Auto-cuidado em casa: 7 dicas

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O cuidado de si mesmo pode parecer egoísta. Afinal, ele tem o “eu” certo no nome e é o tempo focado exclusivamente em si mesmo. Para os não iniciados, o autocuidado é escolhido de maneira proposital e proposital, dedicado a cuidar de sua própria saúde e necessidades psicológicas.

Os psicólogos dizem que esse tipo de “tempo comigo” é saudável e importante para ter um relacionamento saudável com os outros. Então, não é egoísta! Mas com horários cheios de congestionamentos envolvendo família, filhos e trabalho, você pode não ter tempo para passar o dia no spa regularmente. Tudo bem: você pode praticar o autocuidado todo dia em casa com essas dicas fáceis que realmente se encaixam na sua agenda lotada. Escolha algumas que você goste e que atendam às suas necessidades, para que você possa ser a melhor, mais saudável e mais feliz versão de você – tanto para você quanto para tudo o que você faz por quem ama.

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Mostre-se um pouco de amor com essas sete dicas simples para o autocuidado em casa:

1. Comece com o sono.

É uma das maneiras mais simples de promover a saúde adequada: durma de 7 a 8 horas. Mas mais de um terço dos americanos – incluindo quase 40% das pessoas entre 25 e 54 anos – não fazem a marca, diz o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

A falta de sono, é claro, mexe com sua atitude. De acordo com Revista de Pesquisa Psicossomática, a pesquisa mostra que a falta de sono pode fazer você reagir exageradamente a estímulos negativos em sua vida e notar menos coisas positivas.

Seus hábitos de sono também podem afetar seus objetivos de perda de peso. O sono perdido pode aumentar a probabilidade de você comer “lanches altamente palatáveis ​​e gratificantes”, como biscoitos, batatas fritas e doces, diz o University of Chicago News. De acordo com a CBS News, a falta de sono também pode lhe custar produtividade no trabalho e até literalmente matá-lo: dormir menos de 6 horas por noite aumenta seu risco de morte precoce em 13%.

Faça uma boa noite de sono uma prioridade. Defina uma hora de dormir mais cedo, se necessário, mas também faça do seu quarto um espaço mais agradável para dormir. Deixe o seu quarto o mais escuro possível e evite olhar para seus dispositivos eletrônicos. Segundo a Harvard Health Publishing, vários estudos demonstraram que a exposição à luz azul pode suprimir a melatonina e afetar o ritmo circadiano. A National Sleep Foundation diz que 71% de nós vão dormir com nossos smartphones, expondo-nos à luz azul que suprime a melatonina. De fato, quando se trata de cuidados pessoais …

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2. Reserve um tempo sem telefone.

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Quando você vê coisas estressantes que acontecem na vida de outras pessoas nas mídias sociais, é possível “capturar” esse estresse – seus níveis de estresse podem aumentar por causa desses eventos que acontecem com outras pessoas, diz o Pew Research Center. De acordo com o Science Daily, cientistas da Universidade de Lancaster descobriram que certas mídias sociais podem criar um tipo de loop estressante: um recurso da plataforma o estressa, então você procura se distrair desse estresse, ou lidar com isso, observando outro recurso… o que também o estressa.

Dê um tempo a si mesmo. Tire um tempo agendado do telefone e da mídia social. Coloque o dispositivo em “Não perturbe” enquanto se concentra em suas atividades de autocuidado, e você pode reduzir esse estresse contagioso e auto-reforçador.

3. Mova seu corpo.

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Você já conhece os benefícios físicos do exercício – menores riscos de doenças cardíacas e derrames, melhor sono, um espólio. Mas mover o corpo também tem efeitos poderosos no humor e na saúde mental, de acordo com vários estudos. Em um estudo, publicado em The Lancet Psychiatry, os cientistas examinaram os hábitos de exercício e a saúde mental de 1,2 milhão de pessoas. Eles descobriram que aqueles que se exercitavam regularmente tinham cerca de 43% menos dias de “má saúde mental autorreferida” em um mês, em comparação com aqueles que não se exercitavam.

Você não precisa se tornar um levantador de força para colher esses benefícios. No estudo, as pessoas que praticavam algum tipo de esporte coletivo ou andavam de bicicleta tiveram os melhores resultados. Mas mesmo concluir as tarefas domésticas teve um efeito poderoso, reduzindo os dias de “má saúde mental” em 10%.

Aqui no Nutrisystem, recomendamos 30 minutos de atividade física por dia. Se você não gosta de se exercitar, comece com uma curta caminhada. Um estudo de 2015, publicado no Revista Clínica da Sociedade Americana de Nefrologia, descobriram que caminhadas de apenas dois minutos a cada hora reduziam o risco de mortalidade por todas as causas – morte precoce – em 33%. Coloque um lembrete no telefone para se levantar e se movimentar para uma explosão de autocuidado a cada hora.

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4. Passe 20 minutos lá fora.

vitamina D

Cerca de um terço de uma hora ao ar livre pode aumentar os sentimentos de “satisfação com a vida” em mais de 60%, de acordo com um estudo publicado na Revista Internacional de Pesquisa em Saúde Ambiental. No entanto, sair de casa, mesmo nos dias em que você está “preso em casa”, também oferece muitos outros benefícios à saúde.

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Para começar, você obterá mais vitamina D: estima-se que 35% dos americanos sejam deficientes em D, diz pesquisa publicada na StatPearls. Eles explicam que a deficiência de vitamina D está ligada à osteoporose, câncer, diabetes, depressão, distúrbios autoimunes e doenças cardíacas.

De acordo com o ScienceDaily, “expor a pele à luz solar pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea e, assim, reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame”. Os resultados do estudo, publicados no Jornal de Dermatologia Investigativa, mostram que o tempo ao ar livre no sol dilata os vasos sanguíneos, levando à queda de pressão

Então, defina um cronômetro e saia! Você nem precisa fazer nada. Pesquisa publicada em Saúde Ambiental e Medicina Preventiva, descobriram que quando as pessoas no Japão iam tomar banho na floresta, uma atividade popular onde apenas se sentam na floresta, elas experimentavam uma redução nos níveis de cortisol e na pressão sanguínea.

5. Coma algo que melhore sua saúde intestinal.

saúde intestinal

Alimentos com probióticos, como o iogurte, pode ajudar a baixar sua pressão arterial, melhorar sua saúde bucal e aumentar sua sistema imunológico– para não mencionar os benefícios da sua cintura. As bactérias em seu intestino também afetam seu cérebro e emoções.

Em um estudo, publicado em Gastroenterologia, os cientistas deram a um grupo de mulheres um iogurte probiótico duas vezes ao dia, enquanto outro grupo não recebeu as boas bactérias. Após quatro semanas, os dois grupos receberam uma “tarefa emocional”, um teste de correspondência envolvendo imagens de rostos. A análise do cérebro durante a tarefa mostrou que o grupo que consumia iogurte tinha cérebros mais calmos durante esse teste, enquanto o grupo que não consumia iogurte apresentava “hiperatividade” do cérebro durante a tarefa. Boa saúde intestinal significa uma mente mais calma que reage melhor aos problemas – exatamente o que você procura em autocuidado.

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6. Escreva duas notas de agradecimento.

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Demonstrar gratidão foi demonstrado para fazer você se sentir melhor e viver mais. De acordo com a Harvard Health Publishing, “o Dr. Martin E. P. Seligman, psicólogo da Universidade da Pensilvânia, testou o impacto de várias intervenções positivas de psicologia em 411 pessoas. ” Verificou-se que, quando os sujeitos do estudo escreveram uma nota de gratidão a alguém que não haviam agradecido adequadamente, isso levou a um aumento grande e imediato em suas pontuações de felicidade – com alguns desses benefícios positivos que duram um mês.

Mas os benefícios da gratidão não param na felicidade. Sua saúde física também pode ser afetada por esse hábito positivo. Em um estudo com pacientes cardíacos, aqueles que mantinham um diário diário de gratidão, escrevendo duas ou três coisas pelas quais agradeciam a cada dia, diminuíram a inflamação e melhoraram seus ritmos cardíacos em dois meses, diz Greater Good Magazine. Psychology Today explica: “Pessoas agradecidas experimentam menos dores e relatam sentir-se mais saudáveis ​​do que outras pessoas, de acordo com um estudo de 2012 publicado na Personalidade e diferenças individuais. ”

Por que duas notas de agradecimento? Porque é para você. Depois de digitar uma nota rápida ou um texto de agradecimento a alguém que você ama ou quer agradecer, reserve alguns momentos para agradecer a si mesmo por algo que fez – por se exercitar, fazer uma boa escolha ou até mesmo dedicar um tempo para cuidar de si mesmo .

7. Agende!

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É fácil deixar de cuidar de si mesmo quando você tem tantas outras coisas em sua programação. No entanto, todas as outras coisas em sua programação são exatamente o motivo pelo qual você precisa (e merece) o autocuidado. Existe uma maneira simples de garantir que ele se encaixe na sua agenda: coloque no Sua programação! Faça com que certos tipos de cuidados pessoais não sejam negociáveis ​​e itens obrigatórios em sua rotina diária ou semanal. Dessa forma, você não precisará tentar inseri-las. Essas práticas já estarão lá, prontas para ajudá-lo a se sentir melhor e a ser o melhor para todas as outras coisas incríveis que você faz.

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