Acordar após uma noite de sono repousante é um dos sentimentos mais agradáveis. Mas quando os tempos são estressantes, muitos de nós não dormem o suficiente. Ser privado de sono aumenta o risco de vários problemas de saúde graves. Mesmo em meio a circunstâncias inquietantes, criar hábitos saudáveis para dormir pode ajudá-lo a adormecer e a dormir, para que você fique bem e pronto para enfrentar os desafios que surgirem.
Antes de recebermos as recomendações de especialistas para dormir melhor, vamos explorar por que é tão importante. O sono pode parecer passivo do lado de fora. No entanto, dentro do seu corpo, muitos processos estão em andamento. Enquanto você dorme, seu cérebro está organizando e armazenando novas informações, as células danificadas são reparadas e substituídas por todo o corpo, os hormônios essenciais são reabastecidos e muito mais, diz John Hopkins Medicine. Para garantir que seu corpo tenha tempo e recursos para gerenciar esses processos, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda dormir de sete a oito horas por noite. As crianças em crescimento precisam ainda mais.
Cerca de 70 milhões de americanos relatam não dormir o suficiente regularmente, de acordo com o CDC. Se você não conseguir dormir o suficiente uma noite, talvez seja difícil se concentrar e se lembrar das informações no dia seguinte. Quando você é cronicamente privado de sono, é mais provável que você se envolva em um acidente de carro, no trabalho ou mesmo em casa. Idosos sem sono são mais propensos a quedas e ossos quebrados. A falta de sono pode até afetar sua saúde de maneiras menos perceptíveis, mas ainda mais problemáticas.
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Aqui estão cinco maneiras pelas quais a falta de sono pode afetar a saúde:
1. Doença cardíaca
Dormir menos de sete horas por noite aumentou a incidência de doença cardíaca coronária em mais de 30% entre as mulheres de 45 a 65 anos, de acordo com um relatório publicado na Revisões atuais de Cardiologia. Os indivíduos que dormiam regularmente menos de seis horas por noite tinham uma taxa 80% maior de doenças cardíacas.
2. Pressão alta
Enquanto você dorme, sua pressão arterial e freqüência cardíaca normalmente caem, pois as demandas do sistema cardiovascular diminuem. A falta de sono parece levar a um aumento da pressão arterial no dia seguinte. “Em um estudo com mais de 5.500 homens e mulheres, aqueles que dormem <6 horas por noite tinham 66% mais chances de ter hipertensão do que indivíduos que obtinham entre 7-8 horas por noite", diz uma pesquisa publicada na Progresso em Doenças Cardiovasculares. Eles explicam que mesmo a falta de sono por metade da noite aumentou a pressão sanguínea de indivíduos com hipertensão ou pré-hipertensão.
3. Diabetes
A quantidade insuficiente de sono também aumenta a resistência à insulina do corpo, diz um relatório publicado na Diabetes, Nutrição e Metabolismo. Resistência à insulina significa que seu corpo não está usando eficientemente a glicose nos alimentos para obter energia. Para compensar, seu pâncreas produz mais insulina. Quando isso acontece continuamente, seus níveis de açúcar no sangue aumentam, deixando-o em risco de diabetes tipo 2, obesidade e uma variedade de sintomas agrupados no que é conhecido como “síndrome metabólica”.
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4. Comer demais
Dois hormônios desempenham um papel fundamental no controle do apetite e nos hábitos alimentares. A grelina é produzida em seu corpo para sinalizar ao cérebro que você está com fome, para saber quando precisa comer. A leptina é produzida quando você come bastante comida, deixando seu cérebro saber que seu apetite foi satisfeito. A falta de sono aumenta a produção de grelina e reduz a leptina no seu corpo, o que pode fazer com que você coma mais do que o seu corpo precisa, de acordo com uma pesquisa publicada na Cuidados Clínicos em Nutrição e Metabolismo. Eles descobriram que as pessoas que dormiam menos de sete horas relatavam um aumento de 14% no consumo diário de calorias. Esse excesso de calorias veio principalmente de alimentos ricos em carboidratos.
5. Regulação do sistema imunológico
Durante seu tempo de inatividade, seu corpo está ocupado restaurando e gerenciando os principais fatores para manter sua saúde – as células ativadas pelo sistema imunológico. “O corte prolongado do sono e a resposta ao estresse que o acompanha invocam uma produção inespecífica persistente de citocinas pró-inflamatórias, melhor descritas como inflamação crônica de baixo grau, e também produzem imunodeficiência, ambas com efeitos prejudiciais à saúde”, diz a pesquisa publicada na revista médica Diário Arquivo de Pfluger. Dormir o suficiente garante que seu sistema imunológico esteja melhor equipado para combater resfriados, gripes e outros vírus.
Agora confira estas sete estratégias de sono inteligente para obter um sono melhor:
Quando sua rotina diária é interrompida, ela também pode afastar seus hábitos saudáveis de sono. Aqui estão algumas estratégias a serem lembradas para ajudá-lo a descansar o que precisa.
1. Mantenha a sua agenda.
O relógio interno do seu corpo é guiado pelo que é conhecido como “ritmo circadiano”, diz SleepFoundation.org. Isso ajuda a gerenciar todos os seus processos quando você está acordado e dormindo. Mantenha-o funcionando sem problemas ao acordar e dormir aproximadamente à mesma hora todos os dias, mesmo quando sua vida diária não exige isso. “É mais fácil para sua mente e corpo se acostumarem a um horário de sono consistente, e é por isso que especialistas em saúde recomendam há muito tempo evitar grandes variações nos seus horários diários de sono”, explica SleepFoundation.org.
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2. Limite de cochilos.
Um breve cochilo ou período de descanso no meio da tarde pode ser revigorante, mas evite cochilar demais no meio do dia. Uma soneca de 20 a 30 minutos é suficiente para restaurar sua energia sem impedir que você durma naquela noite.
3. Exercite-se regularmente.
Seus 30 minutos diários de atividade não apenas ajudam a perder excesso de peso, mas também garantem que você esteja pronto para descansar na hora de dormir. Confira a Seção de fitness no The Leaf para exercícios caseiros fáceis que você pode fazer na sua sala de estar!
4. Evite cafeína e álcool.
Segundo o SleepFoundation.org, comer um plano nutritivo de refeições e evitar cafeína e álcool pode ajudar no sono. A cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado; portanto, não tome café, chá, refrigerante ou bebidas energéticas com cafeína à noite. Bebidas alcoólicas podem fazer você se sentir cansado, mas não deixam cair no sono profundo e reparador que seu corpo precisa. Não pense no álcool como uma ajuda quando estiver com problemas para dormir, pois pode ser contraproducente. Para um plano nutritivo de refeições fácil de seguir, considere um serviço de entrega de alimentos saudável, como Nutrisystem. Tornamos as suas refeições favoritas mais saudáveis e perfeitamente repartidas para perda de peso.
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5. Fique fora da cama.
Trabalhar ou assistir TV na cama prejudica os gatilhos psicológicos para adormecer associados a estar na cama, diz SleepFoundation.org. Evite isso, ficando na cama apenas quando estiver pronto para dormir.
6. Relaxe antes da hora de dormir.
A luz emitida pelas telas de televisões, computadores, telefones celulares e tablets reduz a produção de melatonina no corpo, o hormônio que regula o ciclo do sono e da vigília, diz Harvard Health. Níveis mais baixos de melatonina tornam mais difícil você adormecer. Além disso, percorrer as notícias pode promover ansiedade, o que pode mantê-lo acordado e preocupado com a forma como os eventos externos o afetarão. Desligue os dispositivos eletrônicos de duas a três horas antes de dormir. Em vez disso, leia ou medite, o que ajuda você a relaxar e preparar sua mente para dormir.
7. Pense em respirar.
Quase todos nós temos problemas para adormecer ou adormecer de tempos em tempos. Se você estiver jogando e virando, tente concentrar sua atenção na respiração, observando cada inspiração e expiração. “Respiração profunda, alongamento, ioga, meditação de atenção plena, música relaxante e leitura silenciosa são apenas alguns exemplos de técnicas de relaxamento que você pode incorporar em suas rotinas”, diz SleepFoundation.org. Isso pode ajudá-lo a encontrar o ritmo que lhe permite ir para a terra dos sonhos e obter o descanso saudável que você precisa.
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