Como Aprender Parada de Mão e Menos Queda

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É importante saber o que você quer de sua jornada de parada de mão. A maioria de nós não é ginastas ou balanceadores profissionais, então não precisamos ter uma parada de mão perfeita, seja lá o que for.

Com as mídias sociais, muitas vezes podemos nos sentir desanimados porque estamos expostos ao que há de melhor, cujo trabalho é ter uma certa parada de mão.

Não há competição ou juízes para a pessoa normal; você está apenas treinando para si mesmo.

Este artigo é para pessoas que desejam melhorar sua consistência de chute, o que significa chutar para cima em uma parada de mão e segurá-la a maior parte do tempo. Sei por experiência própria, é frustrante desperdiçar energia caindo constantemente e não realmente segurando uma parada de mão.

É importante estar confortável em suas mãos para que você possa fazer movimentos legais, como:

Eu chamo isso de jornada porque é. Você pode ter o melhor treino um dia, mas no dia seguinte nada dá certo.

Não importa o quão experiente você seja. Ainda haverá dias ruins. Você ficará melhor em ler seu corpo e se ajustar.

Prepare seu pulso

Descobri durante minha carreira de personal trainer que a maioria das pessoas tem pulsos fracos. Não desanime se for você, mas deve aceitar onde está. Vivemos em uma sociedade linda, mas tem suas desvantagens, uma delas é que nunca usamos os pulsos.

Não os penduramos, rastejamos ou pressionamos (digitar no laptop não conta)

Lembre-se de que o corpo é eficiente. Usa-o ou perde-o. Isso vale para habilidades físicas, técnicas e mentais.

Quando eu costumava dar aulas grandes, rapidamente percebi que se eu tivesse de 2 a 3 exercícios que envolvessem um pouco de pressão no pulso, os gemidos que ouvia não eram de esforço físico, mas de dor no pulso.

Quando você começa a treinar seu pulso, leva apenas algumas semanas para ver as melhorias. Como você fortalece os pulsos?

Crie hábitos em sua vida diária, porque fazer apenas um ou dois dias por semana não é suficiente, mesmo que seja por uma hora.

Eu amo essa citação de Bruce Lee:

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Leva de 5 a 15 minutos diários para obter os melhores resultados ou distribuí-lo ao longo do dia criando pistas ou lembretes.

Por exemplo, todos os dias antes de comer ou depois de um banho, faça uma série ou ajuste um cronômetro, qualquer coisa para torná-lo conveniente para você, incorporando-o em sua vida.

A maior parte do dia é passada criando hábitos que construímos. Não é um hábito quando requer muita energia e força de vontade.

E se você não sentir dor no pulso?

Trabalho de pulso ainda é necessário.

Você tem que perceber que os apoios de mão não são uma posição natural.

Seus tornozelos são projetados para suportar todo o seu peso e gravidade, mas nossos pulsos pequenos não são.

É por isso que é importante fortalecer os pulsos, dedos e antebraços, e também os cotovelos e ombros.

O progresso em apoios de mão e exercícios calistênicos é determinado pela força de suas articulações e tendões, porque essas pequenas áreas precisam suportar a carga e a força que passam por elas.

Você pode encontrar mais rotinas de mobilidade aqui Prehab / Rehab para:

Então, antes de ficar de cabeça para baixo, passe uma semana ou duas preparando as juntas.

Quando você coloca os apoios de mão contra a parede, é provável que haja algum desconforto nos pulsos (eles ficarão mais fortes e se ajustarão), mas não deve ser doloroso.

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Bebês fazem isso todos os dias

Não existe um programa de parada de mão perfeito, mas você ouvirá atletas / treinadores dizendo que seu jeito é o melhor, e também não estou dizendo que meu jeito é o certo.

Estou compartilhando como aprendi a mim mesmo e aos clientes a equilibrar nas mãos. Cada pessoa é diferente e todos nós aprendemos de maneira diferente. É isso que faz o mundo girar.

Dois componentes farão a diferença, independentemente do programa ou estilo de treinamento que você aplicar.

O primeiro componente é a consistência

Ouvimos essa palavra o tempo todo porque, sem ela, não há sucesso. Não importa o quão bom possa ter sido sua sessão de treinamento.

Treinar algo uma vez por semana não fará nada.

Você não construirá a adaptação neural e a consciência espacial para dominar a parada de mão.

Quando os bebês estão aprendendo a andar / ficar de pé, eles o fazem todos os dias. Eles têm o desejo e a curiosidade de entrar no desconhecido, aprender e se adaptar. Esse é o tipo de mentalidade que você deseja ter.

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Você não precisa passar horas todos os dias, mas crie o hábito de ficar de cabeça para baixo. Nos períodos em que você está entediado ou fazendo tarefas servis, pratique a parada de mão. Cinco minutos é tudo que você precisa.

Caramba, uma série diária fará o trabalho.

Além de 2-3 sessões de treinamento (cerca de 1 hora) por semana, para praticar vários exercícios e áreas fracas.

O segundo componente é o tempo nas suas mãos

O segundo componente é o tempo real que você gasta se equilibrando nas mãos. Deixar de chutar e segurar a parada de mão pode fazer parte do seu treinamento, mas, por favor, não a hora toda. Te ensina muito pouco.

Você precisa obter o máximo do seu treinamento. Você realmente quer sentir como é suportar o peso em suas mãos, mudando seu centro de massa e como suas mãos estão constantemente fazendo pequenos ajustes.

Faça exercícios na parede ou perto da parede, e assim, se cair, terá apoio.

Algumas pessoas só conseguem segurar uma parada de mão em uma posição específica. Não estou falando sobre criar formas com suas pernas porque sua área de influência é pobre:

Pode ser que eles nunca tenham realmente passado um tempo nessas posições. Como você pode se ajustar se não sabe em que posição seu corpo está?

Passe algum tempo em um:

  • Parada de mão em banana (costas arqueadas)
  • Em um pique (seus glúteos estão muito apertados, as mãos desiguais?)

Quando você sabe o que não fazer, pode corrigi-lo.

  • Quando estava aprendendo a parada de mão, estava obcecado em estar em linha reta. Caso contrário, não contou.
  • Eu abortaria a parada de mão se soubesse que não sou hétero.
  • Isso resultou em eu realmente não ser capaz de navegar ou ajustar enquanto estava em minhas mãos.
  • Meu chute foi ruim e eu não entendia o que estava acontecendo.
  • Então comecei a me concentrar em minhas mãos, ombros e quadris.

Eu chutava e, qualquer que fosse a posição em que meu corpo estivesse, tentaria mantê-lo.

Os bebês vão tentar todas as coisas diferentes, passando dez segundos aqui, depois caindo, outros dez segundos ali, e depois caindo.

Isso é semelhante a uma jornada em pé de mão, gaste dez segundos sozinho, outros 30 segundos fazendo um exercício na parede. Reúna esses valiosos segundos em suas mãos. Fazendo-os com frequência, você progredirá.

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Diretrizes

Não complique demais, seja consistente e realmente gaste tempo em suas mãos.

Aqui está um modelo de treinamento que você pode desenvolver e adaptar.

  • Escolha exercícios para enfocar nas áreas que delineei.
  • A maioria dos exercícios você fará como um superconjunto.
  • Um superconjunto é quando você executa uma série de um exercício (B1) e, em seguida, muda imediatamente para outro exercício (B2).

Você pode descansar quando terminar a série.

Modelo de sessão de parada de mão

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As sessões de treinamento podem ser estruturadas assim ou podem ser um jogo irregular.

Você pode alterar os exercícios que faz a cada mês, semana ou sessão por sessão.

Fazer alongamentos durante a sessão é bom para soltar os músculos e acalmar a respiração. Quanto mais relaxado você estiver, melhores serão os apoios de mão.

Você pode encontrar um programa de parada de mão para iniciantes aqui Parada de mão 0-60.

Flexibilidade e apoios de mão andam de mãos dadas porque a capacidade de empilhar seus pés, quadris e ombros em cima de suas mãos ajuda a tornar os apoios de mão menos drenantes.

Sem flexibilidade de ombro (+ 180 ° acima da cabeça, elevação de braço reto ou backend), seus pulsos e antebraços suportarão a maior parte da carga. Essas áreas se cansam rapidamente com o seu peso.

É muito melhor deixar o ombro assumir a maior parte da carga, assim como seus quadris fazem com a parte inferior do corpo.

Sem a flexibilidade dos isquiotibiais, uma dobra para a frente ou o alongamento em forma de panqueca, você não conseguirá controlar o chute para cima e terá dificuldade em manter as pernas esticadas em uma parada de mão.

Você pode treinar sua flexibilidade junto ou separadamente de seus pedestais.

Não há parada de mão perfeita

Não há parada de mão perfeita. Existe apenas o desejo e a curiosidade de entrar no desconhecido, aprender e se adaptar.

Passe cinco minutos por dia nas mãos e treine 2 a 3 vezes por semana, fazendo exercícios para melhorar o equilíbrio, resistência e consistência de chute.

Você sempre pode melhorar seu alinhamento ao longo do caminho. Cuide de suas articulações porque elas determinarão o quão longe você pode avançar.

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