Criando um plano de treinamento de longo prazo e macrociclos

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Uma das coisas que aprendi ao ministrar seminários no Gym Jones é que muitas pessoas não entendem como reunir várias fases de treinamento em um ano coeso (ou macrociclo) de treinamento. A principal dificuldade em explicar o conceito de macrociclo é que todos têm um ponto de partida único e um conjunto único de objetivos de curto e longo prazo. Não há receita universal universal para algo tão subjetivo como "sucesso" ou pior, "condicionamento físico". Essas duas coisas significam coisas muito diferentes para cada indivíduo.

A primeira coisa que você precisa fazer é começar com uma avaliação honesta de seus recursos atuais. Isso pode implicar que alguns testes sejam necessários. Realmente depende de quão recentemente você pode ter testado esses atributos.

Vou dar um exemplo. Vamos supor que um dos meus objetivos neste próximo ano (2020-2021) seja elevar meu agachamento nas costas para 400 libras. Bem, não consigo escrever uma programação eficaz, a menos que eu saiba qual é o meu atual agachamento traseiro, então seria realmente útil testá-lo.

Em seguida, precisamos definir um prazo razoável para atingir a meta. No caso desse agachamento traseiro de 400 kg, pode demorar 2 anos para adicionar 40 libras ao meu agachamento máximo atual (360). Isso depende de quais outras características de aptidão (se houver) precisam ser tratadas no macrociclo.

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Se a força pura é o único sistema de energia que você planeja abordar, 40 libras é bastante razoável. No entanto, se você planeja gastar metade do macrociclo (6 meses) construindo sua forma física, então 40 libras é bastante irracional.

Você teria que ajustar suas expectativas de 40 libras para talvez algo como 20-25 libras. Se você conseguir um resultado melhor, fantástico. Caso contrário, você tinha expectativas razoáveis ​​no início do ano de treinamento e já sabia que seria um compromisso de vários anos.

Macrociclos e planos de treinamento para fitness

Agora que você tem alguns objetivos claros, uma compreensão de seus recursos atuais e um prazo razoável, é hora de definir como deve ser o macrociclo (e observe que eu estou mantendo isso discutindo muito global e conceitual, o granular âmago da questão) seria uma discussão muito mais aprofundada).

Supondo que você não tenha metas de condicionamento físico durante o ano de treinamento e que dedique todo seu tempo e energia a seus objetivos de força, o ano de treinamento seria algo como isto:

  • Janeiro – Março Hipertrofia
  • 2-4 semanas na Fundação março / abril
  • Força de abril a julho
  • 2-4 semanas Fundação julho / agosto
  • Agosto – Outubro Hipertrofia
  • Força de outubro a dezembro
  • Fundação dezembro – janeiro

Existem outras maneiras de escrever isso? Certo. Você definitivamente pode omitir as semanas de fundação entre as fases, mas acho que é uma boa pausa fisiológica e psicológica da rotina de treinamento apenas entrar na academia e fazer coisas divertidas por uma semana ou duas (ou mais, se necessário).

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Andar de bicicleta entre força e hipertrofia é uma ótima maneira de organizar o treinamento de força. O trabalho de hipertrofia permite não apenas aumentar um pouco de tamanho, mas também o tempo e a pausa relativa da alta intensidade à técnica perfeita, desenvolver ótimos hábitos de treinamento e padrões de movimento, além de obter os baixos ganhos de suspensão nos 65-80 % de variação em termos de carregamento.

Você também pode implementar algumas variações nos elevadores clássicos (levantamento terra convencional, supino reto, agachamento traseiro, supino rígido com barra) se planejar atacar aqueles nas fases de força mais lineares. Evitar a variação do exercício é um caminho rápido para possíveis lesões por excesso de uso e mais desgaste sistêmico.

Se seus objetivos são mais gerais, ou seja, o de um generalista (GPP – preparação física geral), seu macrociclo de treinamento pareceria muito diferente e mais parecido com o modo como abordamos o ano aqui na academia.

  • Outubro – Dezembro Hipertrofia
  • 1-4 semanas em dezembro Foundation
  • Força dezembro – fevereiro
  • 2-4 semanas em fevereiro Foundation / Athletic Power
  • Capacidade aeróbica de março a maio
  • Poder Cardiovascular de maio a julho
  • Julho – setembro Power Endurance

O fato de nosso ano de treinamento passar de outubro a setembro é incidental e primário, impulsionado pelo Seminário Avançado que realizamos uma vez por ano em setembro. Sempre temos alguns moradores na academia que planejam participar, por isso treinamos para otimizar nossa aptidão para esse evento. Seu calendário deve refletir suas próprias necessidades de treinamento e pico.

Projeto de treinamento sazonal e blocos de treinamento

O treinamento específico para esportes é muito diferente. Independentemente do esporte, deve haver uma clara entressafra e uma abordagem clara na temporada de como você treina. Se você não está adotando essa abordagem em relação ao seu esporte, tudo bem, apenas significa que você não está falando sério sobre isso.

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Não estou aqui para julgar o que você faz ou como o faz, mas se você deseja treinar para obter um resultado ideal ou ser um atleta competitivo, tenha certeza de que a competição provavelmente não está desperdiçando tempo e energia valiosos na competição. ginásio grande local em uma aula de jazz, em preparação para o Campeonato do Mundo em qualquer esporte.

O design sazonal começa com o prazo. Quando você precisa atingir o pico? Se for várias vezes por temporada (como um esporte de força ou força, como levantamento de peso olímpico, levantamento de peso ou homem forte), sua entressafra é simplesmente qualquer período entre as competições.

Seus blocos de treinamento dependerão de vários fatores, incluindo resultados, status da lesão e o tempo entre as competições. Se o seu esporte é mais tradicional (como futebol, basquete, beisebol, etc.), o treinamento na temporada e fora da temporada é muito mais simples no design.

Planejar e atingir metas andam de mãos dadas

A diferença entre atingir seus objetivos e apenas falar sobre o que você gostaria de fazer normalmente se resume ao planejamento. Faça um plano, torne-o relevante e garanta que seja realizável. Tenha objetivos claros e um prazo realista.

Finalmente, execute. Como sempre, sinta-se à vontade para fazer perguntas. Temos opções de programação personalizadas disponíveis para você, se necessário.



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