O ombro. Talvez não seja o melhor design do mercado, mas permite que as pessoas façam coisas incríveis. Quando você pensa sobre quais articulações no corpo humano são mais propensas a lesões, há uma competição saudável entre o ombro e o joelho pelo primeiro lugar.
Mas não é realmente uma luta justa. O joelho é uma articulação de dobradiça altamente complexa, projetada para lidar com uma quantidade insana de força nos planos frontal e sagital inerentes à flexão e extensão da articulação. O joelho contém vários ligamentos estabilizadores (ACL, PCL, MCL, LCL) e meniscos (medial e lateral) que proporcionam estabilidade adicional, além de atuarem como amortecedores, para lidar com as forças de varo e valgo, bem como com forças internas e internas. rotação externa.
A articulação do ombro e a musculatura circundante, por outro lado, é um tipo de articulação de bola e soquete projetada principalmente para estabilizar a articulação glenoumeral. Embora isso permita uma incrível flexibilidade e amplitude de movimento (certamente muito mais amplitude de movimento que o joelho), toda essa flexibilidade e complexidade podem deixar o ombro mais suscetível a lesões.
O ombro está sob pressão
A linha inferior – o ombro não está bem projetado para lidar com as forças horizontais e verticais que lançamos sobre eles em força e condicionamento. Mas com uma programação inteligente e um trabalho complementar cuidadoso, você pode treinar duro, fazer grandes pesos e evitar os tipos de lesões que provavelmente já tivemos um tempo ou dois e ficar mais fortes no processo.
Devido à amplitude de movimento que o ombro é capaz, é importante treinar a musculatura ao redor para ser forte em tantas dessas amplitudes de movimento quanto possível.
No Gym Jones, usamos uma série de retenções isométricas nas quais pedimos à musculatura do ombro para fazer o que ela foi projetada – estabilizar a articulação glenoumeral. Por exemplo:
- O rack frontal duplo de kettlebell / halteres
- O kettlebell aéreo / haltere transporta
- Misto kettlebell / halteres carrega
- Pranchas FLR
- Pranchas em anel
- Tábuas laterais
- Prensas leves com halteres com suspensões isométricas
- Agachamento aéreo
- Slosh pipe carrega e mantém
Também usamos vários exercícios suplementares para os ombros para se tornar o mais forte possível em várias amplitudes de movimento, incluindo:
- Aumento lateral do haltere
- Curvado sobre as rodas traseiras delt
- Fly fly
- Flexões
- Flexões paralelas
- Flexões de anel
- Pull-ups de anel
Sinta-se à vontade para adicionar esses movimentos e exercícios específicos do ombro à sua programação existente, se eles já não estiverem suficientemente presentes. Lembre-se de permanecer leve o suficiente para garantir uma técnica perfeita e aumentar o peso apenas quando puder fazê-lo perfeitamente. A técnica é fundamental no trabalho do ombro. Não deixe seu ego entrar!
Progrida seu treinamento e aumente sua força
Como em todos os outros tipos de treinamento, seus conjuntos e estruturas de representantes devem ser progressivos, começando com o volume mais baixo que causará adaptação e trabalhando para o máximo do qual você pode se recuperar. Vá lá e construa alguns ombros à prova de balas.
