Dicas em casa para se preparar para o verão

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Todo mundo está preso em casa. Até nossos heróicos trabalhadores essenciais terminam seus turnos, voltam para casa e ficam confinados em suas casas.

O distanciamento social é, obviamente, bom para a saúde de todos, para impedir a propagação do coronavírus (COVID-19). E, se tivermos sorte, todo esse bom trabalho pode significar que todo mundo volta para o verão – espero que possamos nos reunir em churrascos, ir à praia, se relacionar com a família nas férias, participar de um jogo de bola ou basta ir ao parque para um dia ensolarado juntos.

Se você tiver tempo e energia, poderá usar esse tempo extra em casa para garantir que seu corpo esteja pronto para toda a diversão do verão. Atinja suas metas de condicionamento físico e energia para realizar todas as atividades ao ar livre que você deseja fazer nesta temporada. Continue lendo algumas maneiras simples de ajudar a transformar esse tempo em um corpo pronto para o verão – na mesa da cozinha, no sofá e quando você estiver entrando e saindo de casa.

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Como parar de comer muito durante a quarentena

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Aqui estão algumas maneiras simples de preparar seu corpo para o verão, enquanto preso em casa:

Nas refeições: coma mais fibra

em receitas caseiras

Perder peso e tonificar começa na cozinha, não na academia. É por isso Nutrisystem trata-se de fornecer um plano de refeições saudáveis, repleto de alimentos nutritivos (e deliciosos!). Existem muito poucas coisas que você pode comer que ajudarão a firmar seu meio como fibra. O nutriente essencial, encontrado em vegetais, frutas, aveia e muito mais, ajuda você a se sentir cheio mais rápido e a se sentir mais cheio por mais tempo. Mais importante para o seu corpo na praia, a fibra tem a capacidade de ajudá-lo a perder gordura da barriga: para cada 10 gramas que você come todos os dias, estudos mostram que você pode ter até quatro por cento menos gordura no seu meio, diz Science Daily.

Essa é uma das razões pelas quais a Nutrisystem incentiva os membros a comer quatro porções de vegetais sem amido por dia. Esses vegetais, como pepino, brócolis, espinafre e muito mais, não têm apenas poucas calorias e são embalados com os nutrientes que seu corpo precisa. Eles também são carregados com fibra que ajuda a manter você satisfeito. É também por isso que as refeições, lanches e batidos Nutrisystem apresentam fibra extra – até mesmo os favoritos de massas como o Lasanha com Molho de Carne tenha alguma fibra dietética embutida! Dessa forma, você pode desfrutar dos alimentos de conforto que adora enquanto obtém os nutrientes de preenchimento que seu corpo precisa para atingir sua meta de peso em casa.

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Quando você está comendo, coma algumas gorduras saudáveis

lanches saudáveis

Outro nutriente que tem como alvo a gordura … é a gordura! Especificamente, o tipo certo e “saudável” de gordura. Gorduras monoinsaturadas, como as encontradas em sementes, peixes gordurosos e azeite de oliva, foram encontradas para ajudar os dieters a perder gordura da barriga, diz Science Daily. É por isso que a Nutrisystem faz lanches com sabor decadente que podem ajudar você a perder peso. Favoritos de membros como o Barra de chocolate com nozes e sal marinho são carregados com gorduras saudáveis ​​em uma deliciosa opção de lanche que satisfaz.

Você também pode obter essas gorduras saudáveis ​​na hora do lanche que não é do Nutrisystem. Amêndoas são super-gordas para os seus problemas. Em um estudo, publicado no Jornal da American Heart Association, dieters que receberam um lanche diário medido de amêndoas perderam gordura nas barrigas e nas pernas, mesmo que não perdessem peso em geral.

Ao escolher gorduras saudáveis ​​para lanches, você ainda quer ficar esperto. Confira a Nutrisystem Grocery Guide para o tamanho perfeito da porção PowerFuel. Para amêndoas, você pode desfrutar de meia onça ou duas colheres de sopa como uma PowerFuel servindo no Nutrisystem.

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Como saber quantas nozes você deve comer

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Em casa: tente um treino em casa

exercícios em casa

A academia pode estar fechada, mas você tem a melhor academia de ginástica em sua casa – seu corpo! Você pode tentar estes cinco movimentos sem trituração para abdominais mais lisos, faça algo exercícios fáceis sem sequer sair da cadeira ou pegue um jarro de leite (ou um saco de comida de cachorro ou uma banheira de lixo para gatos) e faça este exercício simples de cinco movimentos em casa.

Para fazer esse exercício, execute cada exercício por cinco repetições e depois passe para o próximo exercício, descansando o mínimo possível enquanto permanece composto. Você não quer ficar completamente descansado, mas também não quer se arriscar a cair ou sofrer outra lesão. Depois de concluir todos os cinco movimentos, descanse por 30 segundos a um minuto e repita. Faça duas rodadas pela primeira vez. Tente fazer duas ou mais rodadas deste exercício quantas vezes puder por dia – se você tiver tempo para cinco rodadas … ótimo! Se você só tem tempo para duas rodadas agora e duas rodadas depois … ótimo! Tente melhorar o número de rodadas no total a cada semana.

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  • Exercício 1: Agachamento em cálice
    • Segure o jarro de leite na frente do peito com as duas mãos, os cotovelos juntos e as mãos segurando o jarro. Nesta posição, seus antebraços parecerão um cálice. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontados levemente para fora em paralelo. Empurre os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos para descer até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e o peso nos calcanhares. Mantenha o peso do seu corpo nos calcanhares e pressione novamente para ficar em pé. Repetir.
    • Se você não está acostumado a se agachar e deseja facilitar esse exercício, tente sem o jarro. Para torná-lo ainda mais fácil, configure o exercício com uma cadeira ou caixa atrás de você. Empurre os quadris para trás, agachando-se e abaixe-se lentamente até ficar sentado. Tente se afastar do agachamento sem usar as mãos.
  • Exercício 2: Flexão Elevada
    • Coloque as mãos no segundo ou terceiro degrau da escada. Nesta posição, suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo essa linha reta do corpo, dobre os cotovelos para abaixar o peito até tocar o degrau – não alcance a cabeça! Então empurre de volta.
    • Para facilitar esse movimento, use um degrau mais alto na escada para que suas mãos fiquem ainda mais elevadas. Você também pode pressionar a parede.
  • Exercício 3: Linha dobrada
    • Fique segurando o jarro de leite à sua frente, com os pés afastados na largura dos quadris e leve dobre de joelhos. Inicie a dobradiça do quadril assim: imagine que você está segurando uma caixa ou uma sacola grande de mantimentos nos braços à sua frente, enquanto está em pé, e vai fechar uma porta de carro atrás de você usando sua bunda. Bata a porta com a bunda – fazendo isso, você empurrará seus quadris para trás. Continue empurrando os quadris para trás (em vez de dobrar a cintura) para empurrar o peito em direção ao chão. Isso deve ajudá-lo a manter as costas planas. Quando você se inclina para a frente, o jarro fica pendurado abaixo do peito. Dobre os cotovelos para enfileirar o jarro até o peito e volte a pendurá-lo. Repita isso cinco vezes.
  • Exercício 4: Intensificar
    • Segurando o jarro de leite na frente do peito, fique em pé com uma cadeira, banco ou caixa resistente à sua frente. Você também pode ficar na frente de um lance de escadas. Mantenha o tronco na posição vertical ao colocar o pé direito na cadeira e pressione o calcanhar para elevar o pé esquerdo e ficar em pé na cadeira. Controle sua descida ao retornar ao início. Continue fazendo step ups nesta perna por cinco repetições, depois troque de perna e repita.
    • Para facilitar esse movimento, use o primeiro degrau da escada em vez do segundo. Realize o exercício da mesma maneira.
  • Exercício 5: Imprensa aérea
    • Sente-se em uma cadeira e segure o jarro de leite na frente do peito com as duas mãos, as palmas das mãos voltadas para o outro. Mantendo o peito orgulhoso e os cotovelos próximos aos lados, pressione o jarro acima da cabeça até que seus braços estejam quase retos. Traga de volta para o seu peito. Repita esse movimento cinco vezes.
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No seu tempo ao ar livre: adicione peso à sua caminhada

dicas de treino em casa

Muitas pessoas conseguem sair de casa para tomar sol e pisar enquanto se distanciam socialmente. Caminhar é um ótimo exercício que você pode fazer em quase qualquer lugar! Apenas 22 minutos de caminhada por dia podem ajudar você a perder 20 libras em um ano. Fazer alguns ajustes simples em sua caminhada pode queimar ainda mais.

Primeiro, tente variar seu ritmo – mesmo que um pouco. Estudos mostraram que rajadas mais rápidas de caminhar (até apenas cinco centímetros por segundo mais rápido) ajudaram os caminhantes a queimar até 20% mais calorias do que manter um ritmo constante. Tente definir um cronômetro em sua caminhada para que a cada dois minutos o telefone emita um bipe. Quando isso acontecer, aumente o ritmo um pouco por 30 segundos. Volte ao seu ritmo normal até o próximo sinal sonoro.

Você também pode aumentar sua queima de calorias em casa adicionando um pouco de peso à sua caminhada. “Rucking” é uma atividade em que os praticantes de caminhada andam, marcham ou correm com mochilas pesadas nas costas. Isso aumenta seriamente as calorias que você usará: de acordo com o Compêndio de Atividades Físicas, um homem de 200 libras queima 378 calorias ao andar por 30 minutos, comparado a queimar apenas 141 calorias ao andar sem a mochila. O pacote também não precisa ser super pesado: tente começar com apenas uma mochila com alguns livros pesados. Faça o seu caminho até sacos com até 10% do seu peso corporal. O peso adicionado dará à sua caminhada um impulso de condicionamento físico.

Dicas em casa para se preparar para o verão 5

5 Razões Esta é a Melhor Hora para Iniciar o Nutrisystem

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