Como iniciar o treinamento calistênico

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Com a quantidade de informações a que estamos expostos, é fácil complicar nosso treinamento. Quando se trata de ginástica, parece inseguro porque vemos o produto final dos melhores atletas, mas a ginástica é para todos os níveis.

Existem várias formas de calistenia / treinamento de peso corporal que você pode fazer, com base em seus objetivos.

É importante manter as coisas simples. Você precisa se perguntar: “Meu treinamento está de acordo com meus objetivos?” Muitas vezes vejo que as pessoas não estão treinando especificamente para os objetivos que desejam.

Eles dizem que querem maçãs, mas estão plantando laranjeiras.

Este artigo tem como objetivo simplificar o treinamento calistênico, guiá-lo do iniciante ao avançado e mostrar como todos os níveis podem usar o corpo como um pincel para criar uma obra-prima.

Força geral – iniciante ao intermediário

Eu sei que a tentação de avançar o mais rápido possível é significativa, mas só levará a lesões, fraqueza massiva, esgotamento e frustração.

Se você não fez esse estilo de treinamento antes, comece com o básico. Trabalhe nos seis grandes:

  1. Pullups
  2. Mergulhos
  3. Linhas
  4. Flexões
  5. Handstands
  6. 50-a

Esses são os pilares do treinamento calistênico porque cobrem os grupos musculares usados ​​em muitas habilidades avançadas. Faça isso por 3-6 meses.

Pode parecer longo, mas é a maneira mais rápida de avançar.

Se você pular esse estágio vital em seu desenvolvimento, ainda terá que voltar a ele, porque as fendas em sua armadura aparecerão e o progresso será lento.

Durante esta fase, o objetivo é aprender seu primeiro pullup.

Por exemplo, sinta-se confortável em fazer mais de 12 repetições. Conforme você avança, comece a implementar diferentes variações desses movimentos no programa gratuito de calistenia para iniciantes, Bodyweight Strong.

Use esse tempo para melhorar sua mobilidade e flexibilidade para que não o restrinja mais tarde.

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Tenha em mente que menos é mais. Mais tempo na academia e mais dias de treinamento não trarão melhores resultados.

Como um iniciante, treine de 2 a 4 dias por semana. Uma hora por sessão é tempo suficiente para realizar um trabalho de boa qualidade e, ao mesmo tempo, permitir o tempo adequado para a recuperação do seu corpo.

Força específica – intermediária a avançada

É quando você começa a se concentrar em objetivos específicos, como habilidades estáticas, freestyling e anéis.

Escolha 2-3 metas para se concentrar:

Realmente depende do que você quer e de onde quer treinar.

Projete seu programa em blocos de 4-8 semanas, com seu treinamento geral de 3-6 dias por semana.

seg Ter Casar Qui Sex Sentou Sol
Alta intensidade Baixa intensidade Alta intensidade Baixa intensidade Alta intensidade Descansar Descansar
Força de tração Punho de equilíbrio de parada de mão Força de tração Handstand Balance Core Força de tração

Por exemplo, se o seu objetivo são os músculos para cima e flexões de mão, cada exercício que você escolher para o seu programa deve melhorar algum aspecto para atingir esses objetivos específicos.

Eu vejo muitas pessoas tentando cobrir cada padrão de movimento e trabalhar em cada fraqueza.

Menos é mais. Você sempre pode mudar seu foco no próximo programa.

Construir força

A palavra força é usada de forma muito vaga em fitness, então vamos defini-la. Quando menciono força, refiro-me à força absoluta como 1 repetição máxima e força máxima (85% a 90% de 1 RM).

Quanto mais forte você for, mais habilidades de calistenia você pode fazer.

Entenda que seu corpo possui três sistemas de energia que usa independentemente ou simultaneamente para contrair seus músculos.

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  1. O fosfato de creatina dura de 1 a 12 segundos e é usado para tarefas exigentes e de alta intensidade, como exercícios pesados ​​ou difíceis de peso corporal que você só pode fazer com poucas repetições.
  2. A glicólise e o sistema oxidativo são usados ​​para a construção muscular, condicionamento e resistência.
  3. O sistema anaeróbico dura de 10 segundos a 2 minutos. O sistema aeróbio é de baixa intensidade e dura muito tempo. Este é o seu treinamento de resistência ou para tarefas diárias.
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O treinamento de força é desgastante para o sistema nervoso, exigindo um mínimo de 24 horas para se recuperar entre as sessões de força.

  • Treine de 2 a 4 dias por semana.
  • Treinar sua força absoluta até o fracasso deve ser usado com moderação para testar seu nível atual ou ganhar aquele impulso motivacional.
  • Você não pode treinar assim o tempo todo porque seu sistema nervoso não vai se recuperar entre as sessões e isso vai arruinar seu progresso.
  • Em vez disso, treine sua força máxima deixando 1 repetição de reserva. Se você sabe / pensa que pode fazer 3 repetições de um exercício no máximo (por exemplo, aumento dos músculos), faça 2 repetições para todas as suas séries.
  • Isso aumenta a força, sem sobrecarregar o sistema nervoso.
  • Treine séries altas na faixa de 4-8 e 1-5 repetições.
  • Para isométricos (durante a contração, os músculos não mudam de forma perceptível o comprimento e as articulações afetadas não se movem), 1-12s.
  • Excêntricos (contração causada pelo alongamento do músculo) 1-5 repetições, cada repetição de 7 segundos.

Lembre-se, se você sentir uma pulsação ou queimar nos músculos, você não está mais treinando força.

Construir músculos

Fuja de qualquer pessoa que diga: “Você não pode construir músculos com exercícios calistênicos”.

Seus músculos não sabem a diferença entre exercícios de peso corporal, pesos ou uma mesa.

Ele não consegue identificar se você está pegando um halter de 6 kg, 20 kg ou peso corporal. Seu corpo sente a resistência, intensidade e quão desgastante é um movimento.

Como está o treinamento? Uma faixa de repetições de 6-12 repetições (trabalhando a 65-85% de 1 repetição máxima) é a maneira mais eficaz de estimular o crescimento muscular.

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Em vez de aumentar o peso, você aumenta a dificuldade dos exercícios de peso corporal.

Escolha exercícios que sejam desafiadores para você nesta faixa de repetições.

Quando as flexões se tornam fáceis, faça uma variação mais difícil, como flexões de punho fechado. Utilize as mesmas técnicas de fortalecimento muscular que você usaria com pesos, como tensão mecânica, dano excêntrico, estresse metabólico, divisões push-pull ou drop sets.

A cultura atual quer criar uma rivalidade entre exercícios e pesos quando a realidade é que você pode usar ambos.

A ginástica é um esporte de peso corporal e eles utilizam pesos em seu treinamento.

Muitos esportes, futebol, basquete, atletismo, usam pesos para melhorar o desempenho, a calistenia é a mesma.

  • Fazer exercícios calistênicos ponderados, como flexões e descidas ponderadas, é uma ótima maneira de aumentar a força e os músculos.
  • Os exercícios e pesos corporais são ótimos para treinar movimentos compostos (vários grupos de músculos e articulações).
  • Há uma grande variedade de exercícios de isolamento (vários grupos musculares e uma articulação). Com exercícios de isolamento, você pode direcionar certos músculos, o que é ótimo para melhorar a estética.

A parte inferior do corpo é naturalmente poderosa, então o treinamento de peso corporal só pode ir até certo ponto. É por isso que agachamentos com pesos, levantamento-terra e estocadas de quadril são excelentes para construir músculos.

Match Training to Goals

Sempre digo que não existe uma maneira perfeita de treinar. Depende de suas habilidades e objetivos.

Certifique-se de que seu treinamento corresponda aos seus objetivos e treine especificamente com eles em mente.

Treine como um levantador de peso se quiser fazer aquelas habilidades calistênicas avançadas.

Treine como um fisiculturista se quiser estar na melhor forma da sua vida.

Treine como um atleta se quiser ter uma boa forma física ou fazer freestyling.

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