Determinando Cargas Pesadas e Entendendo a Intensidade no Levantamento de Peso

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Muitos livros sobre treinamento com pesos terão capítulos sobre intensidade e sua importância. Eles descrevem 100% de intensidade como sendo o peso que se pode fazer apenas um representante dentro de um determinado exercício. Se você pode fazer mais de um representante do exercício específico, sua intensidade é menor. Assim, quanto mais repetições pudermos fazer, menor será a intensidade do peso.

Essa discussão leva inevitavelmente a quais serão os representantes máximos em determinadas intensidades. Todo estagiário que avançou para o estágio intermediário estará interessado nisso, pois eles querem ter certeza de que estão trabalhando na intensidade correta para os representantes que estão realizando.

Eles não querem trabalhar com intensidade muito leve e também não querem trabalhar com intensidade muito pesada. Muitos estagiários ficam um pouco ambiciosos demais e erram do lado dos pesados. O preguiçoso ou o temporizador fará o oposto. Portanto, um conhecimento do gráfico de intensidade de repetição é vital.

A relação entre intensidade e 5×5

Para estagiários intermediários mais novos, pode ser decidido que eles seguirão um dos programas de desenvolvimento de força padrão, onde executam cinco séries de cinco (5×5) de frente. É o que Berry, Starr, Ripp e muitos outros prescrevem, porque 5×5 funciona.

Então, eles tomam a porcentagem apropriada para 5 repetições para o atleta. Isso é cerca de 89%, mais ou menos, em média, geralmente arredondado para 90% para facilitar a matemática (como farei aqui). Eles podem começar em 85% se quiserem ingressar em um novo programa – e tudo bem, pois a melhoria será rápida.

Em seguida, o estagiário começa a praticar 5×5 nos exercícios de agachamento, banco e outros exercícios de força. No entanto, 5×5 não funciona tão bem com o levantamento terra quanto pode ser desgastante, mas para a maioria dos outros elevadores 5×5 funcionará bem.

Depois de uma semana ou mais, o estagiário estará usando 90%. Mas as coisas nem sempre correm tão bem. Por exemplo, no último conjunto, o 5º representante pode falhar. O que aconteceu? Eles agora estão ficando mais fracos?

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A resposta é não. Tudo está bem, mesmo com a falta desse último representante. De fato, esse é um bom sinal. Por quê? Porque significa que a intensidade deles está no ponto ideal. Como é isso? Eles foram ensinados que você sempre faz cinco repetições completas.

O que está acontecendo é que os gráficos de intensidade de rep se baseiam em apenas um conjunto, não em vários conjuntos. Ao fazer isso, seus criadores esqueceram o importante conceito de fadiga. Só temos muito no tanque para uma determinada sessão de treinamento ou um dia antes de precisarmos descansar. Não podemos trabalhar 100% indefinidamente. Todos nós sabemos intuitivamente disso.

Um velocista não consegue acompanhar um maratonista por muito tempo. Até o maratonista tem que economizar sua velocidade para o final da corrida. Isso é verdade mesmo para intensidades menores que 100%. Os representantes de 90% também não podem continuar indefinidamente, pois o estagiário acabará por mostrar sinais de fadiga. No último set, ele está ficando sem gasolina.

Intensidade real, relativa e percebida

Isto é especialmente verdade quando as séries acabam de aumentar de peso. Digamos que o agachamento PR tenha 300 libras e ele fez 270 por 5X5, conforme recomendado, e todas as 25 repetições foram concluídas. Pode-se então ter testado o máximo e descoberto que agora eles poderiam fazer 320. Nesse caso, o estagiário acrescenta obedientemente 18 libras aos seus conjuntos de trabalho (o aumento de 20 lb x 90%).

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Com entusiasmo renovado por agachamento, eles descobrem que o último conjunto pode ter apenas 3-4 repetições, enquanto o 4º conjunto tinha apenas 4. O aluno não é mais fraco, pelo contrário, ainda não está acostumado a trabalhar com os quilos extras.

O próximo treino frequentemente os fará fazer um 4º set completo e 4 repetições no 5º. Eventualmente, eles podem fazer o 5×5 completo. Eles realmente ficaram mais fortes com esse peso extra. Leva apenas um pouco de tempo de adaptação.

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A maioria dos estagiários estará familiarizada com esse padrão à medida que adquirem experiência. O que pode exigir mais conscientização é o que está acontecendo em um único conjunto. Deve-se perceber que o fator de fadiga também está em funcionamento, mesmo no primeiro set. Vejamos o primeiro conjunto de 5×5. O estagiário acima leva 270 libras por cinco, uma vez que são os 90% prescritos de seu 1RM.

No primeiro representante, 270 parecerá 90%. Esse representante tirará um pouco do trainee, então o segundo representante parecerá mais ou menos 275. Não é um salto grande o suficiente para ser observado por um agachamento de 300. Então o terceiro representante parecerá 287, talvez. O número 4 parecerá 296 e o ​​último representante parecerá 300. Mais representantes serão impossíveis por definição, já que estamos falando de um 5RM.

É assim que apenas um conjunto em 5RM se comportará. As coisas ficam mais complicadas quando vamos a vários sets em um 5×5. Dependendo da aptidão do indivíduo, os efeitos da fadiga aparecerão nos últimos sets. No 5º ou até o 4º set, 270 primeiros representantes parecerão mais ou menos 285. Os representantes subsequentes ficam cada vez mais próximos de 300 até que, em algum momento, a intensidade percebida seja superior a 300. Esses representantes falharão.

O que isso tudo significa é que, ao fazer, digamos, 90% dos conjuntos em um, é preciso perceber que nem todos os conjuntos ou mesmo todos os representantes parecerão 90% para o seu organismo. Na verdade, trabalharemos com uma intensidade percebida um pouco mais alta. Como tal, é preciso entender isso ao programar. Mas como se pode combater esses fatores ao planejar um treino?

Uma maneira é tentar os 90% completos em todos os conjuntos, sabendo que pode haver falhas nos últimos um ou dois conjuntos. Nesse ponto, pode-se passar para o próximo exercício e esperar que a próxima sessão tenha uma melhora na força. Como alternativa, pode-se pegar um sexto set e formar os representantes ausentes, se não adicionar um representante extra ou dois. Isso deixa um estado de espírito melhor depois de errar.

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Outra maneira, especialmente se alguém é obsessivo-compulsivo em fazer todos os 25, é começar com menos de 90%, de modo que o representante 25 mal tenha sucesso. Este é um método mais conservador, em que a intensidade percebida é menor no início, mas maior no final.

Independentemente do método exato, os pesos de trabalho não são aumentados até que o estagiário possa realizar todas as 25 repetições no peso prescrito – isso manterá todos honestos.

Usando o Drop Set

Outra maneira é o método “drop set” emprestado do culturismo. Quando alguém sente que os últimos representantes vão falhar, a barra pode ser baixada de 5 a 10 libras para garantir que os representantes sejam bem-sucedidos. Eles ainda sentirão que o máximo de representantes é tão pouco perdido.

O único problema é que o levantador terá que parar no meio do aparelho para alterar os pesos. Isso pode ser evitado se houver dois assistentes que possam remover rapidamente as placas desnecessárias antes do (s) último (s) representante (s). Nesses casos, essas placas devem ser flutuadas apenas fora dos colares. Por fim, todo o último conjunto pode perder peso se não houver ajuda disponível.

Tenha em mente as três formas de intensidade

O objetivo deste artigo é que o estagiário perceba as diferenças entre intensidade real (resistência real), intensidade relativa (% de 1RM) e intensidade percebida (ou seja, quão pesado o peso realmente se sente para o organismo).

Ao programar, é o último que é mais relevante em relação às considerações de adaptação e recuperação.



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