5 movimentos de ioga para uma barriga mais plana

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Procurando perder gordura da barriga, aumentar esse núcleo e revelar uma barriga linda e plana? Estamos bem com você!

O yoga é uma de nossas atividades favoritas porque nos ajuda a relaxar e equilibrar nossas vidas agitadas, além de nos proporcionar um treino poderoso para todo o corpo – e alguns núcleos matadores se movem para começar! O melhor é que o fortalecimento do seu núcleo vai muito além do esquivo pacote de seis. “Como os músculos abdominais suportam as curvas adequadas da coluna, o fortalecimento do núcleo pode ajudar a melhorar sua postura e reduzir a dor nas costas”, diz Jennifer Smith, instrutora certificada de vinyasa em Seattle, Washington. A força do núcleo é importante, explica Smith, porque ” também ajuda a melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de lesões no yoga e em outros exercícios. “

Então, vamos direto ao assunto: estenda o tapete para os cinco movimentos lombares de Jennifer que você pode praticar em casa:

Perca gordura da barriga com estes cinco movimentos:

Antes que você comece:
Chegue a uma posição sentada confortável. Traga as duas mãos para a barriga, palma sobre palma e feche os olhos. Respire algumas vezes aqui, respirando completamente em seus pulmões e barriga. Em seguida, gire suavemente para a direita, mão esquerda no joelho direito, olhando por cima do ombro direito. Segure por duas respirações e repita do outro lado.

MOVIMENTO 1: POSIÇÃO DO BARCO (NAVASANA)
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Como fazer isso:
De uma posição sentada, dobre os dois joelhos e coloque os pés apoiados no tapete à sua frente, com as pontas dos dedos no tapete de ambos os lados dos quadris. Alongar a coluna, envolver o núcleo e rolar os ombros para trás para abrir o peito. Mantenha a coluna ereta, incline-se um pouco para trás e levante os pés do tapete, aproximando as canelas do tapete com os joelhos dobrados. Concentre-se em seu âmago – ele está engajado e impedindo que você se mova para trás nessa pose? Boa. Agora estenda os braços estendidos à sua frente, com as palmas voltadas para cima. Se você precisar de um pouco mais de desafio, alise os joelhos e estenda totalmente as pernas, trazendo a parte superior e inferior do corpo em forma de V. Mantenha por cinco a 10 respirações.

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Queimadura de bônus: Abaixe lentamente as costas e as pernas para pairar logo acima do tapete, com os braços acima da cabeça e depois volte à sua pose de Navasana. Use a força do seu núcleo para estabilizar você e se mover o mais lentamente possível. Repita esse fluxo de cinco a 10 vezes.


MOVIMENTO 2: POSIÇÃO DO CORVO DORMINDO (SUPINE BAKASANA)

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Como fazer isso:
Deitado de costas, dobre os joelhos e traga-os para o peito, a uma distância aproximada do quadril. Flexione os pés nos tornozelos. Estenda os braços acima da cabeça, depois envolva o núcleo para levantar os ombros do tapete e estender os braços em direção ao céu, pulsos flexionados e palmas voltadas para o teto. À medida que os ombros e o peito se levantam, alinhe os joelhos para dobrar as axilas. Agora você está em Pose do Corvo, de costas! Seu núcleo deve estar lhe dizendo que está funcionando aqui; portanto, se você está tremendo, está fazendo certo. Mantenha por cinco a 10 respirações.

Queimadura de bônus: Mantendo o núcleo envolvido, os ombros e o peito levantados do tapete, endireite-os lentamente e abaixe as pernas a 15 cm acima do tapete, ao mesmo tempo estenda os braços acima da cabeça para alinhar-se com as orelhas. Segure por três respirações. Usando os músculos do núcleo, volte para a Postura do Corvo Adormecido. Repita esse fluxo de cinco a 10 vezes.

MOVIMENTO 3: POSTE DA PORTA (PARIGHASANA)
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Como fazer isso:
Ajoelhe-se no chão, usando um cobertor ou toalha dobrada sob os joelhos, se eles forem sensíveis. Estique a perna direita para a direita com o pé apoiado no chão. Mantenha o joelho esquerdo empilhado diretamente abaixo do quadril esquerdo e alinhe o calcanhar direito com o joelho esquerdo. Mantenha seu tronco voltado para a frente e envolva seu núcleo. Ao inspirar, circule os braços para cima, tocando as palmas das mãos. Ao expirar, abaixe a mão direita até a coxa direita, entrando em uma curva lateral com o braço esquerdo para cima. Vire o olhar para cima e observe o antebraço esquerdo. Bem-vindo ao Gate Pose! Fique aqui por 10 respirações: a cada inspiração, contraia o tronco do lado direito e, a cada expiração, avance mais profundamente no alongamento à medida que a mão direita se move em direção à canela. Repita no lado esquerdo.

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Queimadura de bônus: Na postura completa do portão, com a perna direita estendida, inspire, circulando a mão esquerda para cima e para a esquerda, tocando o lado de fora do joelho esquerdo, enquanto a mão direita se estende para cima e para a esquerda para esticar o corpo do lado direito. Expire, circulando os dois braços de volta à postura do portão, contraindo o tronco e o tronco do lado direito. Repita este movimento dos braços do moinho de vento cinco a 10 vezes de cada lado.

MOVIMENTO 4: POSE DA PRANCHA (UTTIHITA CHATURANGA DANDASANA)
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Como fazer isso:
Venha para as mãos e joelhos. Olhe para baixo e verifique se os pulsos estão alinhados sob os ombros. Pressione as mãos, envolva o núcleo e, em seguida, endireite uma perna atrás de você de cada vez, dedos dobrados, colocando o tronco e as pernas em uma linha reta. Imagine recuar na parede com os calcanhares. Mantenha seu pescoço longo e seu olhar para baixo. Firme as omoplatas nas costas e depois afaste-as da coluna vertebral. Faça check-in para garantir que seus quadris não subam ou caiam. Verifique com seu núcleo – sentindo a queimadura ainda? Fique aqui por 10 respirações, caindo de joelhos, se necessário.

Queimadura de bônus: Levante os dedos do pé direito a 15 cm do tapete e, em seguida, abaixe-o lentamente, batendo com os dedos no tapete. Repita 10 vezes e depois mude para a esquerda.


MOVIMENTO 5: PRANCHA LATERAL (VASHISTASANA)
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Como fazer isso:
Em sua Pose de prancha, aterre na mão direita e gire os quadris e os calcanhares para a direita, chegando à borda externa do pé direito. Envolva seu núcleo para levantar os quadris e leve a mão esquerda ao quadril esquerdo, abrindo o peito e o tronco para a esquerda. Empilhe o pé esquerdo na parte superior direita ou, para um pouco mais de apoio, leve o pé esquerdo ligeiramente atrás do pé direito para um chute. Envie respiração ao núcleo e mantenha os quadris altos. Mantenha por 10 respirações e repita à esquerda, descansando de joelhos entre os lados.

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Queimadura de bônus: Em Pose de prancha, no lado direito, levante a perna esquerda, dedos apontados e, em seguida, toque os dedos esquerdos no tapete à frente do pé direito. Levante pelo centro e toque nos dedos da esquerda atrás do pé direito. Repita cinco a 10 vezes.

ESFRIAR:
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Dê aos abdominais um alongamento profundo e agradável com a Pose da Esfinge. Deite-se de bruços sobre o tapete, coloque os cotovelos diretamente sob os ombros, os antebraços planos e os dedos apontados para a frente. Pressione os antebraços para levantar o peito e o torso do tapete. Firme as pernas e aponte os dedos para trás. Envie cinco respirações profundas para a barriga e depois abaixe lentamente. Você conseguiu – um trabalho incrível!



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