Muitas mulheres atléticas têm um pull-up em sua lista de exercícios. Flexões são mais difíceis para as mulheres, pois geralmente possuem mais massa muscular na parte inferior do corpo proporcionalmente à parte superior do corpo e, portanto, mais peso para levantar. No entanto, com os exercícios de progressão e dedicação corretos, todas as mulheres que têm um IMC saudável são capazes de realizar uma flexão.
Não é sobre a força do braço. O poder da flexão vem de suas costas e seu núcleo.
O fortalecimento do núcleo é essencial para a função ideal do treinamento e para mitigar o risco de desequilíbrios e lesões musculares. A fraqueza na parte superior do corpo das mulheres geralmente se deve aos músculos centrais pouco desenvolvidos, o que significa que eles não conseguem manter a postura ou a base. As mulheres que tiveram bebês em particular são suscetíveis à medida que os músculos abdominais se esticam durante a gravidez. O foco no fortalecimento do núcleo aumenta todos os aspectos da força do corpo superior e inferior.
Nos meus artigos anteriores, eu toquei na importância de um núcleo forte para a força da parte superior do corpo usada para enquadrar e empurrar e para construir a força da parte inferior do corpo para realizar levantamentos e agachamentos. Este artigo está focado no fortalecimento do núcleo, a fim de realizar flexões de forma segura e correta.
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4 exercícios básicos para força de flexão para mulheres
A maioria das pessoas supõe que as flexões têm a ver com a força do braço, mas o poder da flexão vem de suas costas e núcleo. O latissimus dorsi (lats) é um grupo muscular grande e forte envolvido no início de uma flexão. Se você colocar o tornozelo super forte junto com o abdômen central ou transverso para criar uma estrutura forte, será mais provável que você consiga uma flexão bem-sucedida com uma forma incrível.
Os exercícios abaixo são simples e extremamente eficazes na construção da força do núcleo através dos abdominais transversais e dos. Embora o foco deste artigo sejam esses dois grupos musculares, o movimento da flexão também envolve outros grupos musculares principais, como o bíceps e os romboides. A força de preensão também não pode ser negligenciada.
Vamos começar.
1. Lançamento da bola medicinal nos joelhos
Trabalhar a partir dos joelhos é um bom exercício introdutório para desenvolver a força lat e central sem sobrecarregar demais a região lombar. Durante todo o movimento, procure manter uma forma reta, da cabeça aos joelhos.
- Comece de joelhos com a bola nos antebraços e os braços dobrados contra o peito, mantendo o abdome transversal apoiado o tempo todo.
- Evite uma 'banana de volta' ao rolar a bola para fora.
- Evite esticar o bumbum enquanto recoloca a bola. Você notará a pressão máxima nos abdominais transversais quando os ombros estiverem totalmente flexionados e os cotovelos totalmente estendidos.
- Para rolar a bola de volta, engate seus lats da mesma maneira que você os envolveria para iniciar e executar um pull up.
- Tente manter a forma reta e mire por 15 repetições.
2. Lançamento da bola medicinal nos pés
Rollouts nos pés são uma versão mais desafiadora já que a alavanca é mais longa e é necessária mais estabilidade através do núcleo para manter essa forma reta.
- Comece de pé com a bola nos antebraços e os braços dobrados no peito.
- Mantenha uma forma reta da cabeça aos pés e mantenha o abdome transversal apoiado o tempo todo para garantir que a coluna esteja apoiada.
- Se você estiver experimentando 'banana back' ao rolar a bola para fora, comece com pequenos movimentos e apenas role a bola um pouco, mantendo uma forma reta através do núcleo.
- Apontar para 15 repetições.
3. Lat Pull-Ins com bola medicinal
Este exercício é o mais desafiador desta série, pois exige muita força através do núcleo e. A fisioterapia cria uma superfície instável que exige que você use seus abdominais transversais para se equilibrar, o que ajudará a criar uma estrutura forte para uma flexão.
- Apoie o núcleo e as latas para manter uma forma reta quando os ombros estiverem totalmente flexionados.
- Afaste-se em direção à bola, de modo que seus ombros estejam alinhados com os pulsos.
- Apontar para 15 repetições.
4. Arrasto do Exército
Este é um exercício adicional que você pode fazer para ajudar a aumentar a força do núcleo e do núcleo, o que ajudará no desenvolvimento da força da flexão.
- Comece trazendo os braços estendidos à sua frente.
- Prepare o seu abdômen e puxe-se iniciando o movimento através do seu corpo. Este é o mesmo movimento através dos lats que ajudará a iniciar o movimento no início da flexão.
- Apontar para 15 repetições.
Um núcleo forte e funcional é inestimável
Para aqueles de nós influenciados por uma indústria de fitness repleta de imagens de modelos fitness com ombros largos, lats largos e cintura fina, a importância de ter um núcleo funcional forte é muitas vezes perdida. Mas postura, equilíbrio, estabilidade, mobilidade e força estão diretamente relacionados a quão forte é seu núcleo e quão bem ele está operando.
Ter um núcleo forte não só tornará as flexões mais fáceis de alcançar, como também garantirá a postura correta e reduzirá o risco de lesões.. Ao realizar flexões principalmente através dos braços com um núcleo fraco, você coloca muito estresse nos deltóides anteriores, que então trabalham horas extras para completar o movimento.
No entanto, quando você puxa as costas, engata a latas e se move para os romboides, é mais provável que tenha uma boa posição oca e um peito aberto na parte superior do movimento.
Meu foco é as mulheres e as novas mães que podem não ter a capacidade de frequentar uma academia regularmente, mas esses exercícios podem ser feitos em casa por qualquer pessoa em busca de sua primeira consulta. Trabalhe o seu caminho através das progressões e você receberá essa informação rapidamente.
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