Como mencionei na primeira parte – cinco rotinas eficazes e simples da força da parte superior do corpo – existem muitas maneiras de treinar com resistência. Como mencionei, se você trabalha duro, usa modalidades seguras, documenta os resultados, recupera-se adequadamente entre os treinos e treina progressivamente, você verá resultados.
Semelhante à parte superior do corpo, o treinamento da parte inferior do corpo oferece uma variedade de ferramentas e protocolos de sobrecarga que podem atingir os grandes músculos dessa área: quadriláteros, glúteos, isquiotibiais e região lombar. Há agachamento, levantamento terra, perna pressionando e pulando. E isso pode ser realizado com halteres, halteres, máquinas seletoras e de carregamento de chapas e feito para repetições altas, médias e baixas – ou uma combinação delas – usando vários protocolos de sobrecarga.
Portanto, com todas essas variações possíveis, apresento cinco rotinas de corpo inferior de qualidade que podem fazer parte de qualquer programa de força, potência, perda de peso e / ou aptidão geral. Também anexei formulários de gravação para você registrar seus treinos. (Clique aqui para fazer o download.)
Contents
Diretrizes Gerais de Treino
- Conclua o exercício no formato de ordem de exercício listado (observe os exemplos A e B). INSIRA SUAS ESCOLHAS DE EXERCÍCIO NO FORMULÁRIO DE EXERCÍCIO.
- Trabalhe para obter sobrecarga muscular com uma resistência adequada às prescrições de exercício (Rx) listadas.
- Registre a data do treinamento (“DATA”), as resistências (“WT”) usadas e as repetições (“REPS”) obtidas para cada treino realizado.
- Tente progredir em cada treino em termos de mais repetições e / ou mais resistência, de acordo com a prescrição do exercício (Rx).
- A seção “NOTAS” no formulário de treino: espaço para registrar as configurações do assento / encosto / manopla da máquina, o dispositivo usado (ou seja, barra, haltere ou máquina) ou outras informações pertinentes que facilitam o desempenho adequado do exercício.
- Use uma técnica adequada de exercícios e tenha consciência da segurança. Use um observador em determinados exercícios e pare quando a técnica de exercício seguro não puder ser mantida.
Treino # 1: 50–40–30–20–10
Um treino para a parte inferior do corpo, composto por cinco exercícios multiarticulares diferentes, realizados para 50, 40, 30, 20 e 10 repetições para fadiga muscular volitiva, seguidos por um exercício dos isquiotibiais e abdominais.
Específicos:
- Use cinco exercícios multiarticulares diferentes para as séries de 50, 40, 30, 20 e 10 repetições para fadiga muscular volitiva.
- Escolha qualquer isquiotibiais e exercícios abdominais para concluir o treino.
- Descanse 3:00 entre os exercícios.
| Formato da ordem do exercício: | Exemplo A: | Exemplo B: |
|---|---|---|
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | MÁQUINA DE SQUAT |
| MULTI-JOINT | SMITH MACHINE SQUAT | BARBELL SQUAT |
| MULTI-JOINT | DEADLIFT | LEG PRESS |
| MULTI-JOINT | BARBELL SQUAT | DUMBBELL SQUAT |
| MULTI-JOINT | DUMBBELL LUNGES | BARBELL LUNGES |
| HAMSTRINGS | LEG CURL | DESLOCAMENTO STIFF-LEG |
| ABDOMINAIS | PESO SENTADO UPS | MÁQUINA ABDOMINAL |
Treino # 2: 15-10 -5
Um treino para a parte inferior do corpo que consiste em três exercícios multiarticulares, um isquiotibial e um abdominal realizado por três séries de 15, 10 e 5 repetições para fadiga muscular volitiva.
Específicos:
- Use os mesmos três exercícios articulares, isquiotibiais e abdominais nas rodadas de 15, 10 e 5 repetições.
- Faça todos os cinco exercícios em ordem de 15, 10 e 5 repetições para fadiga muscular volitiva.
- Descanse 3:00 – 4:00 entre as rodadas.
| Formato da ordem do exercício: | Exemplo A: | Exemplo B: |
|---|---|---|
| MULTI-JOINT | BARBELL SQUAT | LEG PRESS |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | MÁQUINA DE SQUAT |
| HAMSTRINGS | LEG CURL | DESLOCAMENTO STIFF-LEG |
| MULTI-JOINT | DUMBBELL LUNGES | DUMBBELL SQUAT |
| ABDOMINAIS | PESO SENTADO UPS | MÁQUINA ABDOMINAL |
| MULTI-JOINT | BARBELL SQUAT | LEG PRESS |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | MÁQUINA DE SQUAT |
| HAMSTRINGS | LEG CURL | DESLOCAMENTO STIFF-LEG |
| MULTI-JOINT | DUMBBELL LUNGES | DUMBBELL SQUAT |
| ABDOMINAIS | PESO SENTADO UPS | MÁQUINA ABDOMINAL |
| MULTI-JOINT | BARBELL SQUAT | LEG PRESS |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | MÁQUINA DE SQUAT |
| HAMSTRINGS | LEG CURL | DESLOCAMENTO STIFF-LEG |
| MULTI-JOINT | DUMBBELL LUNGES | DUMBBELL SQUAT |
| ABDOMINAIS | PESO SENTADO UPS | MÁQUINA ABDOMINAL |
Treino # 3: Leg Press Strip Sets
Um treino para a parte inferior do corpo, em que um leg press é realizado no protocolo de sobrecarga por tira: quatro séries consecutivas para fadiga muscular volitiva usando resistências reduzidas na segunda, terceira e quarta séries. Uma perna com articulações múltiplas, isquiotibiais e exercícios abdominais completam o treino.
Específicos:
- Primeiro conjunto de leg press: use uma resistência que permita fadiga muscular volitiva em 10 a 14 repetições.
- Reduza imediatamente a resistência em 25% (50-250 lbs., Dependendo da resistência inicial) – descanse não mais do que: 10-: 15 – depois execute um segundo conjunto para fadiga muscular volitiva (“MAX REPS”).
- Execute um 3º e 4º conjunto reduzindo a resistência de 15 a 25% (20-150 lbs.) Entre cada conjunto – descanse não mais do que: 10-: 15 – depois execute o próximo conjunto para fadiga muscular volitiva (“MAX REPS”) .
- Recomenda-se que um parceiro de treinamento faça as reduções de resistência para que o estagiário possa manter o foco.
- Descanse 2:00 – 3:00 entre os exercícios.
- Use qualquer articulação, isquiotibiais e exercícios abdominais para concluir o treino.
| Formato da ordem do exercício: | Exemplo A: | Exemplo B: |
|---|---|---|
| IMPRENSA DE PERNA x 4 séries consecutivas | LEG PRESS x 4 contras. conjuntos | |
| MULTI-JOINT | BARBELL SQUAT | DEADLIFT |
| HAMSTRINGS | LEG CURL | LEG CURL |
| ABDOMINAIS | CRUNCHES PESADOS | MÁQUINA ABDOMINAL |
Treino # 4: um de tudo
Uma combinação de repetições altas, médias e baixas em um treino de parte inferior do corpo, consistindo em dez exercícios diferentes executados para fadiga muscular volitiva, incluindo os abdominais.
Específicos:
- Agachamento em cálice = agachamento profundo enquanto segura um único haltere no nível do peito, mantendo a posição traseira ereta.
- Agachamento na placa = agachamento profundo enquanto segura uma placa de peso no nível do peito, mantendo a posição traseira ereta.
- Agachamento = qualquer barra, máquina Smith ou outro agachamento em pé.
- Levantamento de perna rígida = barra, haltere ou máquina de carregamento de placas.
- Estocada = barra, haltere ou máquina Smith.
- Levantamento terra = barra de armadilha, haltere ou máquina.
- Bezerros = qualquer exercício na panturrilha.
- Descanso entre as séries = 2:00 – 3:00.
| Formato da ordem do exercício: | Exemplo A: | Exemplo B: |
|---|---|---|
| PLACA GOBLET ou PLACA | DUMBBELL GOBLET SQUAT | PLACA DE PESO SQUAT |
| ELEVADOR INOPERANTE | TRAP BAR DEADLIFT | DESLOCAMENTO DA MÁQUINA |
| EXTENSÃO DA PERNA | EXTENSÃO DA PERNA | EXTENSÃO DA PERNA |
| AGACHAMENTO | MACHINE SQUAT | BARBELL SQUAT |
| LUNGE | SMITH MACHINE LUNGE | DUMBBELL LUNGE |
| BEZERROS | DUMBBELL CALF RAISE | MÁQUINA DE BERÇO |
| LEG CURL | LEG CURL | LEG CURL |
| LEG PRESS | LEG PRESS | LEG PRESS |
| ELEVADOR INOPERANTE STIFF-LEG | D.B. ELEVADOR INOPERANTE STIFF-LEG | BARRA DE DESISTÊNCIA |
| ABDOMINAIS | MÁQUINA ABDOMINAL | A BOLA DE MEDICINA SENTA UPS |
Treino # 5: 3 x 3
Um treino para a parte inferior do corpo realizado alternando um exercício de múltiplas articulações, isquiotibiais e outro exercício de múltiplas articulações à fadiga muscular volitiva por três rodadas, sem descanso entre cada exercício e 1:00 entre as rodadas. Um exercício abdominal completa o treino.
Específicos:
- Use os mesmos três exercícios nas 3 rodadas (Exemplo A) ou use três exercícios diferentes a cada rodada (Exemplo B).
- Não há descanso entre os três exercícios a cada rodada.
- Observe que o intervalo de repetições diminui de 10-14 para 8-12 e 6-10 ao selecionar resistências apropriadas e trabalhar com fadiga muscular volitiva.
- Complete o treino com um exercício abdominal.
| Formato da ordem do exercício: | Exemplo A: | Exemplo B: |
|---|---|---|
| MULTI-JOINT | MÁQUINA DE SQUAT | BARBELL SQUAT |
| HAMSTRINGS | LEG CURL | LEG CURL |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | LEG PRESS |
| MULTI-JOINT | MÁQUINA DE SQUAT | LEG PRESS |
| HAMSTRINGS | LEG CURL | DESLOCAMENTO STIFF-LEG |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | DUMBBELL LUNGES |
| MULTI-JOINT | MÁQUINA DE SQUAT | DUMBBELL SQUAT |
| HAMSTRINGS | LEG CURL | AUMENTO DE COLA / HAMSTRING |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | DEADLIFT |
| ABDOMINAIS | MÁQUINA ABDOMINAL | PESO SENTADO UPS |
