Como ajustar o exercício em todos os dias

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Tenho um filho de dois anos, uma menina de um ano, uma linda esposa que merece meu tempo, um livro que estou terminando, um emprego em período integral e um blog on-line e negócios de desenvolvimento de estilo de vida. Além dessas atividades, cozinho a maioria das refeições em casa e mantenho algumas práticas de autodesenvolvimento, como gratidão, meditação e leitura. Mas a parte mais importante da minha rotina é fazer exercícios todos os dias.

Todas as áreas da minha vida são amplificadas pelos meus hábitos de condicionamento físico, mas com tantas atividades, é mais difícil do que nunca encontrar tempo para se exercitar diariamente. Descobri da maneira mais difícil que você não pode continuar adicionando ao seu prato e esperar bons resultados. Existe apenas um trabalho de qualidade disponível para a maioria das pessoas em uma determinada semana e estamos todos melhor quando temos espaço para dormir, brincar e relaxar. Então, em vez de tentar ajustar exercícios de uma hora além da minha agenda já cheia, mudei minha abordagem de condicionamento físico. Para minha surpresa, no ano passado, mantive força e resistência, perdi alguns quilos e me senti tão bem como sempre, quase nunca tendo um “treino” formal que durou mais de 25 minutos.

Os seres humanos viveram com força e vigor impressionantes por dezenas de milhares de anos, sem nenhuma ocasião para incorporar uma rotina de exercícios regimentada. Foi a civilização que trouxe cadeiras extensas e compartimentou nosso mundo em academias onde você se exercita e em qualquer outro lugar que não. Para a maioria de nós, não há como voltar a esses padrões nômades saudáveis, mas podemos aprender com eles para começar a abordar o condicionamento físico de uma maneira diferente.

Os dois princípios a seguir orientaram minha mudança de abordagem.

Princípio 1: Exercício todos os dias

“Se for importante, faça todos os dias.”

Dan Gable

Eu exercito todos os dias com algumas exceções de dias de doença e dias de viagem. Mesmo que sejam apenas cinco minutos, eu sei que algo sempre é melhor que nada, então eu faço. Essa consistência permite ótimos resultados sem ter que se exercitar por muito tempo. Eu nunca tenho medo de treinos porque eles não são uma grande produção. Eu saio e me sinto revitalizada pelo resto do meu dia. Ainda mais, isso me permite autoregular com base em como estou me sentindo e tirar proveito da ciência por trás dos hábitos.

Existe poder na consistência. Os hábitos tendem a cair quando nos permitimos interromper o padrão com dias de folga. Isso não é um problema quando você se exercita todos os dias. Talvez seja apenas sua rotina diária de segunda a sexta-feira, mas a consistência permite que as pessoas ocupadas mantenham as ações desejadas sem exigir um gasto maciço de força de vontade. Você pode conseguir isso definindo um bloco consistente para o exercício e ser eficiente sobre isso. Isso pode ser muito mais fácil se você adotar a abordagem do treinamento com kettlebell e peso corporal. Modalidades portáteis permitem que você opte por sair de viagens inconvenientes à academia para poder se exercitar em qualquer lugar.

Essa abordagem não é adequada para seguir estritamente a maioria dos programas de exercícios tradicionais. Se seu objetivo é realizar o 5-3-1 de Wendler ou seguir o CrossFit WOD de cada dia, você ficará frustrado rapidamente. Essa é uma abordagem mais humana para o exercício, onde você deixa de insistir em seguir um regime rigoroso e, em vez disso, trabalha com os movimentos corporais totais todos os dias pelo tempo que tiver. Você está praticando a habilidade de força e melhores movimentos.

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Costumo girar variações do seguinte:

Opção 1:

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  • Imprensa estrita de 3 / KB pesados
  • 5 / RDL de uma perna pesada lateral
  • 10 / linhas RKC laterais

Circuito estes por 3-4 rodadas.

Opção 2:

Programa simples e sinistro de Pavel Kettlebell

  • 5R / 5L KB balanços de 1 braço
  • Trajes turcos 5R / 5L

Opção 3:

  • Superset: flexões 3×3 / laterais com 1 braço com 3×3 / fragmentos completos laterais KB com mobilidade
  • Superset: 3×1 / laterais de roupas turcas com 3×10 / linhas de prancha com 1 braço lateral

Opção Home:

  • Flexões rigorosas x40 ao longo do dia
  • KB snatches completos 3×3 / lateral
  • 1- agachamento nas pernas 3×5 / lateral
  • Flexões Plyo 3×5

Ou, se você tiver tempo e chaleira em casa, poderá escolher qualquer uma das outras opções. Investir em uma barra de puxar e em alguns kettlebells pode ajudar bastante a tornar o seu ambiente promover mais movimentos diários.

Dia de verificação do intestino:

  • 5 minutos ininterruptos de um braço com kettlebell
  • Flexão configurada para falha
  • Tabata rasteja urso

Muitas vezes, termino uma dessas opções e tenho tempo extra. Dependendo do dia, costumo preencher esse tempo jogando com um ou dois desses movimentos:

  • Peso corporal: estocadas no ar, pino, alavancas dianteiras, movimentos de animais, musculação
  • Kettlebell: carrega a mala (trocando os braços em falha por tanto tempo quanto eu); Trajes turcos; Snatches completos de KB

E os aquecimentos? Eu costumo fazer uma rodada de:

  • Halos de 5 / side KB
  • Agachamento profundo em KB com distração do joelho
  • 5 / side KB RDL de 1 perna
  • 1 / side KB KB Turco
  • 1x mala / KB de transporte de mala lateral

Ficando pesado algumas vezes por semana, realizando grandes movimentos de valor e mantendo uma verificação intestinal semanal, progredi e me diverti muito com esses exercícios mais curtos.

Princípio 2: Mova-se como um modo de vida

Se esse foi o único movimento que fiz no meu dia, meus números de força podem ser bons, mas eu não seria tão saudável, equilibrado ou eficaz em outras atividades. Quando você se move como uma maneira de ser, essa abordagem se torna uma maneira melhor de viver, em vez de apenas uma maneira de ajustar o exercício a uma agenda cheia. Meu bloco formal de “exercitar-se” pode levar apenas 15 minutos em uma terça-feira movimentada, mas isso não é grande coisa porque eu tenho outro exercício incorporado em minha vida.

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Na maioria dos dias eu bati quatro blocos de exercício:

  • Acorde com uma rotina calistênica de fluxo / manhã de dez minutos
  • Bicicleta 20 minutos (cinco milhas) para trabalhar
  • Sessão de treinamento de 20 minutos centrada no kettlebell na chegada ao trabalho
  • Bike home

Entendo que tenho sorte de viver a uma curta distância de bicicleta do meu local de trabalho, de ter um emprego ativo com acesso a uma academia e de não ter inibições sociais sobre ser o esquisito que não dirige para o trabalho. Ainda assim, existem padrões simples que você pode adotar para se canalizar para uma saúde melhor.

Comportamentos padrão sugeridos:

  • Acorde com um fluxo de movimento, todas as manhãs.
  • Se houver escadas, caminhe-as.
  • Se a unidade estiver a menos de uma milha, caminhe.
  • Ouça podcasts ou audiolivros enquanto caminha.
  • Estacione no ponto de estacionamento mais distante. (Se você tem dois filhos pequenos, não faça isso. Isso irritará seu cônjuge).

Estar presente com sua rotina

Explore sua vida e considere outras mudanças nas regras que você pode fazer no seu ambiente que o direcionarão para mais atividades. Para obter mais ajuda para projetar sua vida para que você aja automaticamente como gostaria, consulte meu e-book gratuito, O Guia Essencial do Autodomínio.

Quando você faz do movimento uma extensão natural de seus padrões diários, é fácil ajustar o exercício todos os dias.



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