Cães-pássaros: use-os para construir estabilidade e força

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O cão-pássaro é um excelente exercício para aumentar a estabilidade e a força nos músculos centrais e lombares. Com força, não quero dizer o quão pesado você consegue levantar – em vez disso, estou falando sobre a resistência e a estabilidade de seus músculos contra os micro-movimentos. Esse tipo de estabilidade é absolutamente essencial para os grandes elevadores, se você quiser evitar lesões.

Se você tem dor na região lombar ou não, uma melhor estabilidade da coluna vertebral deve ser uma meta a ser buscada.. Isto é particularmente verdadeiro para pessoas que sofrem de instabilidade articular devido a sobrecarga ou uso excessivo. Os músculos que circundam nossa coluna são considerados o "núcleo" do nosso corpo e são compostos de músculos abdominais na frente e nos lados, os músculos eretores nas costas e os músculos maiores que abrangem várias articulações, como o latissimus dorsi, os glúteos, e o psoas. Todos e cada um desses músculos devem trabalhar juntos para melhorar a estabilidade da coluna vertebral.

O papel do cão pássaro

O cão-pássaro é um dos "três grandes" exercícios de Stuart McGill, que cria rigidez na coluna vertebral e melhora a estabilidade de maneira poupadora da coluna. Este é um excelente exercício para promover um núcleo estável enquanto o movimento ocorre nas articulações circundantes. A combinação de movimentos que ocorrem nos quadris e ombros, enquanto a região lombar permanece estável, permite que este exercício tenha uma excelente transição para os movimentos que você realiza ao longo do dia e na sala de musculação.

Este não é apenas um benefício de curta duração também. Foi demonstrado que cria rigidez e estabilidade que perduram após cada sessão.

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Em breve, abordarei os outros dois exercícios dos três grandes, mas por que não começar com o cão-pássaro? Não deixe de me informar como você se sai!

The Dog Dog: Passo 1

Comece respirando fundo e empurre-se para trás para engatar os lats. Tente imaginar que você está empurrando a terra para longe de você. Então, ao levantar a mão, comece a expirar lentamente.

The Dog Dog: Etapa 2

Comece com a mesma posição que faria no passo 1. Desta vez, empurre lentamente e levante uma perna de cada vez ao expirar.

The Dog Dog: Etapa 3

Combine os dois movimentos anteriores. Certifique-se de fazer isso sobre controle e não velocidade. Inspire enquanto se prepara e empurre as costas para cima. Expire lentamente enquanto move o braço e a perna com controle.

Dog Bird: erros comuns

  1. Certifique-se de não arquear (hiperextender) suas costas. Mantenha curvas naturais.
  2. Outro erro comum que vejo é que as pessoas tentam avançar para o próximo nível antes de estarem prontas. Se você ainda não tem estabilidade, é fácil torcer e inclinar o corpo. Mantenha as costas niveladas como uma mesa.
  3. Certifique-se de trabalhar em diagonal – braço oposto e perna oposta.
  4. Vá devagar – não é uma corrida. Quanto mais devagar você for, melhor.



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