8 alimentos que te saciam rapidamente

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A experiência anterior pode fazer você pensar que a única maneira de evitar a fome com uma dieta é abandonando a dieta. É verdade que acumular calorias pode fazer você se sentir satisfeito. No entanto, se sua meta é atingir um peso saudável, comer um bife de 350 gramas ou dois quadrados cheios de lasanha, seguido por um brownie de chocolate duplo e sorvete, simplesmente não vai cortá-lo. Mas não se preocupe! Existem muitos outros alimentos que podem saciá-lo e, como diz o ditado, não o satisfarão.

Por décadas, os cientistas de alimentos analisaram o que chamam de “fator de saciedade” de vários alimentos – por quanto tempo um determinado alimento faz você se sentir satisfeito e, o que pode ser mais importante, se esse alimento pode impedir você de comer demais na próxima vez que se sentar para baixo para comer.

Missão cumprida! Centenas de estudos descobriram que certos alimentos – particularmente aqueles ricos em proteínas, fibras e água – atendem ao problema. Alguns desses estudos focaram até mesmo em alimentos específicos, como ovos, nozes e até mesmo homus, que podem ajudá-lo a se afastar da mesa com a sensação de que já teve o suficiente.

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Com fome? Encha o seu cardápio com comidas que enchem você! Certifique-se de que esses 8 preenchedores de estômago estejam em sua lista de compras semanal:

1. Feijão

Uma tigela de sopa de chili ou feijão marinho pode encher você mais do que um cheeseburger duplo. Um estudo de 2016, publicado na revista Pesquisa de Alimentos e Nutrição, descobriram que pessoas que comeram uma refeição rica em proteínas feita de legumes (feijão e ervilha preparados como hambúrguer vegetariano) relataram que sentiram menos fome depois do que quando comeram uma refeição à base de carne. O melhor de tudo é que os voluntários também comeram cerca de 12 a 13 por cento menos na refeição seguinte, três horas depois de consumir a proteína vegetariana.

Obtenha sua correção de feijão com alguns itens de menu convenientes do Nutrisystem! Experimente o nosso Chockful of Veggie Chili, um almoço generoso com feijão e vegetais em um saboroso molho de pimenta.

Você também pode estocar nosso Arroz Amarelo e Feijão Preto para uma refeição simples de comida caseira com arroz amarelo fofo, feijão preto tenro e uma mistura picante de tomates, cebolas e especiarias. Adicione uma porção de frango grelhado e alguns outros ingredientes para criar um jantar delicioso e farto.

Tem um desejo ardente de um hambúrguer vegetariano? Experimente esta receita para Edamame Quinoa Burgers que é uma potência de proteína, pois combina soja (edamame) com uma semente rica em proteínas (quinoa).

2 ovos

Repletos de proteínas, os ovos são um ótimo alimento para saciá-lo rapidamente

O que você acha que satisfaria mais seu apetite: uma batata assada ou uma omelete? Se você adivinhou omelete, vá para o líder da classe. Um estudo de 2011, publicado no Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição, comparou os almoços substanciais. Eles descobriram que a omelete satisfazia os voluntários do estudo mais do que a refeição à base de carboidratos.

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Por quê? Os ovos contêm seis gramas de proteína, muitas vezes sendo usados ​​como uma referência padrão para avaliar a proteína em outros alimentos, diz a Northwestern Medicine. Eles também são uma proteína completa, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais. Quando se trata de perda de peso, eles não apenas o preenchem melhor do que outros alimentos, mas também podem ajudar a construir músculos após o exercício – quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima. É por isso que os ovos são um dos nossos alimentos preferidos para saciá-lo rapidamente!

Desfrute de ovos para o almoço com uma entrada popular da Nutrisystem: The Fritada de vegetais! Com 11 gramas de proteína e uma mistura de deliciosos vegetais (pimentões, abobrinha e espinafre), esta refeição do meio-dia conveniente tem apenas 120 calorias por porção generosa.

Você também pode preparar seu próprio prato de ovos usando uma receita saudável do The Leaf Weight Loss Blog! o Omelete de feijão preto com batata doce combina claras de ovo com batata doce cozida, feijão preto, abacate, coentro e sriracha. Tem apenas 233 calorias e é tão satisfatório que você pode tomá-lo como “café da manhã para o jantar”.

3. Proteína (carne magra, aves, peixes e vegetais)

exemplos de enchimento de alimentos ricos em proteínas

Uma das grandes vantagens da proteína para perda de peso, tanto de origem animal quanto vegetal, é que ela aumenta a secreção de hormônios da saciedade pelo corpo, diz Nutrição e Metabolismo. Esses são os produtos químicos do intestino que dizem para você parar de comer porque está satisfeito.

Em um estudo de 2014, publicado em The American Journal of Clinical Nutrition, um grupo de homens obesos fez uma dieta de proteína vegetal por duas semanas e depois mudou para uma dieta rica em proteína animal por duas semanas. Eles perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso e experimentaram a mesma quantidade de saciedade em ambas as dietas. “O perfil dos hormônios intestinais foi semelhante entre as dietas, o que sugere que as dietas vegetarianas podem ser tão eficazes quanto as dietas à base de carne para o controle do apetite durante a perda de peso”, afirmam os pesquisadores.

Comece o dia com 14 gramas de deliciosas proteínas! Eles Salsicha de Peru e Muffin de Ovo da Nutrisystem é o café da manhã para viagem perfeito para o seu plano de perda de peso.

Frango pode ser uma das melhores escolhas para suas outras refeições. É uma proteína completa com menos gordura e calorias do que outras carnes, diz o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Um peito de frango sem pele tem apenas 68 calorias com 1,5 gramas de gordura em uma porção de 60 gramas.

o Frango e Edamame Power Bowl da Nutrisystem distribui 17 gramas de proteína por apenas 240 calorias. Inclui frango grelhado no fogo, edamame, pimentão e uma cama fofa de arroz integral, lentilhas e farro. Nós misturamos tudo em nosso tradicional molho teriyaki para uma dose de sabor adequada à dieta.

Se você é fã de wraps de alface em um restaurante asiático popular em todo o país, pode fazer o seu próprio com frango moído magro, cebola, alho, pimentão, castanha d’água, cenoura e gengibre. É temperado na medida certa e colocado em uma alface crocante e macia para uma comida inteligente e satisfatória que vai te saciar. Pegue a receita aqui! >

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4. Nozes e manteigas de nozes

Nozes e manteigas de nozes são comidas deliciosas para saciá-lo

Sim, as nozes são alimentos ricos em calorias. Uma onça (cerca de um punhado) de amêndoas, por exemplo, tem cerca de 160 calorias. No entanto, um estudo de 2018 realizado por cientistas do Serviço de Pesquisa Agrícola do USDA descobriu que o corpo humano não usa realmente todas essas calorias. Por exemplo, trinta gramas de pistache geram quase 162 calorias – exceto que apenas 154 dessas calorias estão realmente disponíveis para o seu corpo. Os pesquisadores descobriram que as amêndoas na verdade têm 32% menos calorias do que você encontrará no rótulo dos alimentos e as nozes 39 calorias a menos do que as 146 calorias do rótulo, o que as torna ótimos alimentos para saciá-lo.

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Você ainda não consegue comer muito, mas provavelmente não vai querer: as nozes são tão fartas que podem ajudá-lo a evitar excessos. De acordo com a pesquisa, publicada em Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos, “Embora densas em energia, as nozes têm algum efeito indutor de saciedade.”

Você pode começar seu dia com uma deliciosa guloseima de nozes, nosso Banana Noz De Aveia Durante A Noite feito de leite de amêndoa, xarope de bordo, banana fatiada e aveia picadinha.

Se você quiser petiscar mais do que um punhado de nozes, experimente este saboroso Tahini Perfect Yogurt que camadas de iogurte grego misturado com tahini (manteiga de gergelim), sal marinho de limão e pimenta com uma granola assada feita de aveia, sementes de gergelim, pinhão e alho em pó. Tem apenas 215 calorias e combina dois outros alimentos que o preenchem (nozes e iogurte grego) para permanecer firme.

5. Iogurte grego

Foi demonstrado que o iogurte grego mantém você mais saciado por mais tempo

O próprio lanche pode ajudar a reduzir a fome entre as refeições. Mas escolher o lanche certo pode fazer toda a diferença. Experimente adicionar iogurte grego rico em proteínas ao seu menu de perda de peso!

Em um estudo de 2013, publicado na revista Apetite, mulheres que comeram iogurte com baixo, moderado ou alto teor de proteína à tarde, todas experimentaram uma diminuição na fome. No entanto, aqueles que comeram o iogurte rico em proteínas (no estilo grego, com 24 gramas de proteína) ficaram mais fartos e foram até mesmo capazes de adiar a refeição seguinte por mais tempo do que aqueles que comeram os iogurtes com menos proteína. E as calorias não contribuíram para limitar o apetite – todos os iogurtes registraram 160 calorias.

Combine iogurte grego com outros alimentos que podem saciá-lo! Experimente nossa receita para Iogurte Perfeito Macaco Robusto. Tem apenas 205 calorias e é fácil de preparar em minutos. Você começa com meia xícara de iogurte grego desnatado misturado com manteiga de amendoim em pó e mel. Cubra com rodelas de banana e amendoim picado e cubra com nibs de cacau.

6. Sopa

A sopa está na nossa lista de alimentos que mais te deixam satisfeito.  Foi demonstrado que reduz a fome

Estudos descobriram que os fluidos, mesmo aqueles com alto teor calórico, geralmente são uma falha quando se trata de saciedade. Eles simplesmente não nos satisfazem da mesma forma que uma refeição saudável.

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A sopa é a única exceção. Vários estudos descobriram que tomar sopa durante ou antes das refeições pode reduzir a fome e reduzir o apetite para ajudá-lo a comer menos na refeição seguinte. Em um estudo, publicado na revista Fisiologia e Comportamento, os voluntários do estudo sentiram menos fome e comeram menos nos dias em que consumiram uma sopa de 300 calorias em comparação com quando obtiveram 300 calorias de uma bebida.

Suas opções de sopa Nutrisystem são abundantes e a maioria delas combina outros alimentos de enchimento para controlar o apetite pós-refeição. Experimente o nosso Sopa de macarrão de frango, um alimento de conforto clássico que tem apenas 110 calorias, mas fornece 10 gramas de proteína. Procurando uma refeição vegetariana? Nosso Feijão Clássico é recheado com massas macias, feijões e vegetais para um jantar farto que é inteligente e satisfatório.

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16 saborosas receitas de sopa que toda a família vai adorar

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7. Saladas

A salada tem muita água e pode encher você rapidamente

Tradicionalmente, o esteio de qualquer plano de dieta – seja para perder peso ou melhorar sua saúde – é a salada. A razão, agora identificada por pesquisas científicas, é que as saladas tendem a ter um grande volume (tradução: muita comida), embora tenham poucas calorias. Na verdade, a pesquisa publicada no Jjornal da American Dietetic Association, descobriram que os alimentos com alto teor de água tendem a ser mais satisfatórios (o que também pode explicar em parte o sucesso da saciedade da sopa). No estudo, os voluntários que comeram uma salada de baixa caloria antes de uma refeição de macarrão comeram até 12% menos do macarrão.

Uma das conclusões desta pesquisa é que adicionar alimentos ricos em água, como vegetais e frutas às suas refeições, pode ajudá-lo a reduzir quantas calorias ingere enquanto – bônus – aumenta a quantidade que você pode comer enquanto permanece faixa. Em outras palavras, alimentos “aguados” atendem ao desejo de todos os que fazem dieta Mais, não menos, para perder peso, diz ScienceDaily.

Prepare um prato cheio de comidas para saciá-lo! Tente criar uma salada de refeição Flex saudável em seu plano Nutrisystem. Combine uma variedade de vegetais sem amido com PowerFuels, SmartCarbs, Extras e Free Foods para criar um prato equilibrado e satisfatório. Descubra como fazer “a melhor salada de todas” aqui mesmo! > Então experimente nossas receitas Salada Verde da Deusa e Salada de Nabo Assado para uma salada saudável que come como uma refeição.

8. Hummus

Hummus tem incríveis benefícios para a saúde, além de ser um alimento que o preenche

Um estudo de agosto de 2020, publicado no Journal of Nutrition, descobriu que um lanche da tarde de homus, uma pasta feita de grão de bico cozido, tahini (manteiga de gergelim), limão e alho, ajudou os voluntários do estudo a se sentirem tão satisfeitos que puderam dizer não à sobremesa mais tarde. Eles também costumavam comer menos em geral. Os lanchonetes de homus até tinham perfis de açúcar no sangue melhores. Impedir que o açúcar no sangue suba e caia é outra forma de conter o apetite.

Claro, você pode facilmente encontrar homus pré-fabricados em sua mercearia local. No entanto, fazer do zero é rápido, fácil e divertido. Também ajuda a evitar aditivos desnecessários! Hummus caseiro é um dos nossos alimentos saudáveis ​​favoritos que o saciam. Experimente nossas receitas saudáveis ​​abaixo !:

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Como fazer seu próprio homus

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