4 exercícios básicos para força de flexão para mulheres

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Muitas mulheres atléticas têm um pull-up em sua lista de exercícios. Flexões são mais difíceis para as mulheres, pois geralmente possuem mais massa muscular na parte inferior do corpo proporcionalmente à parte superior do corpo e, portanto, mais peso para levantar. No entanto, com os exercícios de progressão e dedicação corretos, todas as mulheres que têm um IMC saudável são capazes de realizar uma flexão.

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Não é sobre a força do braço. O poder da flexão vem de suas costas e seu núcleo.

O fortalecimento do núcleo é essencial para a função ideal do treinamento e para mitigar o risco de desequilíbrios e lesões musculares. A fraqueza na parte superior do corpo das mulheres geralmente se deve aos músculos centrais pouco desenvolvidos, o que significa que eles não conseguem manter a postura ou a base. As mulheres que tiveram bebês em particular são suscetíveis à medida que os músculos abdominais se esticam durante a gravidez. O foco no fortalecimento do núcleo aumenta todos os aspectos da força do corpo superior e inferior.

Nos meus artigos anteriores, eu toquei na importância de um núcleo forte para a força da parte superior do corpo usada para enquadrar e empurrar e para construir a força da parte inferior do corpo para realizar levantamentos e agachamentos. Este artigo está focado no fortalecimento do núcleo, a fim de realizar flexões de forma segura e correta.

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4 exercícios básicos para força de flexão para mulheres

A maioria das pessoas supõe que as flexões têm a ver com a força do braço, mas o poder da flexão vem de suas costas e núcleo. O latissimus dorsi (lats) é um grupo muscular grande e forte envolvido no início de uma flexão. Se você colocar os músculos super fortes junto com os músculos abdominais centrais ou transversais para criar uma estrutura forte, será mais provável que você consiga uma flexão bem-sucedida com uma forma incrível.

Os exercícios abaixo são simples e extremamente eficazes na construção da força do núcleo através dos abdominais transversais e dos. Embora o foco deste artigo sejam esses dois grupos musculares, o movimento da flexão também envolve outros grupos musculares principais, como o bíceps e os romboides. A força de preensão também não pode ser negligenciada.

Vamos começar.

1. Lançamento da bola medicinal nos joelhos

Trabalhar a partir dos joelhos é um bom exercício introdutório para desenvolver a força lat e central sem sobrecarregar demais a região lombar. Durante todo o movimento, procure manter uma forma reta, da cabeça aos joelhos.

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  • Comece de joelhos com a bola nos antebraços e os braços dobrados contra o peito, mantendo o abdome transversal apoiado o tempo todo.
  • Evite uma 'banana de volta' ao rolar a bola para fora.
  • Evite esticar o bumbum enquanto recoloca a bola. Você notará a pressão máxima nos abdominais transversais quando os ombros estiverem totalmente flexionados e os cotovelos totalmente estendidos.
  • Para rolar a bola de volta, engate seus lats da mesma maneira que você os envolveria para iniciar e executar um pull up.
  • Tente manter a forma reta e mire por 15 repetições.
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2. Lançamento da bola medicinal nos pés

Rollouts nos pés são uma versão mais desafiadora já que a alavanca é mais longa e é necessária mais estabilidade através do núcleo para manter essa forma reta.

  • Comece de pé com a bola nos antebraços e os braços dobrados no peito.
  • Mantenha uma forma reta da cabeça aos pés e mantenha o abdome transversal apoiado o tempo todo para garantir que a coluna esteja apoiada.
  • Se você estiver experimentando 'banana back' ao rolar a bola para fora, comece com pequenos movimentos e apenas role a bola um pouco, mantendo uma forma reta através do núcleo.
  • Apontar para 15 repetições.

3. Lat Pull-Ins com bola medicinal

Este exercício é o mais desafiador desta série, pois exige muita força através do núcleo e. A fisioterapia cria uma superfície instável que exige que você use seus abdominais transversais para se equilibrar, o que ajudará a criar uma estrutura forte para uma flexão.

  • Apoie o núcleo e as latas para manter uma forma reta quando os ombros estiverem totalmente flexionados.
  • Afaste-se em direção à bola, de modo que seus ombros estejam alinhados com os pulsos.
  • Apontar para 15 repetições.

4. Arrasto do Exército

Este é um exercício adicional que você pode fazer para ajudar a aumentar a força do núcleo e do núcleo, o que ajudará no desenvolvimento da força da flexão.

  • Comece trazendo os braços estendidos à sua frente.
  • Prepare o seu abdômen e puxe-se iniciando o movimento através do seu corpo. Este é o mesmo movimento através dos lats que ajudará a iniciar o movimento no início da flexão.
  • Apontar para 15 repetições.

Um núcleo forte e funcional é inestimável

Para aqueles de nós influenciados por uma indústria de fitness repleta de imagens de modelos de fitness com ombros largos, lats largos e cintura fina, a importância de ter um núcleo funcional forte é muitas vezes perdida. Mas postura, equilíbrio, estabilidade, mobilidade e força estão diretamente relacionados a quão forte é seu núcleo e quão bem ele está operando.

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Ter um núcleo forte não só tornará as flexões mais fáceis de alcançar, como também garantirá a postura correta e reduzirá o risco de lesões.. Ao realizar flexões principalmente através dos braços com um núcleo fraco, você exerce muita pressão sobre os deltóides anteriores, que trabalham horas extras para completar o movimento.

No entanto, quando você puxa as costas, engata a latas e passa para os romboides, é mais provável que tenha uma boa posição oca e um peito aberto na parte superior do movimento.

Meu foco é as mulheres e as novas mães que podem não ter a capacidade de frequentar uma academia regularmente, mas esses exercícios podem ser feitos em casa por qualquer pessoa em busca de sua primeira consulta. Trabalhe o seu caminho através das progressões e você receberá essa informação rapidamente.

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