Como intensificar seu treino de peso corporal em casa

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É mais importante do que nunca entender como adaptar seu treinamento para continuar obtendo resultados.

Com academias fechadas globalmente, a pergunta que os fanáticos por fitness continuam perguntando é: “Você ainda pode obter resultados com exercícios em casa?”

A resposta é sim. Você pode continuar obtendo resultados consistentes? Sim, supondo que você entenda algumas estratégias importantes de intensidade para implementar uma sobrecarga progressiva de maneira eficaz. Neste post, apresentaremos as seis principais maneiras de continuar obtendo resultados no conforto de sua casa usando ajustes simples de intensidade.

Antes de tudo, é essencial entender que você pode obter ganhos sérios usando o seu peso corporal.

Embora seja contrário a muita cultura popular de fitness, a academia não é o único lugar onde você pode perder peso, construir músculos e melhorar seu desempenho. Aqui está um rápido resumo de como você pode usar o treinamento com peso corporal como um componente crítico de sua meta de condicionamento físico.

Seu objetivo é perder peso?

Se seu principal objetivo de condicionamento físico é perder peso, seu foco principal deve ser a criação de um déficit de energia – o que significa que você está gastando mais energia do que está ingerindo. A criação de um déficit de energia é normalmente feita através de restrição calórica e aumento da atividade física.

Esteja você aumentando sua atividade física durante sessões de ginástica ou exercícios em casa, o que importa é que você está se movendo e se esforçando regularmente.

Exercícios com peso corporal podem queimar muitas calorias, principalmente se você estiver executando alta rep, com tempo de descanso limitado e fazendo exercícios de alta intensidade.

Seu objetivo é construir músculos?

Para construir músculos, você precisa estimular a hipertrofia muscular. Sem entrar muito na ciência do exercício, eis o que você precisa saber: a hipertrofia muscular requer três mecanismos:

  1. Danos musculares podem ocorrer se você fizer um treino de comprimento suficiente com séries suficientes por parte do corpo.
  2. Pode ocorrer tensão mecânica se você executar cada exercício lentamente, alternando tempos concêntricos e excêntricos.
  3. O estresse metabólico pode ocorrer se você realizar um exercício para uma grande quantidade de repetições.

Idealmente, você usaria pesos pesados ​​com sobrecarga progressiva, com um representante diferente e um intervalo definido para construir músculos. No entanto, é possível desenvolver músculos fazendo exercícios com peso corporal se você seguir um treino especialmente curado que promova cada mecanismo essencial para a hipertrofia.

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Seu objetivo é criar força?

Os exercícios com peso corporal são para você. Usar o peso do corpo como resistência é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a força.

Fazer movimentos funcionais se concentra no fortalecimento dos principais padrões de movimento que se transferem para a sua vida diária e aumentam a força do seu corpo.

Comparado ao uso de pesos, os exercícios com peso corporal não são necessariamente superiores, mas são igualmente benéficos e sem dúvida mais práticos, principalmente no clima atual.

A força é construída através do aumento de força e resistência, e o treinamento com peso corporal é ideal para esses dois objetivos. Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver força, e realizar exercícios de peso corporal com alta rep é uma ótima maneira de criar resistência.

O que determina seus resultados em exercícios domésticos com peso corporal é a sua capacidade de implementar sobrecarga progressiva. Na academia, isso é fácil. Mas em casa, pode ficar um pouco mais complicado. Se você é novo no conceito de sobrecarga progressiva, aqui está um rápido resumo do que você precisa saber.

O que é sobrecarga progressiva?

O princípio da sobrecarga progressiva afirma que, para os músculos crescerem, o desempenho ou a força aumentarem, ou para que ocorra qualquer melhoria semelhante, o corpo humano deve ser forçado a se adaptar a uma tensão que está acima e além do que é experimentado anteriormente.

Ignore todas as pessoas que já lhe disseram que você precisa mudar sua rotina de exercícios a cada poucos dias para choque seus músculos. Não há evidências científicas para mostrar isso; seus músculos são músculos, não pessoas. Eles não sabem o que você está fazendo, apenas que estão trabalhando sob tensão.

Pesquisas mostram que a maneira mais eficaz de construir músculos é repetidamente fazer os mesmos movimentos e exercícios, aumentando a intensidade dos exercícios, para forçar seus músculos a trabalhar e se adaptar.

Esse aumento de intensidade é o conceito de sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva força seus músculos a trabalharem mais a cada vez, para que continuem rasgando, reparando e crescendo.

Se você quiser saber mais sobre isso, consulte este artigo. Portanto: mantenha os exercícios iguais, mas aumente a intensidade.

Logicamente, a melhor maneira de fazer isso é aumentando o peso que você está usando. Mas se você está preso a fazer exercícios em casa, isso significa que você precisa comprar halteres mais pesados? Isso tornaria sua jornada de fitness muito mais complicada do que precisa. Então aqui está o que você precisa fazer.

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Implementar sobrecarga progressiva

  • Aumentar o peso – esta é a maneira mais típica de implementar sobrecarga progressiva. Mesmo apenas aumentando o peso em cinco libras forçará seus músculos a trabalhar mais e a se adaptar mais rapidamente. Anote o peso que você está usando em cada treino, para não esquecer.
  • Aumentar o volume de conjuntos / repetições – aumentar as séries ou repetições força o corpo a se adaptar a uma intensidade mais alta. Também cria estresse metabólico, o que faz com que seus músculos pareçam bombeado. No entanto, também causa grandes quantidades de dano muscular e depleção de glicogênio, o que requer longos períodos de recuperação. Além disso, você não pode continuar aumentando seus sets e representantes para sempre, não é prático. No entanto, essa pode ser uma estratégia de intensidade eficaz para exercícios de isolamento de peso corporal ou baixa carga – evite fazer esse método para exercícios compostos, como agachamentos e levantamento terra.
  • Diminuir o tempo de descanso entre as séries – isso faz com que você se esforce mais e mantenha sua frequência cardíaca alta. Este método é melhor para exercícios baseados em resistência do que para hipertrofia (construção muscular). Portanto, sinta-se à vontade para implementar isso na parte superior do corpo ou na parte inferior do corpo / dia de superconjunto HIIT, mas não nos dias pesados ​​da parte inferior do corpo, quando o tempo de descanso é importante.

Então agora nós cobrimos as bases, quais são os métodos mais avançados para intensificar seus exercícios em casa com peso corporal?

1. Altere o tempo

Como mencionado, esta é uma maneira eficaz de estimular a tensão mecânica, um dos mecanismos fundamentais para a construção muscular.

A tensão mecânica envolve aumentar o tempo sob tensão, ou seja, a quantidade de tempo que seus músculos se contraem e a força que eles geram para completar o movimento.

Lembre-se, seus músculos não sabem o tamanho dos pesos que você usa; eles sabem apenas a quantidade de tensão.

O andamento de um exercício é o tempo em que é realizado, portanto, se você quiser aumentar o ritmo de um agachamento, conte na sua cabeça ‘pausa para baixo 2, 3 4’, 2 3 ‘e acelere em’ um ‘.

Este é um exemplo de uma fase excêntrica lenta (abaixamento), uma pausa na parte inferior do agachamento e uma fase concêntrica acelerada que faz você voltar a ficar em pé.

Executar um exercício lentamente, alternando entre um excêntrico mais lento e concêntrico, ou vice-versa, aumenta o tempo sob tensão e força seus músculos a se adaptarem..

2. Brinque com intensidades definidas

Não existem apenas conjuntos e representantes. Há uma grande variedade de estilos de conjunto e representante:

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Para intensidade, você pode executar um superconjunto (executando cada exercício imediatamente após o outro).

Existem vários tipos de superconjuntos:

Leia mais sobre diferentes superconjuntos.

3. Manipule a amplitude de movimentos

Ao realizar um exercício com pesos, você está causando uma carga axial, o que pode impedir uma amplitude de movimento completa.

Por exemplo, ao fazer um agachamento com um haltere nas costas, sua coluna está em uma posição manipulada; portanto, toda a amplitude de movimento pode ser menor.

Sem nenhum peso externo, é provável que sua amplitude de movimento aumente. Então brinque com a profundidade e amplitude dos planos de movimento.

4. Manipule sua posição

De maneira semelhante ao acima, você pode alterar sua forma para ativar diferentes músculos. Seguindo o exemplo de um agachamento, agachamentos estreitos têm como alvo seus quadríceps, enquanto agachamentos largos têm como alvo seus glúteos.

Com apenas pequenas alterações na sua posição ou posição, todos os exercícios podem parecer diferentes.

5. Mude a posição do seu tronco

Embora isso não funcione em todos os exercícios, alguns exercícios de peso corporal podem ser mais intensos alterando a posição do seu tronco.

Por exemplo, da próxima vez que você fizer uma flexão, tente colocar uma mão atrás das costas e mudar o peso para o lado aterrado. Essa ligeira mudança de tronco altera o plano de movimento e rotação da articulação do ombro para atingir de maneira diferente.

6. Use parciais e tensão constante

Ao fazer um exercício, brinque com repetições parciais e tensão constante.

Por exemplo, ao executar um agachamento, você pode tentar fazer pulsos de tensão constantes enquanto avança um quarto do caminho de um agachamento regular e pulsar para obter repetições.

Então, agora que você recebeu seis dicas, vamos colocá-las em prática para tirar o máximo proveito do seu treinamento com peso corporal; qualquer que seja seu objetivo.

Exemplo de treino:

Exercício Conjuntos Representantes Posição Tempo
Agachamento com peso corporal 5 25 Largo Concêntrico lento, excêntrico rápido
Superconjunto de flexões

a) Flexão convencional

b)

Tensão constante push up

3

3

20

AMRAP

a) O padrão para o primeiro exercício

b) Mantenha tensão constante mantendo-se baixo e não subindo totalmente

Realizado rapidamente para estresse metabólico por falha
Burpees 5 15 Pode ser burpees de tábuas, burpees de piso ou burpees Realizado o mais rápido possível para aumentar a frequência cardíaca
Superconjunto push-pull

um mergulho

b) Queixo

2

2

25

25

a) N / A

b) Pode ser largo ou estreito

Concêntrico lento para aumentar a intensidade e os danos musculares
Prancha 2 Falha N / D N / D
Agachamento búlgaro 5 50 cada perna Largo Padrão
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