Boas manhãs para glúteos fortes e cadeia posterior – Site oficial do desempenho humano avançado

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Concentre-se em encontrar a posição natural de parada que será de aproximadamente 90 graus (um pouco acima do paralelo). Na realidade, o padrão de movimento é idêntico a um RDL (levantamento terra romeno) ou qualquer outro movimento de dobradiça do quadril.

Com isso dito, enquanto sua técnica estiver travada, ficar pesado em boas manhãs não é um problema, como estou mostrando aqui com 315 libras. Na verdade, você corre um risco maior de machucar as costas com peso leve e forma fraca do que com peso pesado e técnica rigorosa. É tudo sobre a mecânica.

Por fim, concentre-se em usar o protocolo isométrico excêntrico para otimizar a mecânica do seu corpo, conforme mostrado nas 20 variações abaixo.

Benefícios

Antes de entrarmos nas minhas 20 variações favoritas do bom dia, destacamos 4 benefícios desse exercício muitas vezes subvalorizado.

1. Aumenta a força dos glúteos e isquiotibiais. Boas manhãs são um dos exercícios mais eficazes da cadeia posterior quando executados corretamente, pois a quantidade de ativação e tensão nos glúteos e isquiotibiais é extraordinariamente alta. De fato, a maioria das pessoas sentirá um alongamento maior em sua cadeia posterior no exercício do bom dia do que qualquer outra variação na articulação do quadril.

2. Melhora a postura através do aumento da parte superior das costas e da ativação lat. Como a barra é carregada acima do centro de massa e o tronco é dobrado como resultado das dobradiças nos quadris, isso cria uma posição muito biomecanicamente desvantajosa. No entanto, é também uma posição que realmente envolve não apenas toda a cadeia posterior da parte inferior do corpo, mas cria extrema ativação de todos os extensores da coluna vertebral e do ombro. De fato, toda a região lombar, desde os músculos lombares até os tornozelos, romboides, deltóides traseiros, armadilhas e pescoço, precisam trabalhar horas extras para manter a coluna e os ombros em uma posição neutra enquanto resistem às forças de flexão. Com isso dito, o bom dia é um dos melhores exercícios de postura existentes.

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3. Aumenta a força de agachamento e levantamento terra. Por décadas, muitos levantadores de peso alegaram que o exercício do bom dia melhorou sua força de agachamento e levantamento terra mais do que qualquer outro movimento. Isso também é algo que notei com meus atletas, pois não apenas aumenta a força da cadeia posterior, mas também ensina o atleta a permanecer firme e a manter a rigidez da coluna vertebral durante movimentos pesados ​​e axiais.

4. Protege a região lombar. O bom dia pode ser uma faca de dois gumes. Quando executado adequadamente, cria uma força fenomenal nas costas, melhora o alinhamento postural e ensina o indivíduo a envolver os quadris, o que pode melhorar tremendamente a saúde da região lombar. No entanto, se executada incorretamente, também pode ser bastante prejudicial para a coluna. A chave é iniciar a luz e realizar o bom dia com a mecânica adequada, particularmente ao usar isometrias excêntricas, pois isso ajuda o atleta a discar em sua forma. Leia mais sobre isometria excêntrica no meu livro MOVEMENT REDEFINED.

Variações de barra

Acomodando a resistência com faixas

Devido à natureza da carga livre de peso, a posição inferior do bom dia é exponencialmente mais difícil do que qualquer outra parte do movimento, pois há uma curva de força reversa envolvida. Com isso em mente, o uso de resistência acomodativa, como faixas e correntes, é um excelente método para produzir tensão constante durante todo o movimento e também descarregar a posição inferior, conforme demonstrado aqui pelo atleta da MLB Austin Meadows.

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