Aplicações práticas para a teoria da periodização

Aplicações práticas para a teoria da periodização
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Uma quantidade considerável de pesquisas foi conduzida sobre o conceito de periodização e sua função na organização de programas de treinamento, particularmente para obter ganhos de desempenho atlético.

A teoria da periodização está enraizada na Síndrome de Adaptação Geral de Hans Selye (GAS), que inclui três estágios principais: reação de alarme, resistência e exaustão.15

De acordo com a teoria do GAS, o estresse por exercício induz uma reação de alarme, promove a adaptação, resulta em um platô de desempenho e requer descanso antes da introdução de treinamento adicional.10

O estresse contínuo no treinamento sem períodos de recuperação adequados, no entanto, resulta em exaustão e excesso de treinamento.13

A compreensão desses princípios apóia que os programas periodizados costumam ser superiores na produção de ganhos de força, potência, resistência e hipertrofia quando comparados aos programas não periodizados.7

Variações cíclicas em volume, intensidade, frequência e especificidade permitem que os treinandos atinjam níveis máximos de desempenho em competições atléticas.9

A periodização emprega fases de blocos de treinamento dedicados gerais e específicos subdivididos em macrociclo (plano anual ou quadrienal para atletas olímpicos), mesociclos (um mês ou vários meses) e microciclos (uma semana ou várias semanas).

A maneira pela qual essas fases são sistematicamente estruturadas depende dos resultados desejados do treinamento, do método de periodização escolhido e das datas importantes da competição.18

Muitas estratégias são frequentemente usadas na criação de programas de treinamento, incluindo estratégias de bloqueio, estratégias simultâneas, estratégias concentradas e estratégias conjugadas, entre outras.20

Terminologia exclusiva e filosofias sobrepostas em cada estratégia levam cientistas, treinadores e atletas a debater o método mais eficaz de treinamento. É essencial que os indivíduos entendam que a maioria dessas estratégias são semelhantes entre si e categorizadas como tradicional (linear), em bloco ou ondulada (não linear) por natureza.

Os fatores que influenciam o método de periodização mais eficaz a ser escolhido são as capacidades do atleta, disponibilidade de tempo, temporada de competição, recursos de treinamento e perfil esportivo.

O autor realizando um traje turco.

O papel da periodização

A periodização foi citada na Europa Oriental por décadas antes de se integrar à cultura ocidental como uma idéia estrangeira, com pesquisas anteriores limitadas para apoiar sua aplicação.8,18

Pesquisadores e profissionais seminais, como Boris Kotov e G. Birsin, subdividiram o treinamento em períodos gerais, preparatórios e específicos, com o entendimento de que é necessário flutuar volume e intensidade para promover a adaptação.9

Foi acordado desde o início que, à medida que a competição principal se aproximava, as modalidades de treinamento devem mudar de geral para específica e o aumento da intensidade coincide com a diminuição do volume. A periodização é necessária para reduzir o potencial de overtraining, atingir o pico em um momento apropriado para as principais competições e fornecer manutenção nas estações esportivas.21

Os efeitos resultantes dos métodos calculados de treinamento de resistência são dependentes da dose e devem ser cuidadosamente estruturados para que os treinadores ultrapassem, recuperem e exibam funcionalmente os níveis de condicionamento encontrados.5

Modelos progressivos de treinamento de resistência que não envolvem períodos de volume, frequência e intensidade reduzidos demonstram sério risco de lesão e burnout.12

Uma pesquisa da Medline na literatura de 1979 a 2009, discutindo métodos periodizados e não periodizados de treinamento de força, demonstra ainda que os planos periodizados de treinamento de força são superiores nos resultados de desempenho quando comparados aos programas não periodizados.16

A literatura e as conclusões baseadas nelas sustentam que a organização do treinamento de resistência através da flutuação de volume e intensidade é necessária para obter os maiores ganhos de desempenho.

O método de periodização empregado em combinação com a experiência de treinamento dos sujeitos parece afetar bastante os resultados. Os maiores ganhos de força observados na maioria dos programas de treinamento periodizados não ocorrem até oito semanas ou mais; portanto, o impacto de cada modelo não pode ser totalmente compreendido até que intervenções mais longas ocorram.7

Além disso, padrões e variantes de treinamento são bastante impactados pelo nível de atletas (por exemplo, iniciantes ou avançados) em combinação com a época do ano (por exemplo, padrões de ondas e períodos de temporada).3

Alguns estudos igualam volume e fornecem grupos de controle para fazer comparações entre métodos, enquanto outros não, portanto, as recomendações que se pode obter na literatura podem ser confusas.

As estratégias usadas para manipular o volume e a intensidade do treinamento de Rosenblatt (Tabela 1) podem ser particularmente úteis. 20

O método tradicional

O método tradicional de periodização desenvolve uma qualidade física após a outra em um processo seqüencial, progredindo das fases geral para a específica e de alto volume e baixa intensidade para fases de baixo volume e alta intensidade.20

Normalmente, isso é observado ao se mover por longos períodos lineares de treinamento, visando qualidades fisiológicas como hipertrofia, força e poder em sucessão por longos períodos de tempo.

Por fim, os treinadores tentam atingir o pico de seus atletas para uma grande competição que é aceita como a parte mais importante da preparação. Liderando a competição principal, os treinadores afunilam seus atletas, reduzindo drasticamente o volume e a intensidade para se recuperar.20

Uma vantagem dessa metodologia de treinamento é que ela é previsível e está presente uma progressão óbvia do desenvolvimento físico do treinamento..20

É uma das primeiras formas de treinamento organizado e tem sido usada por treinadores há décadas. Vários treinadores sustentam, no entanto, que este modelo não é ideal para atletas que exigem vários picos durante uma temporada de competição e interações negativas podem ocorrer a partir de cargas de trabalho incompatíveis, induzindo respostas conflitantes ao treinamento.13

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Além disso, o treinamento de três a quatro semanas de semanas lineares exaustivas e intensivas contínuas pode induzir respostas significativas ao estresse que são difíceis de recuperar quando os atletas estão no limiar superior de adaptação biológica ou próximo a eles.13

Portanto, esse método pode não ser eficaz para atletas de nível elite ou altamente treinados.

Vários estudos sustentam que não são observadas diferenças entre força, hipertrofia, resistência e poder ao implementar intervenções tradicionais de periodização em comparação com métodos de bloqueio ou ondulados.

No entanto, uma pesquisa realizada em 2011 comparando métodos tradicionais e semanais de treinamento de força periodicamente ondulado em 42 jovens recreacionalmente ativos observou ganhos de força no agachamento e no supino de 10RM ao longo de 8 semanas, 12 semanas e constatou que, embora ambos os grupos tenham aumentado a força , o grupo tradicional foi significativamente mais forte do que o grupo ondulado nas semanas 8 e 12 da intervenção.2

A lógica por trás dessa diferença pode ser que modelos ondulados promovem períodos prolongados de dor muscular e acumulam fadiga a uma taxa maior que o método tradicional, particularmente com períodos de treinamento prolongados.2

Embora Vladimir Issurin afirme que a periodização tradicional pode levar ao treinamento excessivo em atletas avançados, este não parecia ser o caso neste estudo, pois os sujeitos eram recreativos e o modelo ondulado parecia induzir maior fadiga geral.13

Não se podem fazer generalizações abrangentes nem a favor nem contra o uso da periodização tradicional, devido ao fato de que resultados mistos ocorrem na literatura e são necessárias mais pesquisas para entender completamente a amplitude desse uso mais apropriado.

A trilha do autor em execução.

Periodização ondulada

A periodização ondulada é representada por várias modalidades de treinamento diferentes, principalmente os métodos diário, semanal e conjugado.

A periodização ondulada diária (DUP) envolve variedade no foco ou no estímulo do treinamento no dia a dia, enquanto a periodização ondulada semanal (WUP) visa uma meta de treinamento específica por microciclo ou semana de treinamento.20

O treinamento conjugado difere um pouco porque tenta treinar várias qualidades físicas complementares (por exemplo, força e potência) de uma só vez ou dentro de um determinado microciclo.20

Este método foi desenvolvido originalmente pelo professor Yuri Verkoshansky e continuou a ser alterado ao longo do tempo por treinadores como Louie Simmons, da Westside Barbell, que emprega o uso de “esforço máximo” nos dias superiores e inferiores do corpo no início da semana, seguido de “esforço dinâmico” Dias superiores e inferiores do corpo no final da semana, a fim de abordar a força e a velocidade necessárias para induzir a adaptação ao ganho de força.20

Globalmente, os métodos de periodização ondulada tendem a se enquadrar no mesmo escopo de prática, apesar da variação em cada prescrição exata.

O interessante é que a carga de volume geralmente é maior nos modelos ondulados em comparação aos modelos de blocos, propondo que os métodos de blocos sejam mais eficientes na produção de ganhos de força.17

A maioria dos estudos que favorecem a periodização ondulatória tem duração mais curta (6-9 semanas) em comparação com aqueles que não apresentam diferença ou encontram resultados inferiores a outros métodos.

As fases iniciais do treinamento não parecem ser muito afetadas pelo método escolhido de periodização; no entanto, propõe-se que, quando as intervenções de treinamento se estendem além de 8 ou mais semanas, o acúmulo de fadiga através do modelo ondulado inibe os ganhos de força e poder em comparação com outros métodos. , 2, 6, 7, 11, 13, 19

Os mecanismos subjacentes a isso estão relacionados à dor muscular excessiva, flutuações hormonais e depleção de glicogênio.

Embora a pesquisa demonstre análises mistas sobre a eficácia da periodização ondulada, ela foi proposta como benéfica para reduzir a monotonia do treinamento e introduzir a variedade de treinamento em um programa.1 1

Além disso, quando restrições de tempo não permitem períodos prolongados de blocos de treinamento sequenciais consecutivos, a periodização ondulada pode oferecer aos atletas e treinadores a oportunidade de treinar várias qualidades ao mesmo tempo.7

Empregar periodização ondulada para breves períodos de tempo e em diferentes momentos do ano de treinamento pode ser uma opção viável quando aplicada adequadamente. Seus resultados parecem promissores a curto prazo, mas deve-se considerar cuidadosamente antes de empregar esse método a longo prazo.

Periodização do bloco

A periodização de blocos é um método de treinamento comumente usado que liga blocos sequenciais de mesociclos altamente concentrados.20

Foi originalmente desenvolvido para atender atletas que necessitam de pico várias vezes durante uma temporada competitiva, o que pode ser extremamente difícil.20

Normalmente, é dividido em três mesociclos distintos, que são acumulação, transmutação e realização. A acumulação pode ser pensada como a fase que desenvolve qualidades físicas gerais (por exemplo, hipertrofia e resistência), transportando efeitos de treinamento residual a longo prazo.20

A transmutação segue o ciclo de acumulação e usa doses concentradas de treinamento para atingir qualidades específicas dos esportes.20

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A fase final que segue a transmutação é a fase de realização, que vê reduções significativas no volume e no estresse do treinamento para permitir que a aptidão seja exibida.20

Esse método de periodização baseia-se no modelo de efeito residual do treinamento, que permite que os atletas desenvolvam uma qualidade física enquanto mantêm os benefícios das qualidades físicas adquiridas anteriormente no bloco de treinamento anterior, reajustando-as antes de se tornarem destroçadas.

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Como mencionado anteriormente, os benefícios da periodização de blocos abordam a necessidade de os atletas atingirem o pico várias vezes durante uma temporada de competição, bem como manter as qualidades físicas adquiridas na entressafra.

Atletas em esportes que envolvem grandes competições regularmente agendadas se beneficiam da periodização de blocos devido ao fato de que a programação pode maximizar a expressão das qualidades físicas desejadas em seus níveis mais altos, quando necessário, com pouca interferência do programa de treinamento e a fadiga que o acompanha.14

Uma observação importante sobre os resíduos do treinamento é que a concentração, a carga, a idade do atleta e a duração do treinamento se correlacionam diretamente com a densidade e a duração em que as qualidades físicas serão mantidas.14

Isso é fundamental, pois a periodização do bloco pode ser dimensionada para ajustar-se às restrições de tempo de treinamento e adequar-se a atletas em vários níveis diferentes de experiência de treinamento, principalmente atletas avançados, que podem sofrer respostas metabólicas e hormonais conflitantes ao alterar dramaticamente o estímulo diário.13

Autor de esqui.

Implementação

Com literatura para apoiar e descartar os efeitos do treinamento associados a cada estratégia de periodização, treinadores devem tomar decisões informadas e inteligentes ao selecionar um método para implementar.

Vários modelos de periodização podem ser estrategicamente sequenciados em um macrociclo inteiro, portanto, a inscrição em um modelo singular é desnecessária. O Dr. Dan Baker desenvolveu um artigo informativo detalhando a praticidade de diferentes métodos de periodização, juntamente com recomendações para a implementação adequada.3

É extremamente útil porque cada método é especificamente dividido por esquemas de repetições, intensidade e duração do carregamento. Ele afirma que o modelo linear deve incluir um aumento aproximado de 5% no carregamento a cada semana e é mais adequado para atletas iniciantes ou para aqueles que têm menos experiência em treinamento. Menos variação de intensidade e estresse permite que esses atletas se concentrem no desenvolvimento de técnicas sem o impedimento de fadiga substancial.

Esses bloqueios geralmente duram oito a doze semanas, com aumentos graduais de intensidade. O modelo de blocos deve conter três fases, como mencionado anteriormente, que visam resistência à força, força e potência e, finalmente, força / potência de pico, por exemplo.3

Esse modelo geralmente é mais adequado para atletas avançados ou mais experientes, devido aos períodos de carga concentrados que fornecem o estímulo necessário para que esses atletas possam provocar mudanças fisiológicas. Atletas iniciantes provavelmente não conseguirão se recuperar das cargas extenuantes que este modelo apresenta e pode até ser prejudicial ao desempenho.

Além disso, atenção cuidadosa deve ser dada aos blocos concentrados de alto volume dentro da temporada competitiva, pois a fadiga acumulada pode prejudicar o desempenho atlético. Baker menciona que os modelos ondulatórios são adequados para atletas que se acostumaram a métodos lineares, mas podem não estar prontos para as cargas concentradas que a periodização de blocos fornece.3

Mudar o foco do treinamento regularmente fornece variedade e ajuda a eliminar o tédio frequentemente associado à programação tradicional contínua.

As fases de duas semanas com foco alternado são o modelo sugerido, que varia ligeiramente do modelo periodizado ondulado diário que altera o foco e a intensidade do treinamento todos os dias.

Esse método também pode ser benéfico para atletas que precisam manter várias qualidades físicas por um longo período de tempo ou não podem se dar ao luxo de diminuir uma qualidade. O risco de excesso de treinamento ou dor muscular excessiva, no entanto, é alto neste modelo, que também pode ser prejudicial ao desempenho atlético se não for monitorado com cuidado.19

Um método incomumente pesquisado, semelhante ao modelo de resistência progressiva mencionado anteriormente, é chamado de padrão de acumulação / intensificação.

Isso é adequado para programas introdutórios e permite focar no aumento de repetições antes de aumentar a carga. Um exemplo é um atleta que escolheria uma carga que pode realizar por três séries de dez repetições e não aumentará o peso até conseguir executar com êxito três séries de doze repetições com peso.3

Curiosamente, Baker também sugere que os exercícios podem ser integrados aplicando diferentes modelos de periodização a exercícios específicos dentro do mesmo programa de treinamento.

Especificamente, ele menciona que exercícios de levantamento de peso, como agachamento, banco e levantamento terra, podem ser carregados usando um método de bloqueio, enquanto os exercícios de assistência seguem um protocolo ondulatório.

Isso atende à especificidade de um exercício, pois os movimentos acessórios tendem a ser negligenciados ao se concentrar no desenvolvimento máximo de força e potência.

Apesar do modelo escolhido, cada um empregará um método de redução gradual para recuperar e, finalmente, expressar a aptidão adquirida durante o período de treinamento. Isso pode ocorrer durante um microciclo para atletas que competem semanalmente, ou mesociclo para aqueles que têm menos competições importantes.20

A dificuldade em determinar a duração precisa da conicidade é semelhante à das respostas individuais observadas na variabilidade do estímulo de treinamento. Os indivíduos exigirão diferentes períodos de descarga, observados por vários níveis de volume, intensidade e redução de frequência.

A recomendação geral é entre dez e quatorze dias, com o entendimento de que períodos que duram muito mais tempo começarão a resultar em qualidades atléticas desestimuladas.

Nem todo método de periodização oferece a oportunidade de atingir o pico várias vezes; portanto, o método de organização deve se alinhar com a temporada de esporte e treinamento em questão.

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Aplicações práticas de periodização

Os treinadores devem periodizar o treinamento de resistência para seus atletas, para que se recuperem adequadamente, evitem treinar demais e se adaptem à programação da maneira ideal.13

A compreensão dos princípios-chave da teoria GAS de Selye apóia que os programas periodizados geralmente são superiores na produção de força, poder, resistência e ganhos de hipertrofia quando comparados aos programas não periodizados.10

Variações cíclicas em volume, intensidade, frequência e especificidade permitem que os treinandos atinjam níveis máximos de desempenho em competições atléticas.9

Os treinadores devem passar de fases do geral para blocos de treinamento especificamente dedicados, subdivididos em macrociclo (plano anual ou quadrienal para atletas olímpicos), mesociclos (um mês ou vários meses) e microciclos (uma semana ou várias semanas) congruentes com as competições previstas .

É imperativo estruturar sistematicamente o plano de periodização de acordo com as capacidades individuais do atleta, resultado do treinamento desejado, restrições de tempo e datas importantes da competição.18

Terminologia exclusiva e filosofias sobrepostas dentro de cada estratégia levam cientistas, treinadores e atletas do esporte a debater o método mais eficaz de treinamento; portanto, é essencial que os treinadores entendam que a maioria dessas estratégias é semelhante entre si e categorizada como tradicional (linear) , bloquear ou ondular (não linear) por natureza.

Além disso, os treinadores podem optar por sequenciar o treinamento para que métodos específicos de periodização sejam usados ​​em diferentes épocas do ano, ou diferentes atletas e exercícios dentro do mesmo ciclo.3

A consideração das necessidades e status de treinamento de cada atleta deve sempre ter precedência ao estruturar um programa.

Os métodos variarão substancialmente entre os atletas iniciantes e avançados, portanto, o treinamento deve ser ajustado ao longo de toda a carreira de um atleta à medida que ele se move para um estado treinado.

Sem periodização adequada, treinadores e atletas correm o risco de sofrer lesões e o potencial de overtraining ou undertraining em um grau muito maior do que os programas periodizados.

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