Dicas simples para transformar suas costas

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Um dorso grande, grosso e bem desenvolvido pode elevar um físico de bom a ótimo. Infelizmente, os músculos das costas são os que mais lutam para se desenvolver.

Esta luta se deve em parte a um viés para treinar o espelho músculos, mas também é fortemente influenciado pela má seleção de exercícios e execução de repetições.

As costas são uma grande área de massa muscular composta por vários músculos diferentes, capazes de outras ações. A complexidade de treinar totalmente as costas é ilustrada pela vasta gama de máquinas e acessórios disponíveis.

A pegada que você seleciona e a intenção do movimento com o qual você inicia uma repetição contribuem muito para ditar a qualidade do estímulo que você cria. Obter resultados de seu treinamento se resume em criar o estímulo apropriado para causar a adaptação desejada. Um estímulo significativo combinado com uma recuperação adequada é o que você precisa para construir músculos e força.

Estímulo + Recuperação = Adaptação

Criar um estímulo eficaz é essencial para o crescimento das costas. Menos óbvio é que a eficiência de seu treinamento para as costas também pode ter essencialmente efeitos indiretos para o resto de seus grupos musculares.

Como mencionei, as costas são uma grande área de massa para treinar. Se suas repetições e séries não estão criando um estímulo com eficiência, você precisará fazer mais séries para obter um treino eficaz.

Treine suas costas

Um treino de costas eficaz poderia ser alcançado com apenas seis séries, mas uma execução e seleção de exercícios ruins podem significar o dobro desse número para ser adequado para obter um estímulo de construção muscular. Isso é o dobro dos conjuntos para o mesmo efeito, o que é totalmente ineficiente.

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Fazer o dobro de séries para as costas é extremamente fatigante. Essa fadiga afetará sua capacidade de recuperação sistêmica geral. O corpo só tem tolerância para tanto treinamento a cada semana. Se você tiver que fazer o dobro de exercícios para as costas, isso vai consumir suas reservas para outros grupos musculares.

O número total de conjuntos que você pode manipular a cada semana ficará comprometido. Se a parte de trás estiver ocupando o dobro do espaço que deveria ocupar em seu programa, significa que algo mais será afetado. Talvez seu treinamento de bíceps tenha que diminuir, por exemplo.

Para encurtar a história, queremos maximizar a eficiência do treinamento sempre que possível. Ser eficiente abre uma janela maior de oportunidade para alocar recursos a outros grupos musculares e aumentar gradualmente o volume geral de treinamento. Dado que o volume de treinamento tem uma relação dose-resposta com o ganho muscular, o potencial para fazer mais com o tempo é uma ferramenta útil para ter em sua caixa de ferramentas.

Principal vantagem: Um treinamento mais eficaz para as costas fará com que suas costas cresçam mais rápido e facilitará a possibilidade de um melhor crescimento em outros grupos musculares.

Prestar atenção à seleção de empunhadura e como você executa suas repetições contribuirá muito para otimizar seu treinamento de costas. Alguma anatomia básica irá ajudá-lo a fazer a escolha mais inteligente da posição da pegada e da trajetória do braço.

Como regra geral, uma empunhadura neutra ou supinada é mais adequada para treinar os dorsais em linhas e pulldowns. Uma das ações do lats é estender o ombro. Eles podem realizar essa ação com mais eficácia quando estiverem em uma posição neutra ou ligeiramente girada externamente.

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Treine seus Lats

Ao mirar o dorsal, use alças que permitam uma posição neutra ou levemente girada externamente. Os exemplos incluem pulldowns e linhas amplas (ish) neutras ou supinadas. As larguras de aperto na largura dos ombros ou apenas fora são perfeitas para isso. Os dorsais fixam-se no braço. Consequentemente, é o trajeto do braço que nos preocupa, não quão longe suas mãos se movem.

Ao treinar um músculo, você deve deixá-lo totalmente alongado para encurtado, mantendo a tensão em toda a extensão. Separe a origem e a inserção do músculo (cada extremidade de onde o músculo se liga ao osso), tanto quanto você pode controlar ativamente e, em seguida, tente trazer esses dois pontos o mais próximos possível.

Para fazer isso de forma eficaz para o seu lats:

  • Inicie a fase de levantamento de uma linha suspensa ou focada em lat, dirigindo o braço para baixo.
  • Não lidere puxando com o bíceps.
  • Pense em suas mãos como ganchos.
  • Os dorsais fixam-se na parte superior do braço, não além do cotovelo.
  • Focar na flexão do cotovelo mudará a ênfase para o bíceps.

Esta falha técnica pode transformar um excelente exercício lat em um péssimo exercício de bíceps.

Lembre-se, o objetivo aqui é treinar o lats, então você precisa iniciar com eles e manter a tensão sobre eles. Assumindo uma pegada neutra ou semi-supinada e começando a fase de levantamento levando o braço para baixo e em direção ao quadril, você pode aumentar drasticamente a ativação e a tensão dos dorsais.

O arco da trajetória do braço em um pulldown lateral deve ser quase como se você estivesse executando um pullover lateral para maximizar este efeito.

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Treine a parte superior das costas

Parte superior das costas:

Quando se trata de treinar a parte superior das costas, queremos nos concentrar mais no movimento das omoplatas. Todos os músculos da parte superior das costas atuam diretamente na escapular (omoplatas), portanto, para treiná-los com eficácia, é nessa área que queremos ver o movimento acontecendo.

Este movimento é melhor alcançado com uma pegada pronada (palmas para baixo) e um caminho de braço superior. Trabalhe esses músculos ao longo de toda a extensão, pensando em alongar-se totalmente para a frente, até uma posição prolongada, e inicie empurrando os cotovelos para trás e tentando puxar as omoplatas para trás e juntas no pico da contração.

Imagine que você está tentando fazer um reverter abraçar e tentar fazer com que seus cotovelos se toquem atrás de você (eles não tocarão, a menos que você tenha sofrido algum ferimento terrível), mas esse é o movimento geral e a trajetória do braço que você deve seguir.

Atalhos para costas maiores, mais fortes e em formato de V

Lats = pegada neutra ou supinada e inicie puxando o braço para baixo e, em seguida, em direção aos quadris.

Parte superior das costas = pegada pronada e remo com os cotovelos para cima e para fora estilo para começar e terminar a repetição, tentando apertar os cotovelos em direção um ao outro atrás de você, tanto quanto possível.

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