Carga de treinamento: encontre o volume certo

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Que tipo de atleta você é?

Aquele que nunca para de treinar? O atleta que tenta acabar com a competição?

Ou você está constantemente procurando uma maneira de invadir o sistema?

Qual é melhor?

Do ponto de vista da saúde, o que aumenta o risco de lesões: overtraining ou undertraining?

A resposta? Ambos.

Trabalhar demais é tão prejudicial quanto não trabalhar o suficiente.

Observe que estamos falando de lesões por excesso de contato e sem contato aqui. Estes são evitáveis. Lesões por contato são uma história diferente. Não temos tanto controle sobre o que acontece quando dois jogadores colidem no campo de futebol ou na quadra de basquete.

Encontre seu saldo de treinamento

Os melhores programas de desempenho visam um “ponto ideal”, onde o treinamento é intenso o suficiente para tornar os atletas melhores, mais rápidos e mais fortes, mas não tanto para causar lesões.

Independentemente do esporte, devemos considerar dois fatores ao criar programas de treinamento:

  1. A intensidade de exercícios ou movimentos. Isso também é conhecido como “carga”.
  2. Com que rapidez a intensidade “aumenta”.

Vamos definir um pouco mais “treinamento”:

  • Treinamento agudo é a quantidade de volume de treino na semana passada.
  • O treinamento crônico é a quantidade média de volume de exercícios nas últimas 4 semanas.

Pense em treinamento agudo nos mesmos termos que você pensaria em fadiga. Você está cansado de suas sessões de treinamento ou exercícios durante a semana passada? O treinamento crônico envolve olhar para trás nas últimas semanas e refletir sobre “como você está em forma” nesses exercícios.

A comparação objetiva de como você se sente agora com o que se sentiu nas últimas três a seis semanas fornece dados interessantes sobre como você está pronto para a competição. Por exemplo, treino um grupo de corredores de longa distância para adultos, ajudando a prepará-los para maratonas inteiras e meia ao longo de um ciclo de 15 semanas.

Esses atletas percorrem seu pico de quilometragem três semanas antes do dia da corrida. O tempo restante que antecede a competição é chamado de “cone”, projetado para diminuir sua carga aguda de treinamento. O objetivo é se sentir de pernas frescas na linha de partida, mas ainda tem capacidade para percorrer 13,1 ou 26,2 milhas.

Semanas reduzidas podem ser uma fonte de estresse para atletas que se preocupam por não correr, treinar ou elevar no volume alto habitual, mas há um raciocínio científico que respalda essa estratégia. Se um atleta tiver relaxado na semana anterior à corrida, mas tiver uma boa base de quilometragem durante o ciclo de treinamento, ele ainda estará bem preparado para o dia da corrida.

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O treinamento agudo desse atleta seria classificado como baixo, pois estaria bem descansado. Seu treinamento crônico médio, no entanto, é alto porque o atleta construiu uma base de resistência nas semanas anteriores.

O papel da carga de treinamento

Carga é uma medida da intensidade de uma sessão de treinamento ou quanto estresse essa sessão colocou no corpo. Três coisas definem isso para um atleta:

  1. Carga externa de treinamento: “trabalho” ou “volume” (distância total percorrida, quantidade de peso levantado, número de sprints, saltos para recuperar uma bola de basquete, colisões no futebol, etc.)1
  2. Carga interna de treinamento: a resposta do corpo ao treinamento (taxa de esforço percebido, frequência cardíaca, lactato sanguíneo, consumo de oxigênio)1
  3. Características individuais do atleta: idade, experiência, histórico de lesões, capacidade física

Resumindo: resultado do treinamento = carga externa + carga interna + características individuais do atleta.

Todos esses fatores são importantes para determinar o efeito de um determinado treino. A mesma carga externa pode ter efeitos internos diferentes com base no indivíduo. Por exemplo, como um jogador de futebol colegial treinado de 21 anos de idade reagiria a um treino de 6 km contra um atleta de 40 anos de idade que começou a correr algumas semanas antes.

O treino é intenso demais para os 40 anos e pode aumentar o risco de lesões. Por outro lado, a corrida seria “fácil demais” para o atleta colegial com pouco ou nenhum ganho cardiovascular.

Uma carga externa também pode ter efeitos variados no mesmo atleta. Uma semana difícil de treinamento muitas vezes deixa o atleta cansado, estressado e cansado. Se medidas de recuperação adequadas não forem tomadas, o desempenho pode sofrer nos treinos.

Também é importante entender o efeito dos fatores da “vida” no treinamento: distúrbios emocionais, doenças, estresse ou histórico recente de treinamento. Respeite esses fatores e modifique os exercícios de acordo.

Rastreamento de carga externa

Para atletas de resistência, como corredores, nadadores e ciclistas, isso é fácil de monitorar. Os relógios GPS podem registrar a distância e a velocidade percorridas.

A maioria dos atletas de elite / profissionais agora usa sensores baseados em GPS para rastrear movimentos e treinamentos específicos para seu esporte. Por exemplo, o número de saltos no voleibol, colisões no rugby ou futebol, tacadas na natação ou corridas por jogo no futebol. Os treinadores podem aumentar ou diminuir a carga de treinamento com base no quanto determinado atleta teve na competição.

Como os relógios GPS não são úteis no treinamento com pesos, calcule a carga da seguinte maneira:

Carga externa = o número de repetições x quilogramas de peso levantado 3

Rastreamento de carga interna

A taxa de esforço percebido é uma das maneiras mais fáceis de rastrear a carga interna de treinamento. Classifique a intensidade da sessão em uma escala de 1 a 10. Multiplique essa taxa pela duração da sessão de treinamento em minutos:

Carga interna = EPR (escala 1-10) x minutos de treinamento

Essa pontuação também pode ser chamada de “minutos de esforço”. Os pesquisadores ainda estão coletando dados sobre diferentes medidas de esforço “alto” ou “baixo” para vários esportes. Por enquanto, consideramos uma pontuação de 300-500 em jogadores de futebol como uma sessão de treinamento de baixa intensidade e 700-1000 é maior.1

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A freqüência cardíaca ou o VO2 máximo multiplicado pelos minutos de treinamento também seriam outra maneira de rastrear a carga interna. Medir a concentração de lactato no sangue é um método técnico e invasivo, mas é uma unidade de medida.

Existem outras escalas usadas para atletas de elite, como o Recovery-Stress Questionnaire, que rastreiam o humor, o nível de estresse, a energia, a dor, o sono e a dieta. A pontuação total indica o bem-estar do atleta, para que treinadores ou especialistas em força e condicionamento possam ajustar os treinos de acordo.

O papel das características individuais dos atletas

Estudos sobre jogadores de rugby e futebol australiano mostram que a idade influencia a forma como os atletas respondem aos programas de condicionamento. A pesquisa também mostra que atletas mais velhos correm maior risco de lesões por uso excessivo.

Nos termos desses estudos, é preciso perguntar se o risco de lesão é decorrente de exercícios muito intensos ou se o risco é elevado porque atletas mais velhos podem ter um maior acúmulo de lesões anteriores? A pesquisa também mostra que o histórico de lesões passadas é um importante fator de risco para uma nova lesão.

Independentemente disso, um programa de treinamento deve ser individualizado com a idade, experiência, histórico de lesões e capacidade física geral do atleta.

Calcule sua carga de treinamento

O rastreamento da carga externa e interna ou o treinamento agudo e crônico podem ajudar a determinar se você é uma zona ideal para seus objetivos. Mais importante, ele pode alertar para o risco elevado de lesões. Considere o exemplo de treinamento usado anteriormente:

“Semanas de pico” para um meia maratonista (semanas 8 a 11 de um programa de 15 semanas):

  • Semana 8: 21 milhas
  • Semana 9: 23 milhas
  • Semana 10: 25 milhas
  • Semana 11: 30 milhas
  1. Carga aguda (milhagem semana 11) = 30 milhas
  2. Carga crônica (quilometragem média 4 semanas antes) = 24,75 milhas

Agora, pegue a carga aguda (30) e divida pela carga crônica (24,75) para obter uma razão:

Carga aguda load carga crônica = taxa aguda: carga crônica (30 / 24.75 = 1.21)

“Separe semanas” para a mesma corrida (nas últimas semanas antes da competição):

  • Semana 12: 24 milhas
  • Semana 13: 23 milhas
  • Semana 14: 18 milhas
  • Semana 15: Semana da Corrida
  1. Carga aguda (quilometragem na semana 14) = 18 milhas
  2. Carga crônica (quilometragem média das 3 semanas anteriores) = 21,67

Mais uma vez, calcule a proporção:

Carga aguda load carga crônica = taxa aguda: carga crônica (18 / 21.67 = 0.83)

Pesquisas mostram que o “ponto ideal” ou a zona ideal para o treinamento é a razão entre eles. 0,8 e 1,3.1,2

O corredor está na zona de treinamento ideal durante as “semanas de pico” acima, construiu uma base de milhas suficiente para permanecer nessa zona durante o afunilamento e entrar na semana da corrida.

Pesquisas também mostraram que uma proporção acima de 1,5 é uma “zona de perigo” para o treinamento. O risco aumentado de lesões é maior nas semanas após o treinamento com esse tipo de carga.

Quantos de nós já estivemos nessa situação? Nos sentimos muito bem em uma semana de treinamento específica e continuamos aumentando a intensidade. À medida que os exercícios ficam mais difíceis, inicialmente nos sentimos invencíveis. Então, as rodas caem. Uma lesão acontece “do nada”, deixando-nos imaginando o que deu errado. Não sei dizer quantas vezes ouvi “, mas me senti tão bem, Carol! Não sei o que aconteceu ?! “

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Infelizmente, é uma armadilha fácil de cair, mas o monitoramento da proporção de carga aguda para carga crônica pode ajudar.

Mas talvez você não corra. Você levanta pesos, CrossFit, joga futebol, insere um esporte de sua escolha. Como você acompanha seu treinamento?

Os mesmos conceitos se aplicam:

  • Calcule a carga aguda de treinamento na última semana (número de repetições x quilogramas de peso levantado). Ou totalize o número de sprints, minutos de treino de futebol, etc.
  • Encontre a carga crônica de treinamento (média nas últimas 4 semanas).
  • Divida a carga aguda sobre a carga crônica e compare com a figura acima.
  • Lembre-se de levar em consideração fatores internos de treinamento e características individuais.

A linha inferior do treinamento por volume

  1. A intensidade importa. Tanto o treinamento quanto o treinamento insuficiente colocam os atletas em risco de lesão. Um programa de treinamento deve preparar o atleta para as demandas de seu esporte, mas o treinador e o atleta precisam entender que pode levar várias semanas para chegar a esse ponto.
  2. Aumentos repentinos na intensidade do treinamento colocam os atletas em risco de lesão. Monitore o treinamento agudo (como você está cansado ao longo de uma semana) e compare-o ao treinamento crônico (quão “em forma” você esteve nas últimas semanas).
  3. Monitore a resposta do corpo ao treinamento. A carga de treinamento interno. Use a taxa de esforço percebido x número de minutos gastos em treinamento. Pense em outros fatores – idade, estresse, sono etc. Todos esses fatores são importantes para ajudar a determinar como deve ser sua carga de treinamento.

Referências:

1. Gabbett TJ. O paradoxo da prevenção de lesões por treinamento: os atletas devem treinar de maneira mais inteligente e mais difícil? Br J Sports Med. Mar 2016; 50 (5): 273-80. doi: 10.1136 / bjsports-2015-095788. Epub 2016 12 de janeiro.

2. Blanch P, Gabbett TJ. O atleta treinou o suficiente para voltar a jogar com segurança? A taxa de carga de trabalho aguda: crônica permite que os médicos quantifiquem o risco de um jogador de lesão subseqüente. Br J Sports Med. Abr 2016; 50 (8): 471-5. doi: 10.1136 / bjsports-2015-095445. Epub 2015 23 de dezembro.

3. Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, Gastin P, Kellmann M, Varley MC, Gabbett TJ, Coutts AJ, Burgess DJ, Gregson W, Cable NT. Monitorando as cargas de treinamento dos atletas: declaração de consenso. Int J Sports Physiol Perform. 2017 abr; 12 (Suppl 2): ​​S2161-S2170. doi: 10.1123 / IJSPP.2017-0208.

4. Rogalski B, Dawson B, Heasman J, et al. Cargas de treinamento e jogo e risco de lesões em jogadores de futebol australianos de elite. J Sci Med Sport 2013; 16: 499–503.

5. Gabbett TJ. Desenvolvimento e aplicação de um modelo de previsão de lesões para lesões de tecidos moles sem contato em atletas esportivos de elite de colisão. J Strength Con Res 2010; 24: 2593–603.



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