5 rotinas eficazes e simples da força da parte superior do corpo

5 rotinas eficazes e simples da força da parte superior do corpo
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Existem milhares de maneiras de treinar resistência. Desde que você trabalhe duro e com segurança, documente os resultados, permita tempo de recuperação suficiente entre os treinos e treine progressivamente, o treinamento de resistência funcionará dentro dos seus hábitos de doação genética e ingestão nutricional.

Em relação à parte superior do corpo, você pode usar uma variedade de ferramentas e protocolos de sobrecarga para endereçar os músculos da parte superior do corpo: peitorais, deltóides, lats, armadilhas, bíceps, tríceps e outras estruturas musculares associadas. Existem prensas para o peito, inclinação e sobrecarga, mergulhos, pulldowns, linhas baixas e linhas verticais, e uma variedade de exercícios diretos de bíceps e tríceps usando halteres, halteres e máquinas seletoras ou de carregamento de placas. E isso pode ser feito para repetições altas, médias e baixas – ou uma combinação delas – usando vários protocolos de sobrecarga.

Pode ser esmagador com tantas opções. Portanto, aqui estão cinco rotinas seguras da parte superior do corpo que podem fazer parte de qualquer programa de força, potência, perda de peso e / ou aptidão geral. Também anexei formulários de gravação para você registrar seus treinos. (Clique aqui para fazer o download deles.) Prometo que, se você usar essas rotinas de forma consistente, trabalhará o máximo possível e, na recuperação entre os treinos, verá resultados garantidos.

Diretrizes gerais de treino

  1. Conclua o exercício no formato de ordem de exercício listado (observe os exemplos A e B). INSIRA SUAS ESCOLHAS DE EXERCÍCIO NO FORMULÁRIO DE EXERCÍCIO.
  2. Trabalhe para obter sobrecarga muscular com uma resistência adequada às prescrições de exercício (Rx) listadas.
  3. Registre a data do treinamento (“DATA”), as resistências (“WT”) usadas e as repetições (“REPS”) obtidas para cada treino realizado.
  4. Tente progredir em cada treino em termos de mais repetições e / ou mais resistência, de acordo com a prescrição do exercício (Rx).
  5. A seção “NOTAS” no formulário de treino: espaço para registrar as configurações do assento / encosto / manopla da máquina, o dispositivo usado (ou seja, barra, haltere ou máquina) ou outras informações pertinentes que facilitam o desempenho adequado do exercício.
  6. Use uma técnica adequada de exercícios e tenha consciência da segurança. Use um observador em determinados exercícios e pare quando a técnica de exercício seguro não puder ser mantida.

Treino de Parte Superior do Corpo # 1: Grandes 4 @ 3 Rounds

Um treino na parte superior do corpo que alterna os quatro principais movimentos multiarticulares: empurrão no peito, linha / linha baixa, impulso acima da cabeça e pulldown por três rodadas, diminuindo as repetições a cada rodada. Os tríceps e bíceps são então abordados.

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Específicos:

  • Escolha um impulso no peito, linha / linha baixa, impulso aéreo e pulldown e faça cada uma nas três rodadas.
  • Descanse 1: 00-1: 30 entre os exercícios a cada rodada e 2: 00-3: 00 entre as rodadas.
  • Complete o treino com um exercício de tríceps e bíceps.
  • Todas as séries foram realizadas com fadiga muscular volitiva.

Formato da ordem do exercício:

Exemplo A:

Exemplo B:

CHEST PUSH

SUPINO BARRA

IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL

ROW / LOW ROW

LINHA ASSENTADA

LINHA Dobrada

EMPURRADURA SUPERIOR

DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA

MÁQUINA DE IMPRENSA

PUXAR PARA BAIXO

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

CLOSE GRIP PULLDOWN

CHEST PUSH

SUPINO BARRA

IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL

ROW / LOW ROW

LINHA ASSENTADA

LINHA Dobrada

EMPURRADURA SUPERIOR

DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA

MÁQUINA DE IMPRENSA

PUXAR PARA BAIXO

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

CLOSE GRIP PULLDOWN

CHEST PUSH

SUPINO BARRA

IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL

ROW / LOW ROW

LINHA ASSENTADA

LINHA Dobrada

EMPURRADURA SUPERIOR

DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA

MÁQUINA DE IMPRENSA

PUXAR PARA BAIXO

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

CLOSE GRIP PULLDOWN

CHEST PUSH

SUPINO BARRA

IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL

ROW / LOW ROW

LINHA ASSENTADA

LINHA Dobrada

EMPURRADURA SUPERIOR

DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA

MÁQUINA DE IMPRENSA

PUXAR PARA BAIXO

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

CLOSE GRIP PULLDOWN

TRICEPS

TRICEP IMPRENSA

TRICEP PUSHDOWN

BÍCEPS

MÁQUINA BICEP CURL

BARBELL BICEP CURL

Treino de Parte Superior do Corpo # 2: 14 – 8

Um treino na parte superior do corpo que alterna três exercícios diferentes de empurrar e puxar por duas rodadas: 12 a 16 repetições (média = 14) e 6 a 10 repetições (média = 8) à fadiga muscular volitiva com um descanso de 1:00 entre os exercícios e 2: 00 – 3:00 descanso entre as rodadas.

Específicos:

  • Use os mesmos três exercícios de empurrar e puxar nas duas rodadas.
  • Descanse 1:00 entre os exercícios em cada rodada.
  • Descanse 2:00 – 3:00 entre as rodadas.

Formato da ordem do exercício:

Exemplo A:

Exemplo B:

EMPURRAR

IMPRENSA DE BARBELL PERMANENTE

IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL

PUXAR

CLOSE GRIP PULLDOWN

LINHA Dobrada

EMPURRAR

DIPS PESADOS

MÁQUINA DE IMPRENSA

PUXAR

LINHA DIRETA DA POLIA

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

EMPURRAR

IMPRENSA DE CAIXA DE MÁQUINA

BARBELL INCLINE A IMPRENSA

PUXAR

LINHA ASSENTADA

ALTA LINHA DE CARGA DE PLACA

EMPURRAR

IMPRENSA DE BARBELL PERMANENTE

IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL

PUXAR

CLOSE GRIP PULLDOWN

LINHA Dobrada

EMPURRAR

DIPS PESADOS

MÁQUINA DE IMPRENSA

PUXAR

LINHA DIRETA DA POLIA

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

EMPURRAR

IMPRENSA DE CAIXA DE MÁQUINA

BARBELL INCLINE A IMPRENSA

PUXAR

LINHA ASSENTADA

ALTA LINHA DE CARGA DE PLACA

Leia Também  Como alimentar seus treinos e melhorar a energia da maneira certa.

Treino de parte superior do corpo # 3: Push – Pull

Um treino de repetição superior do corpo que alterna três pares de exercícios de empurrar e puxar e depois aborda o bíceps e o tríceps.

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Específicos:

  • Escolha três exercícios diferentes de empurrar e puxar, cada um para os três primeiros segmentos.
  • Faça três séries de cada exercício para o primeiro segmento e duas séries de cada exercício para o segundo e terceiro segmentos.
  • Complete o treino alternando um exercício de tríceps e bíceps por dois conjuntos cada.
  • Todos os conjuntos são realizados com fadiga muscular volitiva.

Formato da ordem do exercício:

Exemplo A:

Exemplo B:

EMPURRAR

SUPINO BARRA

MÁQUINA DE IMPRENSA

PUXAR

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

CLOSE GRIP PULLDOWN

EMPURRAR

SUPINO BARRA

MÁQUINA DE IMPRENSA

PUXAR

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

CLOSE GRIP PULLDOWN

EMPURRAR

SUPINO BARRA

MÁQUINA DE IMPRENSA

PUXAR

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

CLOSE GRIP PULLDOWN

EMPURRAR

DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA

DIPS PESADOS

PUXAR

LINHA ASSENTADA

LINHA DIRETA DE BARBELL

EMPURRAR

DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA

DIPS PESADOS

PUXAR

LINHA ASSENTADA

LINHA DIRETA DE BARBELL

EMPURRAR

MÁQUINA INCLINAR IMPRENSA

IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL

PUXAR

ALTA LINHA

LINHA Dobrada

EMPURRAR

MÁQUINA INCLINAR IMPRENSA

IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL

PUXAR

ALTA LINHA

LINHA Dobrada

TRICEPS

TRICEP PUSHDOWNS

TRICEP IMPRENSA

BÍCEPS

DUMBBELL BICEP CURL

MÁQUINA BICEP CURL

TRICEPS

TRICEP PUSHDOWNS

TRICEP IMPRENSA

BÍCEPS

DUMBBELL BICEP CURL

MÁQUINA BICEP CURL

Treino de Parte Superior do Corpo # 4: 3 Strikes & Out

Um treino para a parte superior do corpo que alterna três exercícios de empurrar e puxar, depois aborda o tríceps e o bíceps usando o protocolo de três ataques e sobrecarga: três séries consecutivas à fadiga muscular volitiva com a mesma resistência e um descanso de 30 entre as séries.

Específicos:

  • Use três exercícios diferentes de empurrar e puxar e qualquer exercício de tríceps e bíceps.
  • Use uma resistência que permita fadiga muscular volitiva no 1º intervalo de repetições definido. Registre o resultado (peso x repetições) no espaço fornecido.
  • Descanse exatamente: 30 e execute um segundo conjunto para fadiga muscular volitiva com a mesma resistência. Registre os representantes alcançados no “2º” espaço fornecido.
  • Descanse exatamente: 30 e realize um terceiro conjunto com fadiga muscular volitiva com a mesma resistência. Registre os representantes alcançados no espaço “3º” fornecido.
  • Recomenda-se que um parceiro de treinamento descanse: 30 minutos entre os exercícios.
  • Descanse 2:00 – 3:00 entre os exercícios.
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Formato da ordem do exercício:

Exemplo A:

Exemplo B:

PUSH x 3 conjuntos /: 30 descanso

DUMBBELL INCLINE IMPRENSA

IMPRENSA DE CAIXA DE MÁQUINA

PULL x 3 conjuntos /: 30 descanso

CLOSE GRIP PULLDOWN

LINHA ASSENTADA

PUSH x 3 conjuntos /: 30 descanso

BARBELL DECLINA IMPRENSA

DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA

PULL x 3 conjuntos /: 30 descanso

DUMBBELL CURVADO SOBRE A LINHA

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

PUSH x 3 conjuntos /: 30 descanso

IMPRENSA DE CAIXA DE MÁQUINA

DIP MACHINE

PULL x 3 conjuntos /: 30 descanso

ALTA LINHA

FILEIRA DE CARGA

TRICEPS x 3 conjuntos /: 30 descanso

MENTIRA TRICEP IMPRENSA

TRICEP PUSHDOWN

BICEPS x 3 séries /: 30 descanso

BICEP CURL MACHINE

BARBELL BICEP CURL

Treino de parte superior do corpo # 5: Ultimate Super Set

Um treino para a parte superior do corpo realizado em três segmentos super definidos: empurrão no peito e pulldown, empurrão e remada acima da cabeça, prensa inclinada e outro pulldown O descanso mínimo é realizado entre pares de exercícios.

Específicos:

  • Escolha um empurrão no peito e um pulldown para o primeiro segmento (três conjuntos cada), um empurrão e uma linha aérea no segundo segmento (três conjuntos cada) e uma prensa inclinada e outro pulldown no terceiro segmento (três conjuntos cada).
  • Execute as séries emparelhadas alternando os exercícios opostos com um descanso mínimo entre eles (por exemplo, empurrão no peito x 8-12, imediatamente no pulldown x 8-12, imediatamente no empurrão no peito x MAX REPS, imediatamente no pulldown x MAX REPS, etc.) trabalhando cada conjunto com fadiga muscular volitiva.
  • Use a mesma resistência para todos os três conjuntos ou reduza a resistência para os 2º e 3º conjuntos MAX REPS, se desejar mais repetições.
  • Descanse 3:00 entre os segmentos do superconjunto.
Formato da ordem do exercício: Exemplo A: Exemplo B:

CHEST PUSH

DUMBBELL INCLINE IMPRENSA

SUPINO BARRA

PUXAR PARA BAIXO

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

CLOSE GRIP PULLDOWN

CHEST PUSH

DUMBBELL INCLINE IMPRENSA

SUPINO BARRA

PUXAR PARA BAIXO

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

CLOSE GRIP PULLDOWN

CHEST PUSH

DUMBBELL INCLINE IMPRENSA

SUPINO BARRA

PUXAR PARA BAIXO

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

CLOSE GRIP PULLDOWN

EMPURRADURA SUPERIOR

MÁQUINA DE IMPRENSA

IMPRENSA DE BARBELL PERMANENTE

LINHA

FILEIRA DE CARGA

LINHA ASSENTADA

EMPURRADURA SUPERIOR

MÁQUINA DE IMPRENSA

IMPRENSA DE BARBELL PERMANENTE

LINHA

FILEIRA DE CARGA

LINHA ASSENTADA

EMPURRADURA SUPERIOR

MÁQUINA DE IMPRENSA

IMPRENSA DE BARBELL PERMANENTE

LINHA

FILEIRA DE CARGA

LINHA ASSENTADA

INCLINAR IMPRENSA

BARBELL INCLINE A IMPRENSA

DUMBBELL INCLINE IMPRENSA

PUXAR PARA BAIXO

CLOSE GRIP PULLDOWN

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS

INCLINAR IMPRENSA

BARBELL INCLINE A IMPRENSA

DUMBBELL INCLINE IMPRENSA

PUXAR PARA BAIXO

CLOSE GRIP PULLDOWN

PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS



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