A pélvis quando você corre, vista de uma perspectiva de corpo inteiro

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Em que posição a pélvis deve estar quando você corre? É uma questão na qual você provavelmente não pensou muito, a menos que seja um corredor com uma meta de desempenho ou com uma lesão.

Existem muitos blogs populares e vídeos no Youtube sobre esse assunto que argumentam que a pélvis deve estar em uma posição neutra. Eu até encontrei um post popular que afirma que os músculos glúteos devem estar ligeiramente tensos durante a corrida de uma pessoa para manter a posição da pelve.

Antes de fazer declarações gerais sobre o que a pélvis deve e não deve fazer durante a corrida, pode ser útil entender a anatomia básica da área.

A anatomia básica da área pélvica

Sua pélvis é uma estrutura em forma de tigela composta de duas metades. Cada metade da pelve consiste em três ossos: o ílio, o ísquio e o púbis.

  • o ílio é a estrutura em forma de asa na lateral, cuja crista você pode sentir na frente – é comumente chamada de o osso do quadril embora seja um osso da pelve.
  • O ísquio é a base da pelve, e a tuberosidade isquiática, uma porção do ísquio que se projeta e serve como ponto de fixação para vários músculos, é comumente chamada de osso sentado.
  • O púbis é o osso na frente do tronco, abaixo do umbigo. O ponto em que esses três ossos convergem é o acetábulo, também conhecido como a articulação do quadril. O fêmur (osso da perna) se insere no acetábulo.1 Muitos músculos cruzam a articulação do quadril e controlam o movimento tanto no fêmur quanto na pelve.

O sacro se fixa à pelve na articulação sacroilíaca e o cóccix, ou cóccix, compreende a pelve posterior.

Lembra-se de como a pelve tem duas metades? Existem também duas articulações sacroilíacas, uma de cada lado, porque você tem dois ílios. A articulação SI é estável e as luxações da articulação SI são extremamente raras.2

Na frente, as duas metades da pelve se encontram na sínfise púbica, uma interessante articulação que é separada por um disco fibrocartilaginoso entre os dois ossos. Ele foi projetado para permitir uma pequena quantidade de translação e rotação; como a pelve tem a forma de um anel fechado, o movimento na sínfise púbica significa que há movimento na articulação SI.

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A posição da pelve enquanto você corre

A posição da pelve é determinada por várias coisas, incluindo a posição das pernas e do tronco. As articulações do corpo não funcionam isoladamente; eles funcionam de forma integrada.

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Quando você corre, muitas coisas acontecem para permitir que você transmita força por todo o corpo à medida que avança. A rotação ocorre na pelve, que é contrabalançada pela rotação no tórax (a parte do torso onde estão localizadas as costelas).3

Esse movimento o ajuda a manter o centro de massa sobre a base de apoio enquanto você se move de uma perna para outra, viajando para a frente no espaço.

Pense nisso por um segundo. A pélvis gira enquanto você corre, o que significa que ela precisa se mover de forma multidimensional. Se ele permanecesse parado enquanto você corria, isso mudaria a forma como você executava o ato de correr.

Tente isto:

  • Fique em pé. Caminhe pelo seu corredor. Sinta como seus joelhos se dobram e se endireitam naturalmente durante a marcha.
  • Agora, mantenha os joelhos retos enquanto caminha para a frente. Isso é diferente? O que mudou?
  • Agora, dobre os joelhos um pouco e mantenha-os dobrados enquanto você caminha para frente, nunca os endireitando. Como isso é diferente?

Quando você muda a maneira como a articulação do joelho é integrada ao movimento, você muda como a carga é distribuída pela perna. Cada situação resultou em diferentes padrões de carga e diferentes quantidades de movimento na pelve.

A mesma coisa aconteceria se você tentasse manter a pélvis imóvel enquanto caminhava pelo corredor. Sua marcha mudaria para acomodar a rigidez no centro do corpo.

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Quanto a pelve deve se mover quando você corre?

Agora que você entende que, sim, a pélvis se move quando você corre, a próxima pergunta lógica seria: quanto a pelve deve se mover quando você corre? E o que a inclinação pélvica anterior tem a ver com tudo isso?

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Pense no formato de tigela da pélvis. Quando a pelve se inclina para a frente, isso é conhecido como inclinação pélvica anterior. Acontece que; a pelve faz um movimento oscilante interessante durante a corrida, que cria um mecanismo semelhante a uma mola em toda a perna.4

Acontece também que a pelve se move naturalmente através da inclinação pélvica anterior e posterior durante a marcha em execução, coordenando com o movimento do quadril.3

“Mas espere”, você pode estar pensando, “aprendi que, se não tiver uma boa extensão de quadril, terei mais inclinação pélvica anterior.”

Talvez. Mas talvez não. Os testes de extensão estática do quadril (pense em deitar de lado enquanto alguém move sua perna para ver o quanto ela se move) não se correlacionam com a capacidade da pelve e do quadril de se coordenarem com eficiência durante a corrida.5

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Um indicador mais significativo de quão bem a pelve e o quadril se coordenam pode ser a capacidade das costelas e da pelve de trabalharem juntas em sinergia. Essa capacidade não está relacionada à inclinação pélvica anterior, mas está relacionada ao controle motor e a um nível básico de força.

Uma nota sobre extensão lombar

Quando você corre, a coluna lombar se move naturalmente, em coordenação com o movimento da pelve. Quando você corre ladeira abaixo, há um aumento no movimento da coluna lombar, possivelmente para dissipar as forças adicionais de reação do solo que ocorrem durante a descida.6

Além disso, há variação na quantidade de curvatura lombar natural entre os indivíduos e entre os sexos. (As mulheres tendem a ter uma curva lombar mais significativa do que os homens, possivelmente para suportar o deslocamento do centro de massa que ocorre durante a gravidez).7

Essa curvatura significa que, visualmente, quando você olha para alguém e vê suas costas se curvando, essa pessoa pode não ter um centro fraco ou problemas com uma inclinação pélvica anterior. Pode ser apenas sua estrutura, e essa estrutura pode suportá-los muito bem durante a execução, se eles puderem manter as metades superior e inferior do corpo trabalhando juntas.

A sinergia entre as costelas e a pelve

Mencionei isso alguns parágrafos atrás, mas talvez a determinação precisa da pélvis e da mecânica espinhal eficientes durante a marcha seja a relação entre as costelas e a pelve.

Se as costelas são desconectadas do tronco porque estão dilatadas para cima e para frente, é quase como se a força distribuída pela coluna vertebral parasse. Se as costelas não estão ancoradas em nada, isso altera a forma como a pelve se move enquanto o impulsiona para a frente.

O que isso significa é que talvez o problema não seja que você precise envolver seus glúteos ou abdominais enquanto corre se sentir que sua mecânica de corrida não é eficiente, ou parece que você tem que trabalhar mais do que acha que deveria como deveria avançar no espaço.

Talvez o problema seja que você precise criar uma conexão maior entre a parte superior e inferior do torso, encontrando a compressão vertical e mantendo a compressão vertical à medida que avança no espaço.

Talvez isso o torne mais eficiente, torne sua marcha mais suave e resulte em menos perda de energia.

Na próxima vez que você for correr, imagine as costelas e a pelve conectadas na frente e nas costas. Veja se você consegue manter essa conexão durante a execução. Se você não conseguir encontrar a conexão primeiro, tudo bem.

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Experimente dar tapinhas na parte inferior das costelas, na frente e no topo da pelve. Imagine que esses pontos estão se aproximando suavemente.

Agora toque nas costelas inferiores nas costas e na parte de trás da parte superior da pelve. Imagine que esses pontos estejam suavemente se unindo. Pense ocasionalmente nos pontos que você tocou enquanto corria. À medida que as conexões se tornam mais aparentes, você sentirá que sua capacidade de mudar o vínculo entre essas áreas aumenta.

A pelve é projetada para transferir força da parte inferior do corpo para o torso– mantê-lo ainda limita sua capacidade de fazer isso bem.

Encontrar facilidade em sua passada de corrida é multifacetado e deve ser visto de uma perspectiva de corpo inteiro. Essa facilidade também é o que permitirá que você execute por muitos mais anos.

Referências

1. Lewis CL, Laudicina NM, Khuu A., & Loverro KL, “The Human Pelvis: Variation in Structure and Function during Gait.” O registro anatômico. 300 (4), 633-642. Bar. 15 de março de 2017.

2. Wong M., Sinkler MA, & Keil J., “Anatomy, Abdomen and Pelvis, Sacroiliac Joint.” Publicação StatPearls [Internet] Janeiro de 2020. Ilha do Tesouro (FL).

3. Preece SJ, Mason D., & Bramah CA, “O movimento coordenado da coluna e da pelve durante a corrida,” University of Salford Manchester, Online novembro 20, 2015. Elsevier. Ciência do Movimento Humano. Vol 45, fevereiro de 2016, Pg 110-118.

4. Otani T., Hashimoto K., Yahara M., Miyamae S., Isomichi T., Hanawa S., Sakaguchi M., Kawakami Y., Lim Ho., & Takanishi A., “Utilization of human-like pélvic rotação para o robô em execução. ” Fronteiras em robótica e IA. 8 de julho de 2015.

5. Anthony Schache, Peter D. Blanch, Anna T. Murphy. “Relação da inclinação pélvica anterior durante a corrida com as medidas clínicas e cinemáticas da extensão do quadril.” British Journal of Sports Medicine, 2000: 34: 4: 279-283.

6. Levine D., Colston MA, Whittle MW, Pharo EC, & Marcellin-Little DJ, “Posição da coluna lombar sagital durante a postura em pé, caminhada e corrida em vários gradientes.” Journal of Athletic Training, 2007: 42 (1): 29-34.

7. Hay O., Dar G., Abbas J., Stein D., May H., Masharawi Y., Peled N., & Hershkovitz I., “The Lumbar Lordosis in Males and Females, Revisited.” PLoS One, 10 (8), e0133685. 24 de agosto de 2015.

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