5 poderosas rotinas de força da parte inferior do corpo

5 poderosas rotinas de força da parte inferior do corpo
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Como mencionei na primeira parte – cinco rotinas eficazes e simples da força da parte superior do corpo – existem muitas maneiras de treinar com resistência. Como mencionei, se você trabalha duro, usa modalidades seguras, documenta os resultados, recupera-se adequadamente entre os treinos e treina progressivamente, você verá resultados.

Semelhante à parte superior do corpo, o treinamento da parte inferior do corpo oferece uma variedade de ferramentas e protocolos de sobrecarga que podem atingir os grandes músculos dessa área: quadriláteros, glúteos, isquiotibiais e região lombar. Há agachamento, levantamento terra, perna pressionando e pulando. E isso pode ser realizado com halteres, halteres, máquinas seletoras e de carregamento de chapas e feito para repetições altas, médias e baixas – ou uma combinação delas – usando vários protocolos de sobrecarga.

Portanto, com todas essas variações possíveis, apresento cinco rotinas de corpo inferior de qualidade que podem fazer parte de qualquer programa de força, potência, perda de peso e / ou aptidão geral. Também anexei formulários de gravação para você registrar seus treinos. (Clique aqui para fazer o download.)

Diretrizes Gerais de Treino

  1. Conclua o exercício no formato de ordem de exercício listado (observe os exemplos A e B). INSIRA SUAS ESCOLHAS DE EXERCÍCIO NO FORMULÁRIO DE EXERCÍCIO.
  2. Trabalhe para obter sobrecarga muscular com uma resistência adequada às prescrições de exercício (Rx) listadas.
  3. Registre a data do treinamento (“DATA”), as resistências (“WT”) usadas e as repetições (“REPS”) obtidas para cada treino realizado.
  4. Tente progredir em cada treino em termos de mais repetições e / ou mais resistência, de acordo com a prescrição do exercício (Rx).
  5. A seção “NOTAS” no formulário de treino: espaço para registrar as configurações do assento / encosto / manopla da máquina, o dispositivo usado (ou seja, barra, haltere ou máquina) ou outras informações pertinentes que facilitam o desempenho adequado do exercício.
  6. Use uma técnica adequada de exercícios e tenha consciência da segurança. Use um observador em determinados exercícios e pare quando a técnica de exercício seguro não puder ser mantida.
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Treino # 1: 50–40–30–20–10

Um treino para a parte inferior do corpo, composto por cinco exercícios multiarticulares diferentes, realizados para 50, 40, 30, 20 e 10 repetições para fadiga muscular volitiva, seguidos por um exercício dos isquiotibiais e abdominais.

Específicos:

  • Use cinco exercícios multiarticulares diferentes para as séries de 50, 40, 30, 20 e 10 repetições para fadiga muscular volitiva.
  • Escolha qualquer isquiotibiais e exercícios abdominais para concluir o treino.
  • Descanse 3:00 entre os exercícios.
Formato da ordem do exercício: Exemplo A: Exemplo B:
MULTI-JOINT LEG PRESS MÁQUINA DE SQUAT
MULTI-JOINT SMITH MACHINE SQUAT BARBELL SQUAT
MULTI-JOINT DEADLIFT LEG PRESS
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT DUMBBELL SQUAT
MULTI-JOINT DUMBBELL LUNGES BARBELL LUNGES
HAMSTRINGS LEG CURL DESLOCAMENTO STIFF-LEG
ABDOMINAIS PESO SENTADO UPS MÁQUINA ABDOMINAL

Treino # 2: 15-10 -5

Um treino para a parte inferior do corpo que consiste em três exercícios multiarticulares, um isquiotibial e um abdominal realizado por três séries de 15, 10 e 5 repetições para fadiga muscular volitiva.

Específicos:

  • Use os mesmos três exercícios articulares, isquiotibiais e abdominais nas rodadas de 15, 10 e 5 repetições.
  • Faça todos os cinco exercícios em ordem de 15, 10 e 5 repetições para fadiga muscular volitiva.
  • Descanse 3:00 – 4:00 entre as rodadas.
Formato da ordem do exercício: Exemplo A: Exemplo B:
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS MÁQUINA DE SQUAT
HAMSTRINGS LEG CURL DESLOCAMENTO STIFF-LEG
MULTI-JOINT DUMBBELL LUNGES DUMBBELL SQUAT
ABDOMINAIS PESO SENTADO UPS MÁQUINA ABDOMINAL
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS MÁQUINA DE SQUAT
HAMSTRINGS LEG CURL DESLOCAMENTO STIFF-LEG
MULTI-JOINT DUMBBELL LUNGES DUMBBELL SQUAT
ABDOMINAIS PESO SENTADO UPS MÁQUINA ABDOMINAL
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS MÁQUINA DE SQUAT
HAMSTRINGS LEG CURL DESLOCAMENTO STIFF-LEG
MULTI-JOINT DUMBBELL LUNGES DUMBBELL SQUAT
ABDOMINAIS PESO SENTADO UPS MÁQUINA ABDOMINAL
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Treino # 3: Leg Press Strip Sets

Um treino para a parte inferior do corpo, em que um leg press é realizado no protocolo de sobrecarga por tira: quatro séries consecutivas para fadiga muscular volitiva usando resistências reduzidas na segunda, terceira e quarta séries. Uma perna com articulações múltiplas, isquiotibiais e exercícios abdominais completam o treino.

Específicos:

  • Primeiro conjunto de leg press: use uma resistência que permita fadiga muscular volitiva em 10 a 14 repetições.
  • Reduza imediatamente a resistência em 25% (50-250 lbs., Dependendo da resistência inicial) – descanse não mais do que: 10-: 15 – depois execute um segundo conjunto para fadiga muscular volitiva (“MAX REPS”).
  • Execute um 3º e 4º conjunto reduzindo a resistência de 15 a 25% (20-150 lbs.) Entre cada conjunto – descanse não mais do que: 10-: 15 – depois execute o próximo conjunto para fadiga muscular volitiva (“MAX REPS”) .
  • Recomenda-se que um parceiro de treinamento faça as reduções de resistência para que o estagiário possa manter o foco.
  • Descanse 2:00 – 3:00 entre os exercícios.
  • Use qualquer articulação, isquiotibiais e exercícios abdominais para concluir o treino.
Formato da ordem do exercício: Exemplo A: Exemplo B:
IMPRENSA DE PERNA x 4 séries consecutivas LEG PRESS x 4 contras. conjuntos
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT DEADLIFT
HAMSTRINGS LEG CURL LEG CURL
ABDOMINAIS CRUNCHES PESADOS MÁQUINA ABDOMINAL

Treino # 4: um de tudo

Uma combinação de repetições altas, médias e baixas em um treino de parte inferior do corpo, consistindo em dez exercícios diferentes executados para fadiga muscular volitiva, incluindo os abdominais.

Específicos:

  • Agachamento em cálice = agachamento profundo enquanto segura um único haltere no nível do peito, mantendo a posição traseira ereta.
  • Agachamento na placa = agachamento profundo enquanto segura uma placa de peso no nível do peito, mantendo a posição traseira ereta.
  • Agachamento = qualquer barra, máquina Smith ou outro agachamento em pé.
  • Levantamento de perna rígida = barra, haltere ou máquina de carregamento de placas.
  • Estocada = barra, haltere ou máquina Smith.
  • Levantamento terra = barra de armadilha, haltere ou máquina.
  • Bezerros = qualquer exercício na panturrilha.
  • Descanso entre as séries = 2:00 – 3:00.
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Formato da ordem do exercício: Exemplo A: Exemplo B:
PLACA GOBLET ou PLACA DUMBBELL GOBLET SQUAT

PLACA DE PESO SQUAT
ELEVADOR INOPERANTE TRAP BAR DEADLIFT DESLOCAMENTO DA MÁQUINA
EXTENSÃO DA PERNA EXTENSÃO DA PERNA EXTENSÃO DA PERNA
AGACHAMENTO MACHINE SQUAT BARBELL SQUAT
LUNGE SMITH MACHINE LUNGE DUMBBELL LUNGE
BEZERROS DUMBBELL CALF RAISE MÁQUINA DE BERÇO
LEG CURL LEG CURL LEG CURL
LEG PRESS LEG PRESS LEG PRESS
ELEVADOR INOPERANTE STIFF-LEG D.B. ELEVADOR INOPERANTE STIFF-LEG BARRA DE DESISTÊNCIA
ABDOMINAIS MÁQUINA ABDOMINAL A BOLA DE MEDICINA SENTA UPS

Treino # 5: 3 x 3

Um treino para a parte inferior do corpo realizado alternando um exercício de múltiplas articulações, isquiotibiais e outro exercício de múltiplas articulações à fadiga muscular volitiva por três rodadas, sem descanso entre cada exercício e 1:00 entre as rodadas. Um exercício abdominal completa o treino.

Específicos:

  • Use os mesmos três exercícios nas 3 rodadas (Exemplo A) ou use três exercícios diferentes a cada rodada (Exemplo B).
  • Não há descanso entre os três exercícios a cada rodada.
  • Observe que o intervalo de repetições diminui de 10-14 para 8-12 e 6-10 ao selecionar resistências apropriadas e trabalhar com fadiga muscular volitiva.
  • Complete o treino com um exercício abdominal.
Formato da ordem do exercício: Exemplo A: Exemplo B:
MULTI-JOINT MÁQUINA DE SQUAT BARBELL SQUAT
HAMSTRINGS LEG CURL LEG CURL
MULTI-JOINT LEG PRESS LEG PRESS
MULTI-JOINT MÁQUINA DE SQUAT LEG PRESS
HAMSTRINGS LEG CURL DESLOCAMENTO STIFF-LEG
MULTI-JOINT LEG PRESS DUMBBELL LUNGES
MULTI-JOINT MÁQUINA DE SQUAT DUMBBELL SQUAT
HAMSTRINGS LEG CURL AUMENTO DE COLA / HAMSTRING
MULTI-JOINT LEG PRESS DEADLIFT
ABDOMINAIS MÁQUINA ABDOMINAL PESO SENTADO UPS



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