Cardio vs. Treinamento de Força | O Blog do Nutrisystem de Folhas

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Se você pudesse escolher apenas um, deveria treinar com força ou fazer cardio? Truque de pergunta! Você não precisa escolher e não deveria. Ambos os tipos de exercícios são importantes não apenas para manter um peso saudável, mas também para a saúde geral. É por isso que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, além de duas sessões de treinamento de força.

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Aqui está um resumo do motivo pelo qual o treinamento de força e o trabalho cardiovascular beneficiam sua saúde e suas metas de perda de peso, com maneiras fáceis de se encaixar na sua vida agitada.

Por que você precisa de cardio:

Quase 80% dos americanos não realizam os 150 minutos de exercícios cardiovasculares do CDC por semana, o que significa que eles perdem uma tonelada de benefícios: risco reduzido de doenças cardiovasculares, é claro, mas também riscos menores de diabetes, osetoporose e morte prematura.

Se você varia o ritmo do seu trabalho com cardio, pode ser sobrecarregado: o treinamento com intervalos, onde breves brocas de trabalho mais intenso são alternadas com trabalho mais fácil ou descanso total foi encontrado em vários estudos, de acordo com Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, para Queime mais gordura e aumente a função cardiovascular melhor do que o trabalho em ritmo regular e em ritmo constante.

Por que o cardio sozinho não é bom o suficiente:

Alguns estudos parecem sugerir que o exercício cardiovascular, por si só, é melhor para perda de peso do que combiná-lo com treinamento de força. Em um estudo de oito meses com 234 pessoas acima do peso, conduzido pelo Duke University Medical Center, os pesquisadores descobriram que aqueles que fizeram cardio sozinhos perderam 1,76 kg, enquanto aqueles que fizeram uma combinação de cardio e força perderam um pouco menos 1,63 kg. Os membros de um terceiro grupo, que fizeram apenas treinamento de força, ganharam cerca de 2 quilos durante o estudo.

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treinamento de forçaMas se você olhar um pouco mais fundo, o grupo que utiliza apenas cardio perdeu peso, mas não perdeu massa magra – o que significa que perdeu músculo, não gordura. O grupo combinado ganhou 0,81 kg de músculo, e o grupo somente com força utilizou mais de dois quilos de músculo – o que significa que eles perderam gordura em geral. E um corpo com menos gordura e mais músculo não apenas parece bom, mas queima mais calorias em repouso e pode ajudar a proteger contra doenças, reduzir o risco de queda e diminuir o risco geral de morte.

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Uma maneira fácil de fazer isso:

Caminhar! Você pode pensar que precisa correr ou correr para obter todos esses benefícios, mas caminhar é muito bom. Embora seu relógio esteja lhe dizendo que 10.000 etapas são de alguma forma mágicas, você não precisa de muitas para obter benefícios: a cada 1.000 etapas que executa todos os dias, você pode reduzir o risco de “limitação funcional” no futuro devido à artrite em 16 a 18% (https://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140612085120.htm).

E caminhar pode ajudar a manter o peso livre: um estudo realizado pela Hopkins Medicine descobriu que pessoas “moderadamente ativas” diminuíram seus níveis de gordura visceral perigosa em 7,4% em comparação com indivíduos inativos. E você pode até obter os benefícios de queima de gordura do treinamento intervalado durante a caminhada: tente alterar o ritmo em até cinco polegadas por segundo em rajadas de um minuto, seguidas de um minuto de caminhada mais lenta. De acordo com a Biology Letters, quando os participantes do estudo fizeram isso, eles queimaram 20% mais calorias do que quando andaram no mesmo ritmo durante a caminhada.

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Por que você precisa de força:

Ter força muscular significa que você pode fazer mais do que apenas pegar um barbell. A American Heart Association recomenda o treinamento de força porque melhora a função cardiovascular, reduz o risco de doença cardíaca, Caminhadaaumenta o metabolismo em repouso e melhora o seu “bem-estar psicossocial”. Mas isso não é tudo! O treinamento de força melhora a função cognitiva, de acordo com os Institutos Canadenses de Pesquisa em Saúde, e até trabalha a produtividade.

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E, é claro, isso pode ajudar a impedir o ganho de peso: em um estudo de Harvard, os pesquisadores descobriram que homens que fizeram 20 minutos de treinamento com pesos diários tiveram menos ganhos de gordura da barriga relacionados à idade do que aqueles que fizeram a mesma quantidade de exercícios cardiovasculares.

Por que o treinamento de força sozinho não é suficiente:

É possível aumentar sua frequência cardíaca durante o trabalho de força, para que você esteja “fazendo cardio” enquanto levanta pesos, mas para muitos de nós, é improvável que aumente nossa freqüência cardíaca o suficiente durante o treinamento de força para corresponder às 150 acumuladas semanalmente minutos necessários para obter os benefícios cardiovasculares descritos acima. E, se o fizer, é possível que você esteja sacrificando o trabalho de força, ou seja, seu treinamento de força não está desafiando sua força o suficiente e “se transformou” em cardio. Você precisa dos dois!

Uma maneira fácil de fazer isso:

Pessoas que usam halteresSe você estiver indo para a academia, levante pesos leves. Estudos descobriram que elevar o peso ao fracasso – continuar o movimento até que você não possa repetir outra vez – é o fator mais importante na construção de força e tamanho muscular, seja a carga pesada ou leve. Um estudo desse tipo mostrou que homens que elevavam 30 a 50 por cento do seu peso máximo para séries de 20 a 25 repetições ganhavam tanta força e tamanho quanto outros que elevavam 75 a 80 por cento do seu máximo por oito repetições por série. Portanto, se pesos grandes e pesados ​​o deixam nervoso, atenha-se às coisas menores. E, se estiver treinando para o fracasso, esteja seguro: considere usar uma máquina ou um haltere realmente leve para que, se você realmente falhar, o peso não o coloque em perigo.

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Não tem academia? Sem problemas! Seu peso corporal oferece muita resistência. O ato de entrar e sair de uma cadeira sem usar as mãos para obter assistência é um exercício de treinamento de força – e ajuda a aumentar a força muscular, o que pode aumentar sua capacidade de evitar uma queda com a idade. Tente esse cinco exercícios simples de construção de poder para iniciar.

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OK, o que devo fazer primeiro ?:

Se você for realizar exercícios aeróbicos e de força no mesmo dia, os estudos variam sobre o que você deve fazer primeiro. Um estudo publicado pela Ace Fitness constatou que, se você pratica musculação primeiro, seu treino cardio pode ser mais difícil do que normalmente – resultando em um aumento no pulso de 12 batimentos por minuto em comparação com quando o cardio é feito primeiro. Nesse caso, parece que a resposta é cardio primeiro é melhor.

Cardio vs. Treinamento de Força | O Blog do Nutrisystem de Folhas 8Mas outros estudos mostraram o oposto: realizar cardio primeiro pode consumir o combustível necessário para o treinamento de força, para que você não obtenha os mesmos benefícios. Fazer o treinamento com pesos primeiro também pode significar que você queima mais gordura ao fazer exercícios aeróbicos, pois o treinamento com pesos pode consumir os carboidratos em seu corpo antes do trabalho aeróbico.

Portanto, a resposta real é: depende de seus objetivos e, mais importante, de suas preferências. Se você preferir trabalhar com cardio primeiro, é a única maneira de ter energia suficiente para também fazer o seu trabalho de força – fique com isso. Se, quando você treinar primeiro a força, sentir que tem mais zíper para terminar sua sessão aeróbica, faça isso. Se todas as coisas são iguais e a perda de peso é seu objetivo, faça sua força trabalhar primeiro.



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