5 razões pelas quais os exercícios de alto peso corporal do corpo estão prejudicando você

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Enquanto o mundo do fitness funcional está tendendo a centenas de agachamentos, burpees e estocadas, repetindo-se nas últimas seis semanas e contando, o técnico James Fitzgerald alerta que isso está causando mais danos do que benefícios. Fitzgerald, vencedor dos primeiros CrossFit Games de 2007 e fundador da OPEX Fitness, explicou:

“Eles não são funcionais e criam um vício em cortisol. A queda de energia durante os circuitos de peso corporal, embora pareça sofisticada em uma chamada de Zoom com uma classe, cria compensações de movimento ruins e você tem 1.000 repetições de profundidade “, acrescentou.

Portanto, embora 200 lunges por tempo possam criar um “treino suado” que muitas pessoas parecem desejar, segundo Fitzgerald, os cinco principais motivos para evitar a programação de exercícios como agachamentos aéreos, flexões, lunges e burpees “por tempo” incluem:

  1. Eles não criam resultados sustentáveis
  2. Reduzem a imunidade e a resiliência
  3. Eles levam a maus padrões de movimento e compensações
  4. Eles não são funcionais
  5. Eles criam viciados em cortisol e maus comportamentos em relação ao exercício

Então, 200 lunges por falta de tempo, o que há?

Fitzergald explicou que existem maneiras seguras e eficazes de programar exercícios de peso corporal que podem criar progresso a longo prazo. É possível se você seguir os princípios fundamentais de design de programa.

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Ele deu o seguinte como exemplo de uma maneira mais eficaz de utilizar movimentos de peso corporal do que quatro rodadas por tempo:

  • Flexões máximas de palmas. Descanse 60 segundos.
  • 20 agachamento de salto. Descanse 60 segundos.
  • Prancha reversa de 60 segundos. Descanse 60 segundos.

Repita quatro vezes.

Por que essa é uma abordagem melhor?

Fitzgerald pede que você considere os seguintes princípios do treinamento com peso corporal:

A resposta à dose do treinamento com peso corporal

Para criar um treino de peso corporal eficaz, você precisa entender “a dose-resposta”, significando o estímulo ou resultado de cada sessão de treinamento. Isso se resume a três coisas, de acordo com Fitzgerald:

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  1. Intenção: Qual é o objetivo deste programa e para o qual o cliente está trabalhando?
  2. Modalidade: Que tipo de movimentos o cliente está fazendo?
  3. A pessoa individual: Para quem estou programando? Quais são suas habilidades individuais, nível de habilidade, limitações, idade de treinamento?

Quando você entende quem (ou seja, a pessoa), o quê (ou seja, modalidade) e o porquê (ou seja, a intenção), pode controlar a resposta à dose e, finalmente, a adaptação e os resultados que dela ocorrem.

As limitações do treinamento com peso corporal

Antes de montar um programa de peso corporal, você também deve entender suas limitações.

Essas limitações envolvem principalmente atividades de cadeia fechada com força relativa, significando força contra o peso corporal, bem como resistência à força, significando a capacidade de executar repetições em cargas submáximas.

Eles também apresentam variabilidade relativamente baixa devido à falta de acesso a equipamentos e novos meios para executar padrões de movimento.

Isso leva muitos treinadores a prescrever muitas repetições de tipos muito semelhantes de contrações musculares, o que pode se tornar um problema para a maioria, porque os padrões de movimento deficientes são repetidos para um grande volume de repetições.

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Além disso, os exercícios com peso corporal efetivamente carecem de intensidade, pelo menos em termos de esforço máximo, porque você não tem acesso à carga externa. Para clientes mais fortes e mais aptos, isso significa que os esforços de resistência à força às vezes são transformados em esforços metabólicos que se tornam glicolíticos. Em outras palavras, eles começam a usar o sistema de energia láctica anaeróbica, que é uma ótima maneira de diminuir a imunidade e criar adaptações metabólicas negativas, pois promove o uso de açúcares como combustível.

Três dicas finais para o design eficaz do programa de peso corporal

Depois de entender o que foi dito acima, você pode começar a considerar como programar efetivamente exercícios de peso corporal.

Fitzgerald recomenda programar a resistência do corpo inteiro, que inclui movimentos da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo, bem como movimentos do núcleo.

A partir daí, ele diz:

Dica 1: crie um programa progressivo

Como qualquer programa eficaz, seja um programa de força ou resistência, um programa de treinamento com peso corporal deve ser progressivo ao longo do tempo, com a construção de cada semana em relação ao anterior. Três maneiras de fazer isso incluem:

  1. Aumente o volume ao longo do tempo, adicionando repetições a cada sessão e a cada semana.
  2. Aumente a velocidade das contrações ao longo do tempo, do controle do motor à resistência da força aos movimentos dinâmicos
  3. Ajuste o andamento e aumente a fase excêntrica ou abaixadora de um exercício

Dica # 2: Divida os dias

Para a maioria dos atletas do estilo de vida, Fitzgerald recomenda manter um programa de treinamento simples que se concentre na consistência e que alterna entre os dias de treinamento de resistência de corpo inteiro e os dias de treinamento aeróbico.

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Para # 3: considere a longo prazo individual

Simplificando, verifique se você tem um bom entendimento das habilidades, objetivos e intenções físicas de seu cliente e, em seguida, projete exercícios que estejam “dentro das capacidades de seu cliente”.

Se você estiver interessado em aprender mais com Fitzgerald, confira as várias opções de educação no OPEX Fitness.

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