A alternativa de agachamento e levantamento terra com barra

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Se aprendemos alguma coisa com o nosso tempo em quarentena quando as academias foram fechadas, aprendemos que poderíamos viver sem uma academia. Podemos treinar para ficar mais fortes e em forma em nossas salas de estar, quintais ou garagens sem máquinas ou mesmo halteres.

Podemos usar exercícios de peso corporal e algo simples, como uma bola de medicina, para um ótimo treino.

A medicine ball clean e o agachamento são movimentos poderosos e atléticos que você pode usar no lugar de movimentos individuais com barra, como levantamento terra e agachamento.

Por que a Medicine Ball limpa e agacha?

Este exercício economiza tempo ao vincular alguns levantamentos compostos básicos que você normalmente faria separadamente em um movimento suave.

É uma maneira prática de treinar seu condicionamento geral e desenvolver força e habilidade para se mover atleticamente.

Isso é o resultado da destreza que você desenvolve enquanto se move através da limpeza e do agachamento repetidamente.

Pegar e mover um objeto pesado que não é fácil de agarrar aumentará sua capacidade de estabilizar rapidamente seu tronco, algo que você nem sempre treinará fazendo levantamentos com barra convencionais.

Você pode aprender isso de maneira muito rápida e fácil com este exercício se compreender os fundamentos de equilíbrio, estabilidade e movimento. E se você não fizer isso, verifique meu curso.

Fazer um movimento semelhante com uma barra exige mais habilidade e muito mais tempo dedicado.

Mas com a med ball limpa e agachada, você pode aumentar a força de todo o corpo, melhorar a resistência e praticar dois movimentos compostos básicos.

Quem pode usar isso?

É uma ótima escolha para:

  • Quem ainda não conseguiu ir a uma academia
  • Alguém que prefere malhar em casa
  • Alguém que não tem espaço para uma barra e um rack como você precisaria fazer agachamentos nas costas.
  • Qualquer um que não queira se preocupar com a superfície em que treinam.
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Mesmo as bolas de medicina mais pesadas não farão muito dano ao chão se você deixá-las cair.

As bolas medicinais são vendidas em vários tamanhos e pesos. Você pode começar bem leve e comprar mais pesados ​​ao longo do tempo, para que possa progredir lenta, mas consistentemente, como faria com uma barra ao adicionar mais pratos.

Eles também são ótimos como uma alternativa para quem não gosta da ideia de fazer levantamentos com barra. Halteres não combinam bem com alguns.

Alguns têm uma prática de movimento em que os levantamentos com barra não se encaixam perfeitamente e não há realmente nada de errado com isso.

Eles ainda podem fazer exercícios de resistência. Resistência não significa barras ou halteres; precisamos nos lembrar do que realmente estamos fazendo com halteres.

É um movimento carregado, e não importa onde ou qual a carga.

Talvez você se sinta mais confortável com a ideia de abraçar uma bola médica pesada perto do peito, em vez de equilibrar uma barra sobre os ombros. Pode parecer mais intuitivo para você.

E isso é bom porque exercícios como este podem fazer tanto bem para você, talvez até mais.

Músculos-alvo

Eu chamo esse exercício de clean e agachamento para chamar a atenção para os dois movimentos separados.

Este exercício realmente treina três padrões de movimento distintos:

  1. Um levantamento terra ou padrão de articulação do quadril – Precisamos de controle e força em nossos quadris e isquiotibiais para dobrar, segurar e levantar a bola.
  2. Uma concha rápida na parte superior do corpo ou remo – Precisamos de uma pegada forte e músculos das costas para levantar e puxar perto de nossos corpos, um objeto que é difícil de segurar.
  3. Um padrão de agachamento – para limpar a bola do chão até a altura do peito, treinamos um movimento atlético rápido para a parte superior do corpo.
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Isso significa que estamos criando coordenação em nosso corpo e desenvolvendo o tempo.

Também treinamos os músculos do tronco de uma forma que uma barra ou halter geralmente não conseguem.

Abraçar um objeto próximo ao corpo e evitar que a parte superior das costas se curve para frente exige que você envolva completamente o tronco, aumentando a estabilidade e a força.

Como fazer uma limpeza e agachamento com bola médica

Coloque a medicine ball no chão, entre os pés, um pouco mais perto dos dedos do que dos calcanhares.

Certifique-se de colocar os pés largos o suficiente para agachar sem que os cotovelos atinjam os joelhos.

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Mantenha as costas retas como faria em um levantamento terra.

Você terá que baixar seus quadris ligeiramente mais abaixo do que um levantamento terra com barra convencional para evitar que seus quadris se levantem e deixem seu peito cair no chão.

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  • Respire, prepare-se, agarre e vá. Ao se levantar do agachamento com a bola nas mãos, comece dobrando os cotovelos e usando a parte superior das costas para puxar a bola para perto dos quadris.

  • Ao se afastar, encolha os ombros e lance os cotovelos para cima, mantendo a bola tão perto que você a sente roçar levemente em seu corpo.

  • Faça uma pausa na parte superior antes de se agachar para se certificar de que seus cotovelos estão altos, o equilíbrio está definido e que você está preparado.

Complete o agachamento concentrando-se em manter os cotovelos elevados e certificando-se de que eles se encaixem entre os joelhos na parte inferior do agachamento. Solte a bola, se puder, ou agache-se e abaixe-a com controle.

Variações

Existem alguns motivos pelos quais você pode querer mudar as coisas.

  1. Você pode não ter mobilidade para ficar em uma boa posição para pegar a bola do chão. É mais baixo do que uma barra carregada seria. Se é aí que você se esforça, coloque a bola em uma pequena caixa ou algo semelhante para aumentar a altura da posição inicial.
  2. Você pode querer trabalhar os músculos do quadril um pouco mais. Se for esse o caso, você pode fazer o exercício imediatamente. Deadlift a bola com os braços esticados, depois dobrar, flutuando a bola acima do solo antes de fazer a limpeza.
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Keep It Smooth

Uma medicine ball pesada pode ser difícil de mover. Tem uma forma estranha e é difícil de agarrar. Portanto, é importante manter o movimento fluido para não se machucar. Depois de pegar a bola, certifique-se de manter as costas em uma boa posição e impulsione-a com as pernas.

Quanto mais perto você mantiver a bola do corpo, mais eficiente será o exercício.

Muito espaço entre seu corpo e a bola, e você a pegará em uma posição ruim, colocando estresse desnecessário em suas costas.

Para o levantador mais experiente

Se você já praticou exercícios dinâmicos rápidos como este antes, tente fazer uma limpeza completa em vez de separar o movimento.

Você pode querer se apressar em fazer o exercício como este inicialmente, mas você realmente deve ver isso como uma progressão se nunca praticou outros movimentos carregados como este.

Queremos separar os dois movimentos ao praticá-los pela primeira vez por causa de como é importante ter certeza de que estamos equilibrados e apoiados antes de ir para o agachamento com a bola na altura do peito.

Não é fácil primeiro relaxar a tensão em seu corpo apenas o suficiente para empurrar uma bola para cima de forma explosiva e, em seguida, ficar imediatamente rígida sob seu peso para voltar ao agachamento.

Mas se você estiver pronto para isso, tente com a medicine ball mais pesada que puder encontrar.

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