrico e bem proporcionado.

Treinar o tríceps em 180 graus de flexão do ombro é um bom exemplo de como a tensão passiva pode ser usada para desenvolver partes do corpo fracas ou subdesenvolvidas. O tríceps é biarticulado cruzando a articulação do ombro e do cotovelo; no entanto, a maioria dos exercícios de tríceps, como supino, quedas e abaixamentos de pressão, são todos executados com o úmero começando ou terminando em extensão. Isso coloca a cabeça longa do tríceps em uma posição abreviada, reduzindo a tensão e diminuindo seu papel no exercício. Colocar o úmero acima da cabeça na flexão do ombro estende a cabeça longa do tríceps até o comprimento máximo, maximizando a relação comprimento-tensão e criando uma grande quantidade de tensão passiva. Isso permite que você direcione a cabeça longa do tríceps de maneira mais eficaz, promovendo o desenvolvimento pleno e uniforme do maior músculo do braço. Assim como o tríceps, essa técnica pode ser aplicada a todos os dois músculos das articulações, incluindo o bíceps, panturrilhas e isquiotibiais.

Use carga e tensão para sua vantagem

Carga incremental, trabalho através de uma amplitude de movimento prolongada e criação de tensão passiva são estratégias eficazes para aumentar a quantidade de tensão mecânica a que um músculo é submetido durante o exercício. Embora a incorporação dessas técnicas à sua rotina, sem dúvida, produza grandes resultados, é importante lembrar que a tensão mecânica é apenas uma maneira de estimular a hipertrofia no músculo esquelético. Por esse motivo, é importante que você não se apegue a um estilo específico de treinamento e, em vez disso, utilize uma variedade de exercícios diferentes, intervalos de repetição e estilos de treinamento em sua rotina de levantamento de peso. Isso ajudará a garantir que o desenvolvimento muscular completo seja alcançado.

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