30 Brocas de transporte para força, tamanho e desempenho – Advanced Human Performance Official Website

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10 dicas para transporte carregado

1. Mantenha o alinhamento adequado da marcha, mantendo os pés perfeitamente retos (ou muito levemente girados internamente) e semi-alinhados. Isso maximiza o torque no piso, a estabilidade e o alinhamento do corpo, minimizando os vazamentos de energia. Imagine andar em uma grossa linha de 15 cm. Em outras palavras, não deve haver um intervalo lateral maior entre as pernas ou os pés ao caminhar.

2. Mantenha a tensão do corpo inteiro durante toda a duração do transporte.

3. Mantenha uma postura alta com os ombros puxados para baixo e ligeiramente para trás e a cabeça alta (não empurrada para frente). Leia mais sobre a importância da postura e do alinhamento corporal aqui.

4. Prepare a luz do dia para fora do abdômen e do núcleo. Mais sobre treinamento básico e básico aqui.

5. Ande sem problemas, sem movimentos bruscos. Imagine que você está carregando um copo de água na cabeça durante o transporte carregado e tente não derramar nada.

6. Tente não dar passos longos e pesados. Em vez disso, concentre-se em etapas menores, mais compactas e mais rápidas.

7. Ande descalço ou use sapatos minimalistas para obter a ativação máxima dos pés e tornozelos, o que otimizará o recrutamento na cadeia cinética. Leia mais sobre o treinamento com os pés descalços aqui.

8. Não use pulseiras. Em vez disso, fortaleça sua aderência apertando a luz do dia dos pesos.

9. Use giz quando necessário, como nas séries mais pesadas, em que a aderência é obviamente o fator limitante.

10. Não use cinto de levantamento de peso. Em vez disso, use sua musculatura central para estabilizar sua coluna.

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3 objetivos progressivos para as caminhadas do fazendeiro

1. Apontar para status intermediário que é aproximadamente equivalente a usar uma carga que é igual ao seu peso corporal.

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2. Apontar para status avançado que é aproximadamente equivalente a usar uma carga que é dobrar ou 2x o seu peso corporal.

3. Apontar para status de elite que é aproximadamente equivalente a usar uma carga que é triplicar ou 3x o seu peso corporal.

Estes podem ser alcançados com qualquer modalidade de carregamento. Note-se que o instrumento de carregamento fará uma diferença significativa em termos do que é possível. Em outras palavras, usando a mesma carga relativa, os halteres seriam muito mais desafiadores do que prender as caminhadas dos agricultores.

A Carrie carregada é um padrão de movimento funcional?

Muitas vezes me perguntam por que os carregamentos carregados não constavam da minha lista de padrões de movimentos fundamentais ao lado dos 7 movimentos principais que discuto em meu livro MOVEMENT REDEFINED. Aqui está o porquê.

Os carregamentos carregados, como caminhadas pelos fazendeiros, carregamentos aéreos, carregamentos de malas e outras variações, são todos excelentes movimentos de força, hipertrofia e estabilização do corpo inteiro. De fato, eles podem ajudar a reforçar a rigidez estrutural adequada e a tensão total do corpo e facilitar o domínio do “Big 7”. No entanto, carregamentos carregados não são incluídos como um dos padrões básicos de movimento, pois é simplesmente uma tarefa e não um padrão de movimento real.

Isso não quer dizer que carregamentos carregados não sejam ótimos exercícios. Em vez disso, sugere que o domínio das cargas carregadas, por mais importantes que sejam para o fortalecimento da força, não serve tanto para dominar a mecânica corporal, como simplesmente reforça o nível atual de função e disfunção muscular que uma pessoa possui.

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Por exemplo, se um indivíduo tem uma tendência a girar externamente um quadril, isso inevitavelmente ocorrerá durante as cargas carregadas. A única maneira de resolver essa aberração de movimento é isolando vários padrões de movimento, incluindo padrões de agachamento, dobradiça e estocada, e dominando-os com variações isométricas excêntricas perfeitamente executadas. Em outras palavras, carregamentos carregados podem e devem ser rotineiramente incluídos na rotina de treinamento de uma pessoa, mas não devem, de forma alguma, substituir ou substituir qualquer um dos “Big 7” isométricos excêntricos.

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