A correção mais fácil do pé e do tornozelo: preencha o espaço – Site Oficial do Desempenho Humano Avançado

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A correção mais fácil do pé e do tornozelo: preencha o espaço - Site Oficial do Desempenho Humano Avançado 1

Embora possa não parecer um elemento importante, o alinhamento / ativação adequados dos pés e tornozelos talvez seja o componente mais crítico e negligenciado dos exercícios de glúteos executados adequadamente. Infelizmente, a maioria das pessoas simplesmente confia nos sapatos com pouca ou nenhuma atenção ao complexo pé e tornozelo durante esses movimentos ou qualquer outro exercício nesse sentido. Leia mais sobre a mecânica adequada das pontes de glúteos aqui.

Na realidade, a mecânica adequada do pé e do tornozelo durante os exercícios de isolamento do glúteo envolve manter o pé completamente reto ou até girar levemente para dentro (2-5 graus para dentro), semelhante à batida adequada do pé ao correr. Também instruo os atletas a enroscar os pés no chão, mantendo uma posição neutra no tornozelo e pressionando a base dos dedões do pé no chão. Felizmente, usando o protocolo “colmatar a lacuna”, o atleta é essencialmente forçado a aplicar essas dicas ótimas para evitar que seu arco desmorone.

Agora, ainda não realizei uma comparação EMG examinando propulsores de quadril e pontes de glúteos com ou sem ativação adequada de pé e tornozelo. No entanto, por experiência prática, observei algumas ocorrências fenomenais e quase inacreditáveis ​​ao implementar uma mecânica adequada dos pés e tornozelos nos movimentos posteriores da cadeia. De fato, eu diria que a mecânica / ativação adequada do pé e tornozelo durante pontes de glúteos é igualmente, se não mais importante, do que qualquer outra sugestão quando se trata da ativação posterior da cadeia.

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Eu literalmente vi dezenas de cenários em que os atletas que relatam pouca ou nenhuma ativação em sua cadeia posterior repentinamente sentem que seus glúteos ou isquiotibiais estão prestes a explodir simplesmente corrigindo a mecânica dos pés e tornozelos. Além disso, eles geralmente relatam que o nível de “queima” e acúmulo de ácido lático / íon hidrogênio é quase insuportável. Esse fenômeno provavelmente ocorre principalmente porque a ativação começa com os pés e tornozelos. Quando os pés e os tornozelos estão realizando seu trabalho, isso melhora a sinalização da cadeia cinética, especialmente ao longo dos quadris.

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Na verdade, eu diria que é impossível maximizar a ativação da cadeia posterior sem abordar o alinhamento dos pés e tornozelos. Além disso, mesmo um pouquinho de rotação externa (alargamento do dedo do pé) pode minimizar a eficácia do exercício nos glúteos e isquiotibiais. Em caso de dúvida, é sempre melhor que os dedos sejam girados para dentro demais do que externamente, pois mais rotação interna ajuda a criar torque adicional no piso. Mais uma vez, esse “protocolo de ponte entre as lacunas” ajuda a reforçar esses elementos.

Leia mais sobre como dominar a mecânica dos pés e tornozelos aqui.

Bridge The Gap Box Jumps

Deseja melhorar sua mecânica de salto? Tente usar o protocolo “Bridge The Gap” (BTG) em saltos de caixas, pois tenho vários atletas da NFL e CFL e profissionais patrocinados pelo GSP, incluindo Julian Williams, Greg Reid, Marquell Beckwith e Brandon Bartlett.

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