Crie força nos ombros para evitar lesões

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O ombro. Talvez não seja o melhor design do mercado, mas permite que as pessoas façam coisas incríveis. Quando você pensa sobre quais articulações no corpo humano são mais propensas a lesões, há uma competição saudável entre o ombro e o joelho pelo primeiro lugar.

Mas não é realmente uma luta justa. O joelho é uma articulação de dobradiça altamente complexa projetada para lidar com uma quantidade insana de força nos planos frontal e sagital inerentes à flexão e extensão da articulação. O joelho contém vários ligamentos estabilizadores (LCA, PCL, MCL, LCL) e meniscos (medial e lateral) que proporcionam estabilidade adicional, além de atuarem como amortecedores, a fim de lidar com as forças de varo e valgo, além de forças internas e internas. rotação externa.

A articulação do ombro e a musculatura circundante, por outro lado, é um tipo de articulação de bola e soquete projetada principalmente para estabilizar a articulação glenoumeral. Embora isso permita uma incrível flexibilidade e amplitude de movimento (certamente muito mais amplitude de movimento que o joelho), toda essa flexibilidade e complexidade podem deixar o ombro mais suscetível a lesões.

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O ombro está sob pressão

A linha inferior – o ombro não está bem projetado para lidar com as forças horizontais e verticais que lançamos sobre eles em força e condicionamento. Mas com uma programação inteligente e um trabalho complementar cuidadoso, você pode treinar duro, fazer grandes pesos e evitar os tipos de lesões que provavelmente já tivemos um tempo ou dois e ficar mais fortes no processo.

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Devido à amplitude de movimento que o ombro é capaz, é importante treinar a musculatura circundante para ser forte em tantas dessas amplitudes de movimento quanto possível.

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No Gym Jones, usamos uma série de retenções isométricas nas quais pedimos à musculatura do ombro para fazer o que ela foi projetada – estabilizar a articulação glenoumeral. Por exemplo:

  1. O rack frontal duplo de kettlebell / halteres
  2. O kettlebell aéreo / haltere transporta
  3. Misto kettlebell / halteres carrega
  4. Pranchas FLR
  5. Pranchas em anel
  6. Tábuas laterais
  7. Prensas leves com halteres com suspensões isométricas
  8. Agachamento aéreo
  9. Slosh pipe carrega e mantém

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Também usamos vários exercícios suplementares para os ombros para se tornar o mais forte possível em várias amplitudes de movimento, incluindo:

  1. Aumento lateral do haltere
  2. Curvado sobre as rodas traseiras delt
  3. Fly fly
  4. Flexões
  5. Flexões paralelas
  6. Flexões de anel
  7. Pull-ups de anel

Sinta-se à vontade para adicionar esses movimentos e exercícios específicos do ombro à sua programação existente, se eles já não estiverem suficientemente presentes. Lembre-se de permanecer leve o suficiente para garantir uma técnica perfeita e aumentar o peso apenas quando puder fazê-lo perfeitamente. A técnica é fundamental no trabalho do ombro. Não deixe seu ego entrar!

Progrida seu treinamento e aumente sua força

Como em todos os outros tipos de treinamento, seus conjuntos e estruturas de representantes devem ser progressivos, começando com o volume mais baixo que causará adaptação e trabalhando para o máximo do qual você pode se recuperar. Vá lá e construa alguns ombros à prova de balas.



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