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As posições normais de elevação da perna ou elevação de 90 graus envolvem intensa ativação dos flexores do quadril que, para algumas pessoas, podem colocar muita tensão na região lombar. Por outro lado, elevar os pés em um banco, embora seja eficaz para eliminar a tensão dos flexores do quadril, também pode permitir que o atleta relaxe e desative seu núcleo, uma vez que essencialmente descansa seus pés em uma superfície fixa, sem consequências para relaxar seu núcleo. No entanto, estabilizar os pés em uma superfície mais instável, como a bola de estabilidade, fornece a combinação perfeita de fatores. Isso porque fornece a posição biomecânica ideal para otimizar uma coluna neutra e também produz os padrões internos de ativação neuromuscular apropriados que são mais propícios à otimização da função do quadril lombopélvico e da neutralidade da coluna vertebral.

Benefícios adicionais associados às prensas para o peito com elevação das pernas

Além de fornecer um remédio infalível para eliminar o arco lombar excessivo, realizar prensas no peito com as pernas elevadas oferece outros 7 benefícios adicionais.

1. Aprender a dirigir com os quadris e pernas durante as prensas no peito é um componente essencial para maximizar a produção de força e a mecânica de prensagem. No entanto, muitos levantadores não têm a capacidade de envolver totalmente a musculatura da parte superior do corpo e dependem excessivamente das pernas para ajudar a pressionar o peso. Como resultado, o estímulo ao peito, ombros e tríceps é mínimo. A implementação de qualquer uma das prensas torácicas acima é um método muito eficaz para resolver isso, pois ajuda a isolar a parte superior do corpo, eliminando a assistência das pernas.

2. Ao usar este método para isolar periodicamente a parte superior do corpo, pressionando os músculos, isso ajuda a criar uma conexão mental mais forte com a musculatura alvo. Uma vez que essas conexões neurais aprimoradas são inseridas no seu CNS, a transferência desses padrões de ativação aprimorados de volta às variações padrão de pressão no peito com a assistência das pernas resultará inevitavelmente em um aumento no poder de pressão.

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3. Com o uso consistente das variações acima, você notará um aumento da hipertrofia no peito, ombros e tríceps, pois a quantidade de tensão intramuscular e estresse metabólico será significativamente maior do que você normalmente encontraria com as pressões torácicas padrão.

4. Com o protocolo de elevação da perna, você experimentará maior ativação do núcleo e dos estabilizadores circundantes. O aumento do recrutamento dessas áreas melhorará bastante o controle, o equilíbrio e a estabilidade do motor. Depois de retornar às variações padrão de pressão no peito, você se sentirá incomumente preso aos seus mecânicos, pois seu CNS será mais discado do que nunca.

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5. A estabilidade aprimorada do núcleo e a rigidez espinhal não são os únicos componentes de estabilização abordados durante as pressões torácicas acima. Como o levantador não tem uma base firme com as pernas, seus corpos estão em uma posição bastante vulnerável e instável. Momento excessivo, deslocamento, prensagem assimétrica ou trapaça podem facilmente resultar em perda de equilíbrio. Como resultado, o levantador é forçado a eliminar os padrões de compensação e confiar em movimentos nítidos e suaves para concluir o exercício. Isso significa mais tensão na musculatura alvo e menos tensão nas articulações.

6. Qualquer pressão no tórax aumenta indiretamente a capacidade do levantador de ativar a parte superior das costas e os tornozelos, bem como dobrar os cotovelos. O raciocínio é um pouco complexo, mas veja se você pode segui-lo.

Quando os pés estão dirigindo-se para o chão (durante o pressionamento padrão do peito), o levantador pode estabelecer uma base com os pés, quadris e pernas e outra base com o tronco superior. Empurrando a partir desses dois pontos, isso cria uma posição quase enrolada, com mola, tornando mais fácil dobrar os cotovelos, disparar o tornozelo e a parte superior das costas e pressionar os ombros. Isso representa a mecânica de prensagem ideal para qualquer prensa torácica tradicional, particularmente ao tentar maximizar o desenvolvimento da força. Infelizmente, muitos levantadores não têm a capacidade de recrutar a parte superior das costas, a menos que possam criar tensão com as pernas. Mas, mesmo assim, a ativação da parte superior das costas é, no mínimo, inferior.

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Ao eliminar o acionamento por perna desta equação, torna-se exponencialmente mais difícil disparar os lats e deprimir a escápula, pois você não terá mais uma base sólida na parte inferior do corpo para pressionar. No entanto, com o tempo, o levantador será forçado a se adaptar a isso, dominando a capacidade de disparar a parte superior das costas e dobrar os cotovelos como um meio de garantir o controle da carga e de seu corpo.

Uma vez que o levantador possa aproveitar sua capacidade de ativar os lats e criar uma centragem adequada do ombro sem acionamento das pernas, a conexão músculo-mente que isso produzirá nos afastadores de lats, parte superior das costas e ombro é incrivelmente alta. Depois de dominar isso, o retorno ao supino padrão com as pernas firmemente plantadas parecerá mais poderoso do que nunca, pois sua capacidade de travar a escápula e engatar a parte superior das costas será exponencialmente aprimorada.

7. A maioria, se não todas as variações mostradas neste artigo, exigirão que o elevador diminua a carga que eles normalmente usam em pelo menos 20%. Como resultado, suas articulações, principalmente cotovelos, ombros e pulsos, ficam menos carregados, mas a parte superior do corpo que pressiona os músculos ainda recebe amplos estímulos de força e crescimento. Simplificando, essas variações representam a maneira perfeita de descarregar as articulações, além de danificar a musculatura alvo e melhorar o seu supino.

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