5 rotinas eficazes e simples da força da parte superior do corpo

Existem milhares de maneiras de treinar resistência. Desde que você trabalhe duro e com segurança, documente os resultados, permita tempo de recuperação suficiente entre os treinos e treine progressivamente, o treinamento de resistência funcionará dentro dos seus hábitos de doação genética e ingestão nutricional.

Em relação à parte superior do corpo, você pode usar uma variedade de ferramentas e protocolos de sobrecarga para endereçar os músculos da parte superior do corpo: peitorais, deltóides, lats, armadilhas, bíceps, tríceps e outras estruturas musculares associadas. Existem prensas para o peito, inclinação e sobrecarga, mergulhos, pulldowns, linhas baixas e linhas verticais, e uma variedade de exercícios diretos de bíceps e tríceps usando halteres, halteres e máquinas seletoras ou de carregamento de placas. E isso pode ser feito para repetições altas, médias e baixas – ou uma combinação delas – usando vários protocolos de sobrecarga.

Pode ser esmagador com tantas opções. Portanto, aqui estão cinco rotinas seguras da parte superior do corpo que podem fazer parte de qualquer programa de força, potência, perda de peso e / ou aptidão geral. Também anexei formulários de gravação para você registrar seus treinos. (Clique aqui para fazer o download deles.) Prometo que, se você usar essas rotinas de forma consistente, trabalhará o máximo possível e, na recuperação entre os treinos, verá resultados garantidos.

Diretrizes gerais de treino

1. Conclua o exercício no formato de ordem de exercício listado (observe os exemplos A e B). INSIRA SUAS ESCOLHAS DE EXERCÍCIO NO FORMULÁRIO DE EXERCÍCIO.
2. Trabalhe para obter sobrecarga muscular com uma resistência adequada às prescrições de exercício (Rx) listadas.
3. Registre a data do treinamento (“DATA”), as resistências (“WT”) usadas e as repetições (“REPS”) obtidas para cada treino realizado.
4. Tente progredir em cada treino em termos de mais repetições e / ou mais resistência, de acordo com a prescrição do exercício (Rx).
5. A seção “NOTAS” no formulário de treino: espaço para registrar as configurações do assento / encosto / manopla da máquina, o dispositivo usado (ou seja, barra, haltere ou máquina) ou outras informações pertinentes que facilitam o desempenho adequado do exercício.
6. Use uma técnica adequada de exercícios e tenha consciência da segurança. Use um observador em determinados exercícios e pare quando a técnica de exercício seguro não puder ser mantida.

Treino de Parte Superior do Corpo # 1: Grandes 4 @ 3 Rounds

Um treino na parte superior do corpo que alterna os quatro principais movimentos multiarticulares: empurrão no peito, linha / linha baixa, impulso acima da cabeça e pulldown por três rodadas, diminuindo as repetições a cada rodada. Os tríceps e bíceps são então abordados.

Específicos:

• Escolha um impulso no peito, linha / linha baixa, impulso aéreo e pulldown e faça cada uma nas três rodadas.
• Descanse 1: 00-1: 30 entre os exercícios a cada rodada e 2: 00-3: 00 entre as rodadas.
• Complete o treino com um exercício de tríceps e bíceps.
• Todas as séries foram realizadas com fadiga muscular volitiva.

Formato da ordem do exercício:	Exemplo A:	Exemplo B:
CHEST PUSH	SUPINO BARRA	IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL
ROW / LOW ROW	LINHA ASSENTADA	LINHA Dobrada
EMPURRADURA SUPERIOR	DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA	MÁQUINA DE IMPRENSA
PUXAR PARA BAIXO	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS	CLOSE GRIP PULLDOWN
CHEST PUSH	SUPINO BARRA	IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL
ROW / LOW ROW	LINHA ASSENTADA	LINHA Dobrada
EMPURRADURA SUPERIOR	DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA	MÁQUINA DE IMPRENSA
PUXAR PARA BAIXO	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS	CLOSE GRIP PULLDOWN
CHEST PUSH	SUPINO BARRA	IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL
ROW / LOW ROW	LINHA ASSENTADA	LINHA Dobrada
EMPURRADURA SUPERIOR	DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA	MÁQUINA DE IMPRENSA
PUXAR PARA BAIXO	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS	CLOSE GRIP PULLDOWN
CHEST PUSH	SUPINO BARRA	IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL
ROW / LOW ROW	LINHA ASSENTADA	LINHA Dobrada
EMPURRADURA SUPERIOR	DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA	MÁQUINA DE IMPRENSA
PUXAR PARA BAIXO	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS	CLOSE GRIP PULLDOWN
TRICEPS	TRICEP IMPRENSA	TRICEP PUSHDOWN
BÍCEPS	MÁQUINA BICEP CURL	BARBELL BICEP CURL

Treino de Parte Superior do Corpo # 2: 14 – 8

Um treino na parte superior do corpo que alterna três exercícios diferentes de empurrar e puxar por duas rodadas: 12 a 16 repetições (média = 14) e 6 a 10 repetições (média = 8) à fadiga muscular volitiva com um descanso de 1:00 entre os exercícios e 2: 00 – 3:00 descanso entre as rodadas.

Específicos:

• Use os mesmos três exercícios de empurrar e puxar nas duas rodadas.
• Descanse 1:00 entre os exercícios em cada rodada.
• Descanse 2:00 – 3:00 entre as rodadas.

Formato da ordem do exercício:	Exemplo A:	Exemplo B:
EMPURRAR	IMPRENSA DE BARBELL PERMANENTE	IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL
PUXAR	CLOSE GRIP PULLDOWN	LINHA Dobrada
EMPURRAR	DIPS PESADOS	MÁQUINA DE IMPRENSA
PUXAR	LINHA DIRETA DA POLIA	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS
EMPURRAR	IMPRENSA DE CAIXA DE MÁQUINA	BARBELL INCLINE A IMPRENSA
PUXAR	LINHA ASSENTADA	ALTA LINHA DE CARGA DE PLACA
EMPURRAR	IMPRENSA DE BARBELL PERMANENTE	IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL
PUXAR	CLOSE GRIP PULLDOWN	LINHA Dobrada
EMPURRAR	DIPS PESADOS	MÁQUINA DE IMPRENSA
PUXAR	LINHA DIRETA DA POLIA	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS
EMPURRAR	IMPRENSA DE CAIXA DE MÁQUINA	BARBELL INCLINE A IMPRENSA
PUXAR	LINHA ASSENTADA	ALTA LINHA DE CARGA DE PLACA

Treino de parte superior do corpo # 3: Push – Pull

Um treino de repetição superior do corpo que alterna três pares de exercícios de empurrar e puxar e depois aborda o bíceps e o tríceps.

Específicos:

• Escolha três exercícios diferentes de empurrar e puxar, cada um para os três primeiros segmentos.
• Faça três séries de cada exercício para o primeiro segmento e duas séries de cada exercício para o segundo e terceiro segmentos.
• Complete o treino alternando um exercício de tríceps e bíceps por dois conjuntos cada.
• Todos os conjuntos são realizados com fadiga muscular volitiva.

Formato da ordem do exercício:	Exemplo A:	Exemplo B:
EMPURRAR	SUPINO BARRA	MÁQUINA DE IMPRENSA
PUXAR	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS	CLOSE GRIP PULLDOWN
EMPURRAR	SUPINO BARRA	MÁQUINA DE IMPRENSA
PUXAR	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS	CLOSE GRIP PULLDOWN
EMPURRAR	SUPINO BARRA	MÁQUINA DE IMPRENSA
PUXAR	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS	CLOSE GRIP PULLDOWN
EMPURRAR	DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA	DIPS PESADOS
PUXAR	LINHA ASSENTADA	LINHA DIRETA DE BARBELL
EMPURRAR	DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA	DIPS PESADOS
PUXAR	LINHA ASSENTADA	LINHA DIRETA DE BARBELL
EMPURRAR	MÁQUINA INCLINAR IMPRENSA	IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL
PUXAR	ALTA LINHA	LINHA Dobrada
EMPURRAR	MÁQUINA INCLINAR IMPRENSA	IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL
PUXAR	ALTA LINHA	LINHA Dobrada
TRICEPS	TRICEP PUSHDOWNS	TRICEP IMPRENSA
BÍCEPS	DUMBBELL BICEP CURL	MÁQUINA BICEP CURL
TRICEPS	TRICEP PUSHDOWNS	TRICEP IMPRENSA
BÍCEPS	DUMBBELL BICEP CURL	MÁQUINA BICEP CURL

Treino de Parte Superior do Corpo # 4: 3 Strikes & Out

Um treino para a parte superior do corpo que alterna três exercícios de empurrar e puxar, depois aborda o tríceps e o bíceps usando o protocolo de três ataques e sobrecarga: três séries consecutivas à fadiga muscular volitiva com a mesma resistência e um descanso de 30 entre as séries.

Específicos:

• Use três exercícios diferentes de empurrar e puxar e qualquer exercício de tríceps e bíceps.
• Use uma resistência que permita fadiga muscular volitiva no 1º intervalo de repetições definido. Registre o resultado (peso x repetições) no espaço fornecido.
• Descanse exatamente: 30 e execute um segundo conjunto para fadiga muscular volitiva com a mesma resistência. Registre os representantes alcançados no “2º” espaço fornecido.
• Descanse exatamente: 30 e realize um terceiro conjunto com fadiga muscular volitiva com a mesma resistência. Registre os representantes alcançados no espaço “3º” fornecido.
• Recomenda-se que um parceiro de treinamento descanse: 30 minutos entre os exercícios.
• Descanse 2:00 – 3:00 entre os exercícios.

Formato da ordem do exercício:	Exemplo A:	Exemplo B:
PUSH x 3 conjuntos /: 30 descanso	DUMBBELL INCLINE IMPRENSA	IMPRENSA DE CAIXA DE MÁQUINA
PULL x 3 conjuntos /: 30 descanso	CLOSE GRIP PULLDOWN	LINHA ASSENTADA
PUSH x 3 conjuntos /: 30 descanso	BARBELL DECLINA IMPRENSA	DUMBBELL OVERHEAD IMPRENSA
PULL x 3 conjuntos /: 30 descanso	DUMBBELL CURVADO SOBRE A LINHA	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS
PUSH x 3 conjuntos /: 30 descanso	IMPRENSA DE CAIXA DE MÁQUINA	DIP MACHINE
PULL x 3 conjuntos /: 30 descanso	ALTA LINHA	LINHA DE CARGA DE PLACA
TRICEPS x 3 conjuntos /: 30 descanso	MENTIRA TRICEP IMPRENSA	TRICEP PUSHDOWN
BICEPS x 3 séries /: 30 descanso	BICEP CURL MACHINE	BARBELL BICEP CURL

Treino de parte superior do corpo # 5: Ultimate Super Set

Um treino para a parte superior do corpo realizado em três segmentos super definidos: empurrão no peito e pulldown, empurrão e remada acima da cabeça, prensa inclinada e outro pulldown O descanso mínimo é realizado entre pares de exercícios.

Específicos:

• Escolha um empurrão no peito e um pulldown para o primeiro segmento (três conjuntos cada), um empurrão e uma linha aérea no segundo segmento (três conjuntos cada) e uma prensa inclinada e outro pulldown no terceiro segmento (três conjuntos cada).
• Execute as séries emparelhadas alternando os exercícios opostos com um descanso mínimo entre eles (por exemplo, empurrão no peito x 8-12, imediatamente no pulldown x 8-12, imediatamente no empurrão no peito x MAX REPS, imediatamente no pulldown x MAX REPS, etc.) trabalhando cada conjunto com fadiga muscular volitiva.
• Use a mesma resistência para todos os três conjuntos ou reduza a resistência para os 2º e 3º conjuntos MAX REPS, se desejar mais repetições.
• Descanse 3:00 entre os segmentos do superconjunto.

Formato da ordem do exercício:	Exemplo A:	Exemplo B:
CHEST PUSH	DUMBBELL INCLINE IMPRENSA	SUPINO BARRA
PUXAR PARA BAIXO	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS	CLOSE GRIP PULLDOWN
CHEST PUSH	DUMBBELL INCLINE IMPRENSA	SUPINO BARRA
PUXAR PARA BAIXO	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS	CLOSE GRIP PULLDOWN
CHEST PUSH	DUMBBELL INCLINE IMPRENSA	SUPINO BARRA
PUXAR PARA BAIXO	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS	CLOSE GRIP PULLDOWN
EMPURRADURA SUPERIOR	MÁQUINA DE IMPRENSA	IMPRENSA DE BARBELL PERMANENTE
LINHA	LINHA DE CARGA DE PLACA	LINHA ASSENTADA
EMPURRADURA SUPERIOR	MÁQUINA DE IMPRENSA	IMPRENSA DE BARBELL PERMANENTE
LINHA	LINHA DE CARGA DE PLACA	LINHA ASSENTADA
EMPURRADURA SUPERIOR	MÁQUINA DE IMPRENSA	IMPRENSA DE BARBELL PERMANENTE
LINHA	FILEIRA DE CARGA	LINHA ASSENTADA
INCLINAR IMPRENSA	BARBELL INCLINE A IMPRENSA	DUMBBELL INCLINE IMPRENSA
PUXAR PARA BAIXO	CLOSE GRIP PULLDOWN	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS
INCLINAR IMPRENSA	BARBELL INCLINE A IMPRENSA	DUMBBELL INCLINE IMPRENSA
PUXAR PARA BAIXO	CLOSE GRIP PULLDOWN	PULLDOWN DE GRANDES APARELHOS