Deadlifts malas pesadas criam força e controle antirrotacional

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Deadlifts com halteres ou kettlebells são meio inúteis, a menos que você esteja fazendo variações de uma perna. Errado.

Você já experimentou a variação de um braço em vez de uma perna? Duas pernas no chão, mas apenas um sino, em uma mão, segurado ao lado do corpo. Este é o levantamento terra de mala e, de muitas maneiras, treina as mesmas qualidades de um RDL de perna única.

A diferença é que você pode carregar este exercício com muito mais peso e se divertir muito mais com ele. Coloquei muitos detalhes de sua abordagem neste artigo, se você precisar se aprofundar ou tiver problemas específicos do que deveria, verifique meu curso online de princípios de movimento.

Os benefícios do levantamento terra de mala

Por que fazemos exercícios com uma perna? É fácil aumentar a força de uma perna. Exceto que não é tudo. Eles também ajudam a melhorar nossa estabilidade, e não apenas porque aumentam a força unilateral. É desenvolver a habilidade de ativar os músculos do tronco que evitam que nossos quadris girem ou se movam em um esforço coordenado.

Nossos corpos encontram estabilidade e força para um lado do outro. Nossos oblíquos do lado esquerdo se acendem para ajudar a evitar que nos dobremos quando estivermos segurando algo pesado no lado direito do corpo.

Nós criamos uma força contra o solo com nosso pé direito para flexionar nosso lado esquerdo.

Esses padrões cruzados devem ser automáticos e devemos ter controle e força de cada lado para estabilizar o outro, mas nem sempre é o caso.

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O levantamento terra da mala torna intuitivo aprimorar essa qualidade.

Parece errado inclinar ou girar para um lado quando você está retirando um peso pesado do chão com apenas uma mão. Você luta instintiva e ativamente contra isso.

Você deve fazer isso?

Isso pode parecer um exercício corretivo ou algo que os iniciantes devem praticar antes de treinar pesos pesados ​​com pesos. Ainda assim, é igualmente necessário para os levantadores de peso de elite estarem longe da competição durante os bloqueios de treinamento geral.

Sempre desenvolveremos uma tendência de usar mais um lado do corpo no movimento do que o outro.

E embora parte disso faça parte do ser humano, muito faz parte de um problema que pode te machucar.

Você pode praticar um esporte em que usa quase exclusivamente apenas um lado do corpo. Ou você pode ser um profissional ocupado que executa tarefas repetitivas indefinidamente.

Não importa o que seja; repita os mesmos movimentos indefinidamente de um lado, e você terá que lutar contra alguns ferimentos incômodos, dores e sofrimentos.

Exercícios como o levantamento terra de mala podem mantê-lo saudável ou ajudar a recuperar os danos que já foram feitos.

Quais músculos estão envolvidos?

O movimento em si treina os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e até mesmo os músculos das costas enquanto eles o ajudam a segurar e segurar o sino.

Mas a verdadeira vantagem em adicioná-los aos seus treinos é que eles criam força e controle anti-rotacional do tronco.

Os músculos profundos do tronco que estabilizam a coluna vertebral, pélvis e quadris, como o transverso do abdome, psoas maior e até mesmo os músculos do assoalho pélvico, para citar alguns, podem realmente ser estressados ​​com este exercício e treinados mais intensamente do que seriam com qualquer exercício em que você tenha pesos do mesmo tamanho em ambas as mãos.

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Como fazer um levantamento terra na mala

Coloque um haltere ou kettlebell ao lado de um de seus tornozelos.

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Dobre-se e agache-se de maneira semelhante à preparação para um levantamento terra com barra. Você terá que se agachar mais baixo e ficar mais ereto do que faria em um levantamento terra convencional com uma barra carregada porque o sino não é tão alto do chão e é colocado de lado.

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Inspire profundamente, enchendo toda a cavidade abdominal e expandindo e pressurizando não apenas a barriga, mas também as laterais do tronco e a parte inferior das costas com o ar.

Prepare-se e pense em dirigir seus pés e tornozelos pelo chão enquanto fica de pé, certificando-se de que seus quadris não se levantem antes do peito e dos ombros.

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  • Ao ficar de pé, concentre-se em deixar os ombros relaxados e pendurados, mas evite que o lado do torso com o peso afunde ou incline mais para baixo do que o lado oposto.
  • Você quer que seus quadris fiquem alinhados e equilibrados o tempo todo.
  • Lute contra a vontade de deixar o tronco dobrar para o lado do peso enquanto você fica de pé.
  • Concentre-se em envolver o tronco para manter os quadris retos e não se permitir torcer ou dobrar para o lado.
  • Expire com força no topo, aperte novamente e agache-se da mesma maneira para tocar o sino no chão antes de se levantar novamente

Adicionar Variação

Uma das maiores maneiras de mudar as coisas seria usar uma barra em vez de um haltere ou kettlebell.

  • Muitas pessoas pensam em usar uma barra quando fazem levantamento terra com malas, mas precisa ser pensado como uma progressão para o uso de um sino.
  • Com uma barra, você não só precisa disparar seu tronco para estabilizar e evitar girar e girar, mas também estabilizar a barra para evitar que ela tombe para frente ou para trás em sua mão.
  • Isso exige muito foco no envolvimento dos ombros, costas e antebraços para estabilizar a barra em si e, se você não conseguir fixar primeiro os quadris e a pelve no lugar, usar uma barra anula o propósito do exercício.
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Encontre estabilidade em seu corpo primeiro com sinos. Então você pode usar halteres, também.

Muito longe muito cedo

Para treinar a estabilidade do tronco e fazer as pernas funcionarem, você precisa se desafiar com um peso pesado.

Mas você tem que facilitar.

Um haltere muito pesado no primeiro dia, e seus músculos estabilizadores tendem a se cansar muito rapidamente, fazendo você torcer ou virar.

E quando isso acontecer, nada estará protegendo suas costas de lesões.

Para o avançado

Apesar do que você usa para o peso – halteres, kettlebell, barra – você pode tornar este exercício muito mais difícil fazendo repetições flutuantes.

Comece o exercício da mesma forma que de costume, mas quando você se agacha novamente após a primeira repetição, em vez de colocar o peso no chão ou mesmo batê-lo no chão, você o abaixa até que esteja a apenas meia polegada do chão. Faça uma pausa por um momento e levante-se.

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Faça toda a sua série flutuando com o peso um pouco acima do solo, mas nunca se tocando, e você se sentirá fatigado e dolorido de uma maneira que você não sentia desde o seu jeito zeloso professor de ginástica da escola primária fez você fazer cem repetições desafio.

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