Creatina, não apenas para homens ou músculos

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Seja você um homem ou uma mulher lendo isso, excelente, isso se aplica a ambos os sexos. Você é um adulto idoso ou alguém que sofreu uma lesão cerebral traumática (TCE)? Sim? Então continue lendo. Se você é um atleta ou não atleta e está lendo isso, melhor ainda, porque isso se aplica a você também.

Ainda não está comigo, você tem um coração batendo? Se esta resposta for negativa, procure atendimento médico imediatamente. Todas as piadas à parte, se você é um homo sapien vivo que respira (homo = gênero, sapien = espécies), este artigo é para você.

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Se você é pai de um jovem atleta, treinador, atleta ou fisiculturista, provavelmente já leu a creatina e já havia suplementado com creatina monohidratada antes. A creatina é um dos suplementos mais bem pesquisados ​​e eficazes até o momento.

A creatina pode apoiar o desempenho do exercício produzindo energia rapidamente durante atividades intensas. Além disso, a creatina também pode fornecer benefícios cognitivos, mas mais pesquisas são necessárias.

Os estudos ilustraram consistentemente como a suplementação de creatina aumenta as concentrações intramusculares de creatina que podem nos ajudar a entender as melhorias observadas no desempenho do exercício de alta intensidade e as adaptações gerais do treinamento em geral. Sabemos que a suplementação de creatina pode:

Além disso, as aplicações clínicas da suplementação de creatina foram estudadas em doenças neurodegenerativas, como:

Os estudos demonstram a suplementação de curto e longo prazo (até 30 gramas por dia durante cinco anos) não são apenas seguros, mas bem tolerados em indivíduos e em uma variedade de configurações clínicas, de bebês a idosos.

Portanto, a creatina não é apenas para atletas do sexo masculino que tentam construir músculos e facilitar a recuperação. É benéfico para todos, considerando toda a gama de benefícios associados à suplementação que foram documentados na literatura e vários que estão atualmente sob investigação em um ambiente clínico.

Mitos sobre creatina

A creatina é um esteróide. Incorreto, por favor, pare com essa bobagem de chegar a 2021, por favor. Na minha experiência profissional como nutricionista dietista, essa deve ser uma das falácias mais desagradáveis ​​até hoje.

Possivelmente por trás de “a proteína machuca meus rins”, também é falsa, mas esse é outro assunto para um blog diferente. No entanto, tenho o prazer de direcioná-lo à literatura que dissipa esse mito publicado em 2016 no Journal of Nutrition and Metabolism elogios do Dr. Jose Antonio e colegas.

Agora voltando à creatina, vamos esclarecer isso rapidamente, a creatina não é um esteróide. Não tem relação com um esteróide estruturalmente ou com seu mecanismo de ação.

Por quê? Por definição científica, um esteróide é qualquer composto que possua uma característica estrutural comum de três anéis de ciclohexano. Um anel ciclopentano compõe a estrutura que, por definição, é uma molécula esteróide.

Os ovos contêm um composto esteróide, chamado colesterol, que é produzido naturalmente no organismo e se torna hormônios esteróides, como testosterona e estrogênio. Mas não, a creatina não é um esteróide.

O que é creatina?

A creatina é um composto natural composto por três aminoácidos, que chamaríamos de tripipeptídeo (tri, que significa três). Três aminoácidos (L-glicina, L-metionina e L-arginina) compõem a creatina.

A creatina é produzida principalmente no fígado e, em certa medida, nos rins e pâncreas.

Ele deposita grupos fosfato de alta energia na forma de fosfocreatina, que é administrada ao ADP, regenerando-o em adenosina trifosfato (ATP), o único transportador de energia no corpo humano que pode ser chamado de moeda de energia para que as células executem suas funções.

Por exemplo, em condições de atividades de demanda de alta energia a curto prazo (<30 segundos) com tempo de recuperação limitado, o ATP se esgota rapidamente, o que nos leva à creatina que é armazenada nos músculos na forma de fosfato de creatina.

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O fosfato de creatina pode ajudar a restaurar o ATP, dando às células musculares a capacidade de produzir energia mais alta. Quanto maior creatina você tiver, maior será a energia que suas células musculares poderão produzir durante exercícios de alta intensidade, levando a um aumento no desempenho do exercício.

Mesmo que o benefício mais bem documentado e primário seja a maior produção de energia, esse mecanismo também suporta o ganho muscular e o aumento da força.

A creatina é encontrada naturalmente em vários alimentos que consumimos, como:

  • Ovos
  • Leite
  • Atum
  • Salmão
  • arenque
  • Bacalhau
  • Camarão
  • Carne
  • Carne de porco

Consumir creatina suficiente da dieta é desafiador, dado o total de creatina disponível de acordo com um artigo publicado Frontiers in Nutrition Sport and Exercise Nutrition em 2019. Isso sugere que o corpo precisa reabastecer cerca de 1,0 a 3,0 g de creatina por dia para manter a regularidade ( não suplementada) a creatina armazena dependendo da massa muscular.

A creatina melhora vários fatores, incluindo:

As mulheres devem usar creatina

Eu sou uma mulher que participa de treinamento de força regular (4-5 vezes por semana) junto com (2-3 sessões cardiovasculares por semana). Eu como uma dieta de alimentos integrais, suplementada com 2.000 UI de vitamina D3, isolado de proteína de soro de leite, 1.200 mg de óleo de peixe e um multivitamínico.

Esses são meus suplementos; estas não são recomendações para você, seu jovem atleta, companheiro de equipe ou seu amigo. Esclareço isso porque não há um modelo único para nutrição, saúde e condicionamento físico.

O que funciona bem para mim não significa que funcionará bem para você. Eu vejo muitos erros cometidos com pessoas que tentam adotar a mesma dieta, treinamento e estilo de vida de suas coortes quando simplesmente não é sustentável ou apropriado.

Como indivíduos, temos diferentes genética, hormônios, estímulos ambientais, estilos de treinamento, composição corporal, objetivos de esporte e desempenho, taxa metabólica de repouso e a lista continua.

Seria absurdo comer e treinar da mesma maneira que outra pessoa e antecipar o mesmo resultado com as diferenças listadas anteriormente como seres humanos.

Uma certeza é que todos nós podemos nos beneficiar da ingestão de alimentos de verdade, mas, dados os benefícios da suplementação de creatina, é um suplemento desvalorizado e amortizado entre minhas colegas.

Ouça, senhoras, a creatina não vai torná-lo gordo, volumoso, reter água, transformá-lo em homem, ou em qualquer outra alegação absurda que existe na web hoje em dia..

Não ligo para o que Linda disse na academia sobre “a creatina engordar ou como é um esteróide que fará de você um homem”. Eu ouço essas afirmações com frequência, e não apenas elas estão erradas, mas também desinformam minhas colegas tentando ganhar força, massa magra e outros benefícios à saúde que ocorreriam com a suplementação adequada de creatina.

Aqui está uma comparação lado a lado de mim, cerca de dez anos atrás, quando eu comi muitos carboidratos, proteínas inadequadas, algum treinamento de força e uma abundância de exercícios cardiovasculares.

Eu corri muitas milhas. Agora, dez anos depois, fico feliz em informar que participo de sessões de treinamento de força não superiores a 45 minutos, 4-5 vezes por semana, com alguns sprints e caminhadas diárias.

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Suplemento com 5 gramas de creatina monohidratada pós-treino, isolado de proteína de soro de leite, tomo um multivitamínico e consumo 2 g / kg / peso corporal por dia em proteína. Frequentemente rastreio calorias porque abastecerei meu corpo com proteínas de alta qualidade, com o máximo de frutas e vegetais que consigo em minhas mãos.

A creatina não fará de você gorda, volumosa ou viril. Isso ajudará a apoiar a composição corporal magra. Deixe-me ser mais específico com minhas colegas; A creatina pode ajudá-lo a melhorar sua saúde, fitness, recuperação e físico geral.

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Tentando aumentar a intensidade de seus exercícios? Use creatina! A creatina é como um Koenigsegg Agera RS, o veículo mais rápido do mundo. A creatina é um veículo para a produção de ATP, que, como você aprendeu, gera contração muscular. É meio importante ao tentar correr, levantar pesos pesados, pular e treinar com a saída máxima?

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A suplementação regular com creatina monohidratada (3 a 5 g / dia) por oito semanas ou mais pode ajudar a maximizar as reservas de fosfocreatina no corpo, o composto necessário para produzir ATP. Assim, permitindo que o músculo esquelético produza mais energia, aumente a potência e exerça mais trabalho em geral.

Quanto maior a intensidade, mais músculos se tornam mais fortes, maiores e mais rápidos, se você treinar adequadamente. Portanto, a suplementação de creatina é um suplemento altamente subestimado na população feminina.

Encorajo e capacito minhas colegas senhoras que leem este artigo que estiveram em cima do muro sobre o uso da creatina para tomar nota de sua eficácia. A creatina demonstrou aumentar o tamanho, o poder e a força muscular. Mais músculo equivale a mais energia queimada, composição corporal mais saudável, densidade mineral óssea e menor risco de distúrbios osteomusculares.

Sem mencionar a ligação entre massa muscular e risco de doença cardiovascular. Manter o ajuste muscular do envelhecimento também está associado a uma melhor saúde mais tarde na vida, de acordo com um estudo publicado no Journal of Epidemiology and Community Health.

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Mesmo mulheres sedentárias que utilizaram creatina a longo prazo aumentam a força muscular máxima durante o treinamento de resistência em 20 a 25% quando comparadas às mulheres que receberam placebo em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology.

Outro estudo examinou os efeitos da suplementação de creatina a longo prazo (12 semanas) combinada com o treinamento de força na força máxima de um representante, testes de desempenho funcional motor e composição corporal em dezoito mulheres mais velhas.

O grupo creatina ganhou significativamente mais massa livre de gordura, massa muscular e foi capaz de realizar testes funcionais de força submáxima do que o grupo placebo com eficiência.

Nota especial: O grupo creatina também foi capaz de aumentar o volume de treinamento e o supino de um representante no máximo. A creatina não contém calorias e não leva ao ganho de gordura. O aumento na escala que você pode ver do uso está atraindo água para a célula, que é a resposta desejada com o treinamento.

Benefícios da creatina

Vários estudos demonstraram que a suplementação de creatina pode aumentar o conteúdo de creatina no cérebro em cerca de 5 a 15%, além de reduzir a fadiga mental e melhorar a função cognitiva, de acordo com a pesquisa referenciada no ISSN’s Position Stand on Creatine.

Outro estudo realizado por Rawson & Venezia, 2011 relatou a suplementação de creatina de (20 g / dia por cinco dias ou cerca de 2 g por dia por 30 dias) resultou em aumento da creatina fosfocreatina da creatina muscular esquelética, o que leva ao aprimoramento do exercício de alta intensidade tarefas.

Além disso, existem benefícios bem documentados da suplementação de creatina em adultos jovens, aumento da força, massa corporal magra e fadiga tardia durante o treinamento de resistência. Tudo isso é fundamental para os adultos mais velhos que se esforçam para manter a cognição, a densidade mineral óssea e a saúde geral.

A pesquisa é escassa, mas um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo foi realizado com o uso de creatina em indivíduos com diabetes tipo 2, publicados em Medicine and Science in Sports and Exercise. O estudo ilustrou que a suplementação de creatina melhorou a tolerância à glicose em indivíduos saudáveis.

Quando a creatina foi suplementada nos indivíduos diabéticos que participaram de um programa de exercícios, os resultados levaram a uma melhora no controle glicêmico.

O mecanismo subjacente pode contribuir para o aumento do recrutamento de GLUT-4 específico para o sarcolema. Mais pesquisas são necessárias em diabéticos, mas a literatura atual é promissora.

Outro estudo examinou o potencial da suplementação de creatina ou fosfocreatina em doenças cerebrovasculares e cardíacas isquêmicas. O estudo ilustra a capacidade da suplementação de creatina em altas doses no conteúdo da creatina cerebral e que ela pode ter capacidade em humanos de se proteger contra o acidente vascular cerebral, devido ao aumento não apenas do conteúdo neuronal, mas também do conteúdo endotelial da creatina.

Evidências emergentes também sugerem que a suplementação de creatina com e sem treinamento de resistência tem o potencial efeito mecanicista de influenciar a biologia óssea.

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Um estudo mais recente publicado na Gerontologia Experimental examina o pré-exercício e a suplementação de creatina pós-exercício tem efeitos semelhantes no conteúdo e densidade mineral óssea do envelhecimento.

Uma meta-análise realizada pela Forbes em 2018 ilustrou a suplementação de creatina não levou a uma maior densidade mineral óssea durante o treinamento resistido em idosos> 50 anos de idade.

Pesquisas em animais também sugeriram suplementação de creatina para apoiar o tratamento da doença de Alzheimer, epilepsia e lesões cerebrais ou da medula espinhal. Além disso, foi realizado um estudo examinando a suplementação de creatina após a privação do sono, com exercícios leves, sobre desempenho cognitivo e psicomotor, estado de humor e catecolaminas.

O estudo evita a suplementação de creatina, diminuindo os efeitos negativos, como humor, foco, impulso e reações emocionais que dependem do córtex pré-frontal.

A creatina é segura e fácil de usar

Como você aprendeu, a creatina oferece muitos benefícios diversos, além do músculo. É um dos suplementos mais baratos e seguros do mercado.

Ele é estudado há mais de 200 anos, e uma abundância de literatura apóia segurança, eficácia e nenhum efeito adverso relatado em indivíduos saudáveis, conforme mencionado no Stand de Posição da ISSN: Suplementação e Exercício de Creatina.

Uma boa dose, para começar, é tomar apenas 3,0 a 5,0 gramas de creatina monohidratada após o exercício para apoiar a recuperação, o crescimento muscular e a fadiga diminuída.

Se você é vegetariano ou não conhece a creatina, pode começar com uma fase de carregamento tomando (0,3 g / kg / peso corporal / dia)

Por exemplo, se você é uma mulher de 60 kg = 18 g no total durante o dia, mas dividida em quatro doses por 5-7 dias. Isso significaria uma (dose de 4,5 g de creatina 4x / dia) por 5-7 dias.

Em seguida, para uma fase de manutenção de 5 g por dia, durante 12 semanas. Se você estiver interessado em analisar diferentes fases do ciclismo da creatina (a curto e a longo prazo), consulte a literatura no artigo Stand de Posição da Creatina que referenciei ao longo deste artigo.

Por exemplo, suplementar (5 g / dia) por 12 semanas durante o treinamento para realmente ajudar a aumentar as reservas de creatina intramuscular e apoiar os benefícios de saúde e desempenho descritos neste artigo.

Dissolva a creatina na água ou na sua bebida com proteína carb após o treino para obter os melhores resultados. Faça uma pausa na suplementação após o uso por 12 a 16 semanas.

Um guia para encomendar creatina

Aconselho vivamente suplementos certificados pela Informed Choice, o que significa que estão livres de substâncias proibidas e garanto que o produto foi testado quanto a substâncias inseguras.

Se você é pai ou treinador de atletas adolescentes e está pensando em suplementar creatina, kLembre-se de que pesquisas limitadas estão disponíveis nessa população, destacando a segurança e a eficácia da suplementação de creatina em atletas jovens <18 anos de idade.

Foi publicada uma revisão examinando os estudos limitados na população adolescente como forma de identificar o uso de creatina em atletas jovens.

A revisão sugere que os atletas adolescentes que usam creatina toleraram bem a suplementação e não relataram eventos adversos ou incidentes. Éticamente, não temos pesquisas suficientes para recomendar a creatina monohidratada a jovens atletas, mas muitos a utilizam apesar da orientação dos profissionais. Meu conselho como nutricionista esportivo é fornecer a literatura e sugestões para apoiar o melhor interesse de meus atletas.

Como nutricionista nutricionista e especialista em nutrição esportiva, Defendo primeiro alimentos integrais e priorizando a nutrição para otimizar suas metas de saúde, bem-estar, físico e desempenho.

A creatina é um ótimo complemento para incorporar, além de boa nutrição, hidratação suficiente, sono adequado e treinamento adequado. A creatina funciona melhor quando combinada com o treinamento de resistência. Espero que a leitura da ciência descrita neste artigo sobre a creatina tenha dado clareza.

A creatina pode beneficiar a todos, portanto, se você tem um pulso pulsante, isso significa que você é. Treine duro, coma bem e mantenha-se saudável, meus amigos.



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