A lista de verificação definitiva da resolução do ano novo

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br



Logotipo dos Pedaços Musculares da AHP - Dr. Seedman (Desempenho Humano Avançado) .png

A lista de verificação definitiva da resolução de ano novo para fanáticos por fitness

Dr. Joel Seedman, Ph.D.

Lista de verificação do ano novo para fitness - Instagram Square.jpg

Introdução

No que diz respeito às resoluções de Ano Novo, é provável que você veja algumas metas que envolvem perda de peso, metas de composição corporal e relações públicas em vários elevadores compostos. Embora não haja nada de errado com esses objetivos, desejo fornecer 10 tipos diferentes de metas de resolução para o ano novo, especificamente aquelas que envolvem componentes de treinamento mais sutis, porém subvalorizados, para levantadores avançados, atletas, entusiastas do fitness e populações em geral.

Evitar lesões Splash - AHP.jpg

1. Evite lesões e treine sem dor

Se você realmente deseja otimizar sua saúde, desempenho, condicionamento físico, físico e a função fisiológica geral, o objetivo de qualquer atleta e atleta que se desloque para 2020 deve ser evitar lesões e treinar sem dor. Pesquisas recentes sobre ciência da dor e mecânica corporal sugerem que a maioria das dores, desconfortos e lesões musculoesqueléticas que experimentamos estão diretamente relacionadas à mecânica corporal. Leia mais sobre ciência da dor e mecânica corporal aqui.

Com isso dito, nada interrompe seu progresso no treinamento mais rapidamente do que lesões, dores, ajustes e trauma articular. Sim, é mais fácil dizer do que fazer esse objetivo de minimizar a dor e os ferimentos, principalmente se você treina em condições de alta intensidade e alta carga; no entanto, existem várias etapas que podem ser tomadas para garantir o sucesso. Exercícios diários para membros aqui.

Master Technique Splash - AHP.jpg

2. Melhore sua técnica, mecânica corporal e função muscular

Melhorar a mecânica do corpo, eliminar a disfunção e limpar os padrões de movimento é provavelmente a estratégia de treinamento mais eficaz que você pode ter não apenas para maximizar a saúde das articulações e a prevenção de lesões, mas também para otimizar seu físico, força, muscularidade e desempenho. Isso ocorre porque a mecânica adequada permite ao indivíduo direcionar adequadamente seus músculos e estimular a força e o tamanho funcionais a cada repetição, em vez de usar representantes de lixo que destroem as articulações. Leia mais sobre como maximizar seus representantes aqui e sobre como melhorar a mecânica corporal e a função muscular em meu livro Movement Redefined.

Eliminar Desequilíbrios e Assimetrias - AHP.jpg

3. Eliminar assimetrias e desequilíbrios

Semelhante aos objetivos mencionados anteriormente, a eliminação de assimetrias e desequilíbrios é outro componente crítico para maximizar o progresso na academia, evitando lesões, dor e estagnação do treinamento. Embora seja impossível alcançar uma simetria e um equilíbrio perfeitos, quando existem desequilíbrios significativos no corpo, isso inevitavelmente leva a uma maior degradação da mecânica corporal e a vários padrões de compensação que, com o tempo, podem desencadear uma série de repercussões músculo-esqueléticas e fisiológicas.

Leia Também  Por que gorduras saudáveis ​​podem ser um problema se você está tentando perder peso. ~ KellyOlexa.com

Uma das melhores maneiras de evitar isso é desacelerar seus movimentos incorporando isométricos excêntricos em variações unilaterais de exercícios (ou seja, exercícios de braço único e perna única), o que me leva ao próximo ponto.

A lista de verificação definitiva da resolução do ano novo 1

Treinar com isometria excêntrica - Dr. Joel Seedman (AHP) .jpg

4. Treine com isométricos excêntricos

Estou nesse setor há mais de 16 anos e posso dizer honestamente, sem sombra de dúvida, que isometria excêntrica é o método de treinamento mais eficaz que existe. Aqui estão dois dos meus atletas da NFL demonstrando um agachamento isométrico excêntrico adequado para uma perna.

A razão pela qual a isometria excêntrica é tão eficaz se deve à ênfase na fase excêntrica lenta e controlada (bem como na pausa na posição esticada) que otimiza o feedback sensorial dos fusos musculares e outros mecanismos proprioceptivos. Isso maximiza a consciência cinestésica e a sensação de sensibilidade, a ponto de o levantador poder ajustar sua mecânica e dominar seu movimento. Como resultado, isso não apenas coloca o maior estresse na musculatura alvo, mas também minimiza lesões, inflamações e traumas nas articulações, pois o corpo é capaz de aprender a maneira mais eficiente de se mover que se transfere para todos os aspectos da vida. Leia mais sobre como dominar seu movimento com isometria excêntrica no meu novo livro Movement Redefined.

Domine os Sete Grandes - AHP (Dr. Joel Seedman) .jpg

5. Domine os 7 grandes padrões de movimento fundamental

Aprender a dominar os padrões de movimento fundamental, como o “BIG 7”, que inclui agachamento, dobradiça, estocada, tração horizontal, empurrão horizontal, puxão vertical e empurrão vertical, fará mais pelo seu treinamento do que se concentrar em outros exercícios. Depois de se tornar eficiente nos padrões de movimento fundamentais, você não apenas terá ganho uma quantidade incrível de força e tamanho funcional com isso, mas seu corpo estará pronto para qualquer tarefa, esporte, atividade ou desafio físico. E sim, dominar o “Big 7” é realizado com mais eficiência empregando isometrias excêntricas. Leia mais sobre como dominar o “Big 7” aqui.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Trem de corpo inteiro (AHP) .jpg

6. Treine o corpo inteiro com mais frequência

Outro componente crítico para dominar o movimento gira em torno da prática repetida e do treinamento frequente dos padrões de movimento fundamentais. Em outras palavras, a prática perfeita leva à perfeição. No entanto, para garantir que seu corpo não se rompa com a implementação frequente de movimentos compostos, é necessário incorporar isométricos excêntricos ao treinamento, pois isso permite que o levantador treine com uma frequência mais alta, maximizando a recuperação e minimizando o estresse nas articulações. Como um bônus adicional, pesquisas recentes sugerem que o treinamento em frequências mais altas envolvendo rotinas de corpo inteiro pode fornecer resultados superiores para dividir as rotinas em termos de crescimento muscular, ganhos de força e composição corporal, bem como alterações hormonais. Leia mais sobre frequência de treinamento, periodização, programação e muito mais aqui.

Leia Também  Mensagem de Lizzo para shamers de corpo fez minha boca cair - Blogilates

Olhos de trem fechados (Dr. Joel Seedman - AHP) .jpg

7. Torne-se mais eficiente no treinamento de força com os olhos fechados

O treinamento de olhos fechados é algo que eu frequentemente incorporo a todos os meus clientes e atletas. Isso porque melhora a mecânica do movimento e a função muscular.

Na verdade, eu já vi maravilhas para meus clientes e atletas quase que imediatamente. A razão para isso é que fechar os olhos em qualquer exercício força os fusos musculares e outros mecanismos proprioceptivos a trabalhar horas extras para estabilizar o movimento e controlar a carga. Em outras palavras, ele ensina o levantador a confiar mais na consciência cinestésica do que na visão. Em vez de observar o caminho, sinta o caminho. Isso é enfatizado ainda mais quando combinado com protocolos isométricos excêntricos. Saiba mais sobre o treinamento de olhos fechados aqui.

Melhorar a mecânica dos pés e tornozelos (Dr. Joel Seedman - AHP) .jpg

8. Melhore a mecânica dos pés e tornozelos

O treinamento para pés e tornozelos é um dos componentes mais negligenciados de força e desempenho. Se os pés e os tornozelos não estão funcionando adequadamente (o que a maioria dos indivíduos não está), todos os componentes do desempenho, força e condicionamento do movimento são comprometidos. Simplificando, se os pés e os tornozelos estiverem fora de sincronia, será impossível realizar qualquer exercício da parte inferior do corpo corretamente. Você estará agachado, articulado, pulando, pulando, correndo e até andando com mecânica defeituosa, o que pode levar a uma série de possíveis lesões em toda a cadeia cinética.

Embora exista uma série de exercícios e exercícios que eu uso para resolver isso, para esse movimento eu implemento frequentemente um exercício que chamo de troca de perna única / troca de perna única. Desde a introdução deste exercício à comunidade de fitness, há vários anos, no T-Nation, ele ganhou grande popularidade nos principais ambientes de força e condicionamento, bem como nos círculos de fisioterapia. Isso ocorre porque é um dos exercícios mais eficazes para corrigir várias formas de disfunção do pé.

Aqui está uma das minhas clientes impressionantes e concorrente de figuras nacionais demonstrando uma variação avançada enquanto segura um agachamento isométrico excêntrico de perna única.

Estabeleça como meta em 2020 dominar a mecânica dos pés e tornozelos e observar sua qualidade de movimento melhorar imensamente. Para saber mais sobre como consertar os pés e os tornozelos, consulte o meu Ultimate Foot and Ankle Manual.

Melhore a sua postura (Dr. Joel Seedman - AHP) .jpg

9. Melhore sua postura

Quer queremos admitir ou não, a postura desempenha um papel crítico na saúde músculo-esquelética e na função fisiológica geral. Até recentemente, esse argumento se baseava principalmente em evidências anedóticas. No entanto, pesquisas científicas recentes demonstraram que a postura e o alinhamento da coluna têm um impacto ainda maior sobre lesões, dor, inflamação e função muscular do que se pensava anteriormente. Aqui está um exemplo de um exercício de remo para melhorar a postura, como demonstrado por um dos meus jogadores profissionais de beisebol da MLB, Austin Meadows.

Leia Também  FORMA DE VERÃO SEMANA 2

Além de trabalhar no alinhamento da coluna vertebral e no posicionamento durante o treinamento de resistência e o regimento de exercícios, a implementação de um punhado de exercícios posturais por dia pode fazer maravilhas para melhorar o alinhamento da coluna vertebral e a saúde geral. Tente realizar exercícios de perna única, agachamentos isométricos excêntricos de peso corporal, dobradiças de peso corporal, filas de bandas e pulmões de peso corporal periodicamente ao longo do dia. Além disso, evite ficar sentado por mais de 60 minutos ao mesmo tempo, sem se movimentar e abordar a mecânica postural por pelo menos 30 segundos. Saiba mais sobre o impacto da postura na dor e lesões aqui.

Pare o rolamento de espuma, o trabalho com tecidos moles e o alongamento (Dr. Joel Seedman - AHP) .jpg

10. Elimine o rolamento de espuma, o trabalho com tecidos moles e o alongamento

Isso é algo que eu tenho abordado ao longo dos anos, mas vale a pena repetir. Se você precisar rolar, alongar, massagear e executar várias formas de trabalho com tecidos moles de maneira consistente, isso é uma forte indicação de que seus padrões de movimento e função muscular estão produzindo inflamação, tensão e espasticidade muscular. Ao contrário do que a indústria do fitness quer que você acredite, isso é tudo menos normal e nunca deve ser aceito como prática comum. A realização dessas várias formas de “supostas” modalidades terapêuticas é um caso comum de tratamento dos sintomas, e não da causa. Corrija seus padrões de movimento, elimine a disfunção e observe os sintomas desaparecerem.

Em uma nota semelhante, nos perguntaram bastante nos últimos anos por que nunca postei vídeos sobre rolagem de espuma, exercícios corretivos, trabalho com tecidos moles, alongamentos, exercícios de mobilidade e exercícios de mobilização articular. O motivo é simples. Eu nunca os uso em mim ou em meus clientes, pois eles simplesmente não precisam desses métodos abaixo do ideal, pois o corpo deles não exige nenhuma dessas modalidades. Todos os benefícios terapêuticos de que precisam são produzidos a partir de movimentos fundacionais adequadamente executados. Se, de fato, meus clientes precisassem de alguma das modalidades acima mencionadas, seria simplesmente uma indicação de que algo está errado com o treinamento e a mecânica corporal.

Se você realmente deseja melhorar sua qualidade de movimento, tente incorporar isométricos excêntricos nos padrões fundamentais de movimento em sua rotina. Isso fornecerá melhores benefícios terapêuticos do que a rolagem de espuma, o trabalho com tecidos moles e o alongamento sem as repercussões negativas de dessensibilizar repetidamente os eixos musculares e os receptores de dor por excesso de manipulação – um efeito colateral infeliz da rolagem e alongamento da espuma. Saiba mais sobre como detectar padrões de movimentos disfuncionais aqui.

Saiba mais sobre os exercícios diários para membros com TRAINING REDEFINED, garantidos para ajudá-lo a alcançar suas metas de condicionamento físico para 2020 e muito mais.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *