Domine sua função do quadril com o Copenhagen Plank – Advanced Human Performance Official Website

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Domine sua função do quadril com o Copenhagen Plank - Advanced Human Performance Official Website 1

Também um grande grito a Leslie por apresentar esse exercício incrível, pois ele é realmente engenhoso e incrivelmente eficaz. Na verdade, isso tem 4 benefícios exclusivos.

1. Como mencionado anteriormente, permite que os músculos adutores sejam alvejados por encurtamento concêntrico e alongamento excêntrico em todo o conjunto, em vez de simplesmente uma retenção isométrica. Para aqueles que precisam de alongamento e fortalecimento de seus adutores (algo que a maioria dos atletas poderia usar), este é uma jóia.

2. A maioria dos exercícios de adução que envolvem fases concêntricas e excêntricas (isto é, máquinas de adução em pé ou sentados) raramente envolve um componente de estabilização, sem mencionar um grau significativo de ativação do núcleo. Essa variação tem os dois.

3. Este é um dos poucos exercícios que visam simultaneamente os adutores e abdutores de uma só vez. Isso ocorre porque a perna de baixo está segurando uma prancha tradicional do moinho de vento lateral, visando os abdutores e os quadris externos dessa perna, enquanto a perna de cima realiza movimentos de adução, visando os adutores e os quadris internos desse lado. Em outras palavras, representa o exercício 2 em 1 perfeito.

4. Para produzir uma força perfeitamente vertical no cabo ou na faixa durante a fase de adução, essa variação exige que o levantador encontre uma posição na prancha lateral perfeitamente alinhada (algo com o qual muitos atletas lutam), caso contrário ele puxará a uma ângulo e desestabilizar seu corpo.

Notas adicionais sobre Copenhagen Planks

1. Você verá muitos terapeutas e treinadores executando a versão do joelho dobrado da prancha de Copenhague. Muitas variações também são realizadas com a parte interna da perna / coxa em um banco e não com o pé. Além de minimizar a tensão e a força na musculatura alvo devido à alavancagem aprimorada, essas variações menos desafiadoras também são menos funcionais. Isso ocorre porque, quando se trata de trabalhar os adutores ou qualquer região dos quadris, o complexo pé e tornozelo desempenha um papel importante. Qualquer variação que elimine ou minimize a contribuição do complexo pé e tornozelo terá inevitavelmente menos transferência para tarefas funcionais, enquanto variações que envolvem o complexo pé e tornozelo terão maior transferência para o esporte e para as tarefas funcionais diárias.

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2. Dor no joelho é uma queixa comum em pranchas de Copenhague. Isso geralmente é resultado de três fatores. 1) O atleta é incapaz de resistir adequadamente às fortes forças de abdução contra seus quadris e, portanto, parte dessa tensão vai para o joelho. Nesse caso, o indivíduo pode querer construir sua força principal e de adução antes de tentar isso. A prancha lateral de adução de cabos mostrada acima por Leslie, embora semi-avançada, também coloca menos tensão nos joelhos. 2) A força do núcleo está ausente e, como resultado, os quadris estão caindo, o que cria um torque muito maior nos joelhos. 3) A prancha de Copenhague 2.0 deve ajudar a remediar a maioria das dores no joelho pelas razões mencionadas acima.

3. Os levantadores que demonstram colapso significativo em valgo podem querer evitar as pranchas de Copenhague até corrigir esse desequilíbrio e fortalecer os quadris externos em maior grau.

4. Embora a prancha de Copenhague atinja efetivamente a parte interna da coxa, a virilha e os adutores, indivíduos com deformações na virilha e lesões na virilha devem tomar extrema cautela ao realizar esses exercícios devido aos níveis muito altos de forças colocadas no local da lesão. Os exercícios devem ser incluídos apenas quando o atleta se recuperar amplamente de sua lesão e tomar todas as precauções necessárias para evitar lesões futuras.

5. As pranchas de Copenhague podem e devem ser implementadas para atletas e bodybuilders, pois as coxas precisam ser trabalhadas periodicamente para manter proporcionalidade ideal e dimensões físicas da parte inferior do corpo.

6. Para a maioria dos atletas, a superposição dessas pranchas com moinhos laterais tradicionais que visam os seqüestradores é ideal, pois isso cria um equilíbrio ideal entre os lados dos quadris.

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7. Embora não seja um exercício que precise ser incluído com muita frequência na maioria dos levantadores, incorporá-lo periodicamente à sua rotina (por exemplo, 1-2x por semana para 2 a 3 séries), pode ajudar a garantir a função ideal do quadril e desenvolvimento muscular na parte inferior do corpo.

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