As 3 leis da ativação muscular no treinamento resistido

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Anos e anos de pesquisa se passaram na busca de entender completamente os meandros da contração do músculo esquelético humano.Incluiu biópsias de músculos humanos, anfíbios e felinos, testes de laboratório, experiências práticas e raciocínio dedutivo. Felizmente, agora temos um domínio sólido das aplicações práticas baseadas em evidências quando se trata de projetar e implementar programas de treinamento de resistência. No entanto, ainda existe muita controvérsia, ignorância e confusão, mesmo entre instrutores e estagiários instruídos sobre esse assunto.

Antes de começar a simplificar esse problema, entendo que ele pode se tornar um tópico emocional devido às várias escolas de pensamento existentes sobre a melhor maneira de se fortalecer, aumentar o poder, maximizar a hipertrofia, melhorar a resistência ou melhorar as habilidades. Como existem várias filosofias sobre a melhor maneira de obter esses atributos, tanto o ego quanto o ganho financeiro estão na raiz disso. Ei, é o mundo em que vivemos, mas se apegar a ciência e pesquisa comprovadas oferecerá consolo e bom senso para seguir em frente.

Se todos aceitassem os três fatos indiscutíveis a seguir, o desenho e a implementação do programa de treinamento seriam muito mais objetivos, seguros e sensíveis:

  1. A atividade na Terra é governada por leis básicas da física – uma delas é a atração gravitacional.
  2. O Princípio do Tamanho de Henneman para o recrutamento de fibras musculares é o padrão-ouro aceito.
  3. Sua estrutura esquelética genética, doação de fibras musculares e “conexões” do sistema nervoso não podem ser ignoradas.

Treinamento de tração e resistência da gravidade

A lei da gravidade determina claramente que você não pode mover uma resistência relativamente pesada rapidamente. Ou seja, se uma resistência se move rapidamente, deve ser “leve” em relação à sua capacidade. Da mesma forma, você pode mover uma resistência leve relativamente rapidamente em comparação com a resistência “pesada”. Quanto menor a resistência, maior a velocidade potencial de movimento, todos os outros fatores sendo iguais. Bom senso, pessoal.

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Pegue levantadores olímpicos. Essas pessoas são fortes. Observe os regimes de treinamento: eles usam protocolos de treinamento para aumentar a força muscular e praticam as habilidades de levantar resistências pesadas com a técnica adequada.

Eles só conseguem mover resistências pesadas com tanta rapidez e alta, por isso precisam da capacidade de se mover rapidamente para protegê-lo. Ou seja, a resistência não se move rapidamente, mas a técnica deles. Agachamento frontal mais lento, agachamento traseiro e pressão acima da cabeça são feitos para ficar mais forte. A prática de habilidades de movimento mais rápido é então implementada para aperfeiçoar as ações corporais necessárias.

Que tal um exercício convencional, como um supino ou leg press? É bem simples: carregue mais resistência na barra ou na máquina e ela se moverá mais lentamente em comparação ao uso de uma resistência mais leve em relação à sua capacidade.

Pense bem: certamente você pode jogar uma bola de beisebol além do tiro de 16 libras usado no arremesso de peso. Da mesma forma, sendo todos os outros fatores iguais, uma pessoa mais forte pode jogar os dois implementos ainda mais em comparação com alguém relativamente mais fraco.

Princípio de tamanho de Henneman: fibra muscular lenta versus rápida

As fibras musculares são recrutadas sequencialmente com base na necessidade. Ou seja, quanto menor a demanda, menos fibras são necessárias e quanto maior a demanda, mais fibras são necessárias. Os esforços de baixa demanda recrutam as unidades de motor menores, de limiar mais baixo e mais lentas à fadiga.

Quando é necessário mais esforço, são necessárias unidades motoras de limiar maior, maior e mais rápido à fadiga. Faz todo o sentido e explica por que você pode correr por mais tempo em comparação com a corrida ou por que uma resistência mais leve pode ser movida para mais repetições em comparação à resistência mais pesada.

A classificação das fibras musculares “lenta” versus “rápida” é inadequada e criou um caos entre os instrutores e estagiários Joe Schmoe, com formação acadêmica e média. A sabedoria convencional sugere que as fibras musculares lentas e menores se contraem lentamente e não são capazes de contração muscular “rápida”.

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Da mesma forma, acredita-se que as fibras musculares maiores e mais rápidas sejam as únicas fibras recrutadas para a atividade muscular rápida. Sim, as fibras lentas se contraem relativamente mais lentamente que as rápidas, mas a diferença está entre 60 e 90 milissegundos. Sim, milissegundos. Essa diferença é praticamente insignificante.

Entender a classificação da fibra rápida versus lenta não se refere apenas à velocidade da contração. Também se refere à capacidade de fadiga de uma fibra. As fibras musculares maiores e mais produtoras de força são mais rápidas à fadiga do que as fibras lentas, que exercem um pouco menos de força, mas são mais lentas à fadiga.

Um salto vertical explosivo, somente para o peso corporal é um ótimo exemplo:

  • Um único salto de esforço máximo recruta fibras lentas e rápidas. Embora seja de alto esforço, cria fadiga mínima devido à sua brevidade. Realizar vários saltos e a fadiga eventualmente ocorrerá devido à maior demanda e recrutamento de limiares mais altos e fibras fatigantes mais rápidas.
  • Agora, pule enquanto segura halteres pesados ​​ou vestindo um colete pesado. O que acontece? A velocidade do movimento e a altura do salto diminuirão devido à força gravitacional, mas você estará usando mais fibras musculares. Salte várias vezes e a fadiga virá mais cedo, porque inicialmente são necessárias mais fibras (o tipo mais rápido à fadiga). Esse evento de maior demanda não pode corresponder ao período de tempo como saltar sem resistência.
  • Por fim, use uma resistência máxima de cinco repetições (5RM) em um agachamento ou levantamento terra e tente pular (a propósito, eu não recomendo). Por ser uma demanda extremamente alta, um grande conjunto de fibras musculares será recrutado, a resistência não poderá ser movida rapidamente e a fadiga será percebida rapidamente.

Genética, tipo de corpo e sua capacidade de contrair músculos

Se você tocar brevemente neste tópico, seu tipo de corpo e o sistema neuromuscular podem afetar sua capacidade de contrair o músculo e executar, todos os outros fatores são iguais:

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  • Membros mais longos podem se mover mais lentamente que membros mais curtos.
  • Ter origens e inserções de tendões excepcionais pode permitir que você exerça maior força / velocidade em comparação com origens / inserções ruins.
  • Maior massa muscular pode exercer mais força que massa menor.
  • Possuir mais fibras musculares rápidas de limite alto pode permitir que você exerça mais força do que possua mais fibras do tipo lento.
  • Se você não “olha a parte” (ou seja, músculos pequenos, desgrenhados, com excesso de gordura), mas pode contrair músculos / exercer força com capacidade acima da média, provavelmente possui uma boa capacidade neurológica (sistema nervoso das fibras musculares ups”).

Implicações do modo de treinamento

  • Se você despreza a gravidade, vá para a Lua.
  • A resistência relativamente pesada requer o recrutamento de muitas fibras musculares, incluindo as que geram mais força e limiares mais altos.
  • Fibras geradoras de força de alto limiar / maior são usadas em movimentos explosivos / de velocidade fora da sala de musculação em competições esportivas.
  • Resistência relativamente pesada não pode ser movida rapidamente. Se você consegue mover uma resistência rapidamente, é leve em relação à sua capacidade.
  • Embora inerentemente inseguro, mover-se relativamente rápido com resistência pode recrutar e sobrecarregar muitas fibras, desde que sejam alcançadas repetições máximas (isto é, objetive a fadiga muscular volitiva completa).
  • Se uma velocidade rápida de movimento fosse importante no treinamento de resistência, qual a quantidade de resistência que você usaria e qual a velocidade? 35%, 50% ou 80% de um 1RM? 115, 360 ou 600 graus por segundo?
  • Você não precisa se mover rapidamente no treinamento de resistência para desenvolver energia. Potência = força x distância / tempo. Fique mais forte (aumente a força) e pratique suas habilidades esportivas / tempo (maximize a distância e o tempo), o que leva a isso:
  • Mova-se rapidamente ao treinar habilidades, sem resistência à resistência. Refine e aprimore habilidades específicas do esporte, pois serão necessárias na competição.

Referências:

1. Brooks, G.A., T.D. Fahey e K.M. Baldwin. (2005). Fisiologia do Exercício: Bioenergética Humana e suas Aplicações. Nova York, Nova York: McGraw-Hill Companies.



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