Como o treinamento de resistência se classifica em termos de segurança?

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Um equívoco é que o treinamento com pesos e o levantamento de peso (sim, essas são duas entidades separadas, mais sobre isso mais tarde) são atividades perigosas e são responsáveis ​​por várias lesões que ocorrem na academia.

Desde tenra idade, os pais muitas vezes escolhem atividades mais seguras para seus filhos participarem de treinamento de resistência por medo de ocorrer uma lesão traumática. Pior ainda, treinadores e atletas individuais em suas carreiras profissionais e universitárias optam por não participar do treinamento de resistência por medo, tornando-os lentos ou volumosos demais.

Infelizmente, abster-se de treinamento de resistência, em última análise, faz mais mal do que bem ao corpo, e não é o culpado. Não há dúvida de que uma técnica inadequada de exercícios pode resultar em lesões; Contudo, as chances de que isso ocorra são improváveis, especialmente com instrução adequada.

Não perca os benefícios de desempenho extraordinários que o levantamento oferece por causa do medo de uma lesão rara. Todos os dias que você dirige seu carro, você corre o risco de sofrer um acidente, mas isso não o impede de dirigir. Também se aplica ao treinamento com pesos e levantamento de peso.

Tomar as medidas adequadas para aprender técnicas de som aumentará o desempenho atlético com baixo risco.

Classificações de segurança

Para ser claro, o treinamento com pesos é qualquer treinamento de resistência que ocorre com máquinas, implementos ou pesos, enquanto o levantamento de peso é o esporte olímpico que inclui o snatch e clean and jerk explicitamente.

Ambas as modalidades incluem uma grande variedade de exercícios, mas juntas cobrem o treinamento de resistência.

Quanto à segurança dessas duas atividades, elas são alguns dos esportes mais seguros em que se pode participar. O levantamento de peso, como mencionado anteriormente, é um esporte em si, mas o treinamento com pesos inclui levantamento de peso, musculação ou qualquer outro tipo de exercício para melhorar a aptidão física.

Um estudo de pesquisa de 1994 no Journal of Strength and Conditioning Research1 examinou a segurança relativa do treinamento e levantamento de peso em comparação com muitas atividades esportivas, incluindo:

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  • Rúgbi
  • Futebol
  • tênis
  • Pelo país
  • Futebol
  • Vôlei

Os resultados mostraram que por 100 horas de treinamento de participação, o treinamento com pesos teve a segunda menor taxa de lesões e o levantamento de peso teve a menor, uma taxa incrivelmente baixa de 0,0035 e 0,0017, respectivamente.1

A opção mais segura mencionada que a maioria dos pais escolhe para colocar seus filhos no futebol, liderou a lista com 6,2 lesões por 100 horas de treinamento.

Infelizmente, os indivíduos são tão rápidos em descartar qualquer tipo de treinamento de resistência devido ao medo injustificado.

Embora eu ainda acredite que as crianças devam participar de uma ampla variedade de esportes, essa evidência demonstra que crianças e adultos, por falar nisso, de forma alguma devem evitar qualquer treinamento de resistência, a menos que seja claramente declarado por seu médico.

Você tem limitações autoimpostas?

Uma das questões mais significativas com que me deparo ao treinar um novo atleta ou cliente são as limitações que eles trazem para a mesa antes de nosso primeiro encontro.

  • Eles podem ter ouvido que agachar faz mal aos joelhos.
  • Eles se recusam a levantar qualquer coisa pesada porque acreditam que isso irá prejudicá-los, apesar dos dados demonstrarem o contrário.

Minha citação absolutamente favorita até esse ponto é a de Brett Contreras, que uma vez disse:

“Se você acha que levantar peso é perigoso, tente ser fraco. Ser fraco é perigoso. ”

– Brett Contreras

Enquanto divago, ele apresenta um ponto fantástico. Lesões anteriores, problemas de saúde e paranóia não são desculpa para evitar o treinamento de resistência por completo.

Agora devo começar dizendo que seus médicos e prestadores de cuidados médicos sempre sabem o melhor maneira mais do que alguém como eu, por favor, ouça-os primeiro.

O que quero dizer é que se você tem uma coluna vertebral fundida e eles lhe dizem para nunca mais agachar novamente, isso não significa que nunca mais agache qualquer capacidade. (A menos que declarado explicitamente pelo seu médico. Além disso, ouça-os, não eu). Significa apenas fazer isso de uma forma mais inteligente.

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Newsflash gigante, você terá que se agachar para se levantar e se abaixar de uma cadeira ou vaso sanitário em algum momento de sua vida novamente, pode muito bem aprender a fazer isso direito. Cair na suposição de que hérnia de disco e ligamentos rompidos são iminentes ao realizar modalidades de levantamento é uma questão de mente fechada.

Todos deveriam ser capazes de:

Eles devem ser capazes de realizar cada uma dessas funções com algum tipo de resistência em qualquer idade, especialmente se o objetivo for o desempenho atlético de alto nível.

Agachamento com barra

Tome o agachamento com barra como nosso exemplo; é sem dúvida o rei de todos os exercícios, mas nem sempre é apropriado para todos. É importante lembrar que estamos carregando este padrão de movimento para facilitar uma adaptação particular em um atleta para se preparar para seu esporte.

Se uma variação não corresponder ao que eles são fisicamente capazes, encontre outra maneira.

Aqui estão três variações significativas.

1. O Cálice Agachamento

Agachamento com Cálice: Uma vez que um atleta consiga demonstrar a técnica sonora no padrão de agachamento com seu peso corporal, ele pode passar rapidamente para o agachamento com kettlebell ou com halteres.

Aqueles que precisam se abster de carga axial devido a uma lesão anterior ou por serem relativamente novatos podem ganhar muito com esse movimento, pois a carga anterior obriga a manter uma postura ereta.

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2. O agachamento frontal

Agachamento frontal: Se um atleta demonstra a técnica correta no agachamento frontal e requer uma carga mais significativa do que o agachamento com cálice fornece, outra grande variação do agachamento é o agachamento frontal com barra. Semelhante ao agachamento com taça, ele força o atleta a usar a estabilidade central adequada para garantir a manutenção da postura.

3. O agachamento Zercher

Agachamento Zercher: Esta variação do agachamento é significativamente subutilizada. Ele serve como um ótimo substituto ou uma solução alternativa para as variações do agachamento frontal / traseiro quando alguém pode ter uma lesão no punho ou algo semelhante.

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Os atletas que não conseguem segurar fisicamente uma barra, muitas vezes ficam para trás em seus treinos porque não conseguem fazer nenhum dos três grandes movimentos convencionais:

  1. Agachamento de costas
  2. O levantamento terra
  3. O supino

Complementar esse problema com o agachamento Zercher pode fazer uma grande diferença.

Idade e Segurança

Já trabalhei com clientes bem na casa dos 70, 80 e até 90 anos que podem mover mais peso do que quando eram jovens, porque se esforçaram para melhorar a si mesmos.

Atletas que me procuram como calouros no colégio e não conseguem agachar corretamente com mais do que seu peso corporal costumam terminar seu último ano agachando o dobro de seu peso corporal.

Com a programação certa e um pouco de disciplina, ganhos significativos podem ocorrer.

Quanto mais cedo incorporar o treinamento em sua vida, melhor será para eles, principalmente quando forem jovens e puderem adquirir habilidades rapidamente.

A maioria das pessoas gostaria de ter aprendido uma língua estrangeira quando criança, quando isso rapidamente se torna uma segunda natureza, mas infelizmente, a cada ano que passa, torna-se cada vez mais difícil.

O mesmo se aplica ao movimento e ao treinamento; aprender a erguer os jovens e erguer muitas vezes enraíza hábitos saudáveis ​​em sua vida que vão muito além do desempenho atlético.

Se um atleta ouvir que pode tomar uma pílula que certamente aumentará seu desempenho atlético e ao mesmo tempo reduzirá o risco relativo de lesão, não consigo imaginar alguém que não tome.

Quando se trata de treinamento de resistência, é isso que eles estão recebendo, mas alguns ainda se recusam a se envolver.

Eu acredito que isso vem de uma grave falta de desinformação e uma falta de orientação.

Se você for um treinador lendo isto, ajude seus atletas a compreender os enormes benefícios que um bom programa de treinamento pode ter, e se você for um atleta lendo isto, certifique-se de treinar, você agradecerá a seus treinadores mais tarde.

Referências

1. Hamill, BP, “Relative safety of weightlifting and weight training.” J Força Cond Res, 1994, 8 (1), 53-57.

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