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Quando se trata de otimizar a composição corporal, uma das principais áreas em que vejo os homens lutarem é priorizar seu desempenho. Na maioria dos casos, o objetivo principal é ficar o mais magro possível, melhorando a definição muscular.

Mas, o que geralmente acontece é uma rápida queda de peso nas primeiras semanas, o que geralmente se deve a uma redução na ingestão de carboidratos e, uma vez que eles acreditam ter interrompido qualquer progresso adicional, uma das duas coisas costuma acontecer:

  1. Uma redução adicional de calorias através do menor consumo de carboidratos.
  2. Um aumento adicional na produção de energia por meio de atividades cardiovasculares, alguma forma de HIIT ou um aumento nos dias de treinamento de resistência.

Esta é a queda para a maioria dos caras. É o que começa a impactar a treinabilidade deles. Sua capacidade de recuperação excede a quantidade de estresse necessária para a estimulação. Eles simplesmente não podem se recuperar da quantidade de trabalho que fazem.

Quando lido com pessoas assim, eles comem refeições bastante equilibradas durante o dia, mas o maior problema que vejo é que não há ingestão estruturada de nutrição na parte mais crucial do dia, que é onde eles precisam realizar o treino .

É como mostrar os treinos de futebol na terça à noite em nada além de seu uniforme escolar e sapatos pretos desajeitados. Claro, você está vestindo roupas e sapatos, e está treinando, mas sem o seu equipamento de treinamento, será capaz de ter um bom desempenho? Leve-o de um jogador internacional e profissional aposentado de rugby; é uma luta.

Agora, seu treinamento resistido (TR) está lá para desencadear uma resposta no corpo, uma reação que sinaliza reações anabólicas com um foco principal em torno da síntese de proteínas musculares (MPS), desde que seja exercido esforço e demanda suficientes nos músculos durante o treinamento. MPS é um processo que repara os danos musculares causados ​​por intenso exercício e atividade. Repara e fortalece as fibras musculares.

Embora possa ser observada uma estimulação da MPS orientada por nutrientes, ela não se compara à estimulação prolongada via treinamento de resistência, mas a MPS pode ser prolongada mesmo depois de 24 horas após uma única sessão de exercício.1 1

Certo, então RT => Mais tempo gasto com o MPS ativado = mais tempo gasto em um estado elevado de recuperação, reparo e crescimento.

As deficiências da nutrição

Queremos otimizar o restante de nossa ingestão nutricional para que possamos:

  1. Maximize o tempo gasto em um estado de recuperação e reparo.
  2. Melhorar nosso desempenho e a qualidade do trabalho em nosso treinamento (no mínimo, mantê-lo).

Quando falamos em organizar uma estratégia de nutrição pré-treino, estamos nos referindo à sua ingestão nutricional pré, intra e pós-treino.

Isso permitirá que seu corpo se desenvolva e continue a superar todos os obstáculos que se interpõem no seu caminho, enquanto diminui a gordura corporal sem esforço.

Basicamente, como podemos organizar esses períodos específicos no tempo para ajudar melhor em nosso desempenho e objetivo através do tempo de nutrientes?

Então, vamos ver o que as evidências sugerem, dividindo as necessidades individuais em refeições e macronutrientes. Vamos começar com o pré-treino.

O papel da nutrição pré-treino

Pré-treino significa o consumo de nutrientes dentro de um raio de 3 horas do seu horário de treinamento programado. Esse tempo de alimentação é para ajudar a fornecer ao corpo o combustível necessário para o treinamento.

O consumo de proteína antes do treino agendado é extremamente importante para garantir que você tenha uma quantidade suficiente de aminoácidos na corrente sanguínea, especialmente se você ainda não consumiu nenhuma proteína durante o dia ou perdeu uma refeição.

Agora, devo lembrar que o fator mais importante no consumo de proteínas é a sua ingestão diária. Não faz sentido ficar obcecado com o tempo dos nutrientes se você não tiver o básico no que diz respeito aos fundamentos da nutrição.

Quando se trata de desenvolvimento físico e nutrição, queremos ter certeza de que estamos maximizando nosso MPS.

Maximizar o efeito anabólico da dosagem de proteínas por refeição envolve uma meta de 0,4-0,55g / kg.2, 3A proteína diária total para atingir esse objetivo é de 1,6 a 2,2 g / kg (0,7-1,0 g / lb).2, 3

Todo mundo se beneficia da proteína pré-treino. Independentemente disso, se seu objetivo é físico ou não, a proteína desempenha um papel vital em todos os aspectos da vida. Não seja estúpido. Coma sua proteína.

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O papel dos carboidratos pré-treino

A refeição pré-treino visa fornecer o combustível necessário para o treinamento. Algo que vale a pena mencionar é que houve um grande conjunto de evidências mostrando taxas semelhantes de perda de gordura entre dietas com alto e baixo carboidrato, quando as calorias e as proteínas combinam.4

Como a maioria dos homens tende a reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, isso mostra que, desde que você esteja com um déficit de energia, ocorrerá perda de gordura.

Mas, priorizando o tempo de nossos carboidratos de alta energia, seremos capazes de fazer a única coisa que precisamos de nós, ou seja, executar. Isso também ajudará na preservação da massa muscular e aumentará o gasto energético.

Agora, quando olhamos para carboidratos e desempenho, seu corpo armazena carboidratos nos músculos. Esse glicogênio armazenado é a principal fonte de combustível em exercícios de alta intensidade.5 O consumo de carboidratos antes do treino também suportará melhores contrações musculares devido aos níveis mais altos de glicose na corrente sanguínea.

No entanto, à medida que você avança cada vez mais na sua jornada de perda de gordura, mais crucial isso se torna, pois essa pode ser a diferença em sua capacidade de executar em um nível de intensidade suficientemente alto que possa ser exigido de você. Também é crucial fornecer ótimos exercícios e maiores bombas. Sejamos honestos; ninguém vai dizer não para conseguir uma boa bomba.

Como sabemos que não há necessidade de remover os carboidratos da nossa dieta e você está realizando treinamento de resistência, faria sentido consumir carboidratos, especialmente se você deseja o melhor resultado possível para a perda de gordura.

Deixe-me reiterar que consumir carboidratos antes do exercício:

  • Ajuda no desempenho e na recuperação – a maioria das pessoas pode pensar que você só precisa de carboidratos para exercícios mais baseados em resistência (duas horas ou mais) quando eles também beneficiam a curto prazo (60 minutos ou mais) do treinamento de alta intensidade. Então, se você planeja se exercitar com um alto nível de intensidade, certifique-se de comer esses carboidratos.
  • Preservação de glicogênio muscular e hepático – Os carboidratos são um nutriente poupador de proteínas, ou seja, se os carboidratos não estiverem disponíveis, seu corpo não começará a utilizar seu tecido muscular para obter energia sem eles. É por isso que os carboidratos são tão importantes para consumir na sua ingestão alimentar, especialmente se você deseja preservar ou construir músculos.
  • Estimula a liberação de insulina – A combinação de proteína com carboidratos pode melhorar nossa resposta à síntese de proteínas e impedir a degradação de proteínas.

O papel das gorduras pré-treino

As gorduras antes do exercício não são uma necessidade, nem é necessário removê-las completamente. Apesar do que você possa ouvir, as gorduras não são a melhor opção quando se trata de desempenho. Aumentar o desempenho é literalmente o que os carboidratos fazem.

As gorduras simplesmente não têm efeito significativo sobre o desempenho, mas o que elas podem fazer é fornecer vitaminas e minerais ao corpo, além de ajudar a retardar a digestão dos alimentos. O que, por sua vez, pode ajudar a manter os níveis de glicose e insulina no sangue.

A adição de gorduras em sua refeição pré-treino é uma decisão sábia, especialmente se sua refeição estiver mais próxima da marca de três horas antes de você treinar. As gorduras são mais críticas no espectro de ingestão diária, mas como eu disse, você não precisa deixá-las de fora ao considerar suas refeições pré e pós-treino.

Diretrizes para estruturar sua nutrição pré-treino

  • Procure consumir uma refeição completa com uma proteína completa, um carboidrato de alta energia e, se estiver treinando 2-3 horas depois, uma porção de gordura – especialmente se você tiver níveis baixos de açúcar no sangue durante um treino intenso.
  • Se o tempo é um problema, use uma proteína de soro de leite de ação rápida combinada com uma fonte de carboidratos de fácil digestão, para garantir que você tenha algo no tanque.
  • Para a maioria dos homens, basta entre 25-40g de proteína, 30-60g de carboidratos e 10-15g de gordura.

Opções de refeições de exemplo:

  1. Peito de frango, batata branca, 1 porção de um vegetal à base de água, abacate.
  2. Proteína de soro de leite chocolate isolado, aveia, banana, manteiga de noz com uma pitada de canela.

O papel da nutrição intra-treino

Definição intra-treino: o consumo de nutrientes durante sua sessão de treinamento.

O uso de um suplemento de proteínas e carboidratos durante o treinamento pode fornecer energia adicional enquanto ajuda a fadiga e ajuda o corpo a continuar usando carboidratos como combustível.

Não fique muito animado ainda; No final, tudo se resume à duração, quantidade de volume e intensidade de suas sessões de treinamento..

Se você não estiver treinando por mais de 60 minutos em alta intensidade e alto volume, não precisará de carboidratos adicionais durante o treinamento.

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Em vez disso, podemos salvar nossos carboidratos no pós-treino, onde eles podem ajudar na recuperação, diminuindo a resposta ao cortisol após a sessão. Uma simples mistura de aminoácidos essenciais (EAA) e eletrólitos ficará bem.

No entanto, você desejará adicionar algum músculo de qualidade ao seu corpo depois de esculpir esse corpo magro e musculoso, portanto, mostrarei como podemos usar nossa nutrição intra-treino quando se trata de construir músculos.

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Quando o crescimento muscular é uma prioridade, durante o treinamento, a combinação de EAA + dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD) é uma adição poderosa ao seu intra-treino.

Com os aminoácidos essenciais sendo digeridos com muita facilidade, jogue um pouco de HBCD e você verá uma melhora na absorção de aminoácidos no músculo esquelético.6

Isso desencadeia a síntese de proteínas musculares e promove o crescimento. Atualmente, existem estudos mostrando um aumento no tecido muscular de seção transversal em estagiários que complementam essa combinação.

O efeito dos EAAs + HBCD terá a maior eficiência intra-treino quando seu sangue estiver bombeando, graças ao seu treino.

Lembre-se, os carboidratos intra-treino nem sempre são necessários. Se você planeja treinar por mais de uma hora com uma quantidade alta de intensidade e volume, pode ser uma boa ideia usar carboidratos intra-treino.

Diretrizes para estruturar sua nutrição intra-treino

  • Para sessões com duração inferior a 60 minutos: 1-2 porções de EAA + mistura de eletrólitos (geralmente 10-20g).
  • Para sessões com duração superior a 60 minutos: 1-2 porções de EAA + mistura de eletrólitos, uma porção de HBCD (geralmente 20-30g).
  • Para quem busca crescimento muscular: 1 porção de EAA + eletrólito, duas porções de HBCD.

O papel da nutrição pós-treino

O consumo de nutrientes após a conclusão da sessão de treinamento cumpre o papel da nutrição pós-treino. Esta refeição deve ser consumida dentro de um período de 1 a 3 horas após o treino.

O foco da refeição pós-treino é reduzir a resposta ao cortisol (estresse) do treinamento de resistência, iniciar o processo de recuperação e reparo e evitar o tempo gasto em um estado catabólico.

Após o treino, a sensibilidade à insulina do corpo é alta, o que significa que está pronto para fazer uso dos carboidratos nesta refeição, reabastecendo os níveis de glicogênio sem transferir muita dessa energia para uma célula adiposa, outra razão pela qual esse é um período tão poderoso – espere, então Posso esperar ganhar uma quantidade rápida de músculo nesta janela?

Não, não necessariamente, porque é menos provável que seu corpo divida as calorias consumidas como gordura em vez de músculo.

O papel da proteína pós-treino

Lembre-se, o treinamento aumenta a síntese e a quebra de proteínas. O consumo de proteína nesta janela pode ajudar ainda mais na promoção de um balanço positivo de nitrogênio, necessário para recuperação, reparo e crescimento.

Como a maioria dos homens tende a não atender às suas necessidades diárias de proteína, uma estratégia útil é consumir um shake pós-treino dentro de 30 minutos após o treinamento, dando-lhe tempo para relaxar antes de consumir uma refeição completa dentro de 1-2 horas após isso.

As mesmas diretrizes de proteína do nosso pré-treino devem ser cumpridas. Você pode, no entanto, apenas consumir 20-40 g de proteína de alta qualidade após o treinamento na forma de isolado de proteína de soro de leite. Isso pode ser repetido a cada 3-5 horas para sustentar a síntese de proteínas7 maximamente.

Em toda a sua refeição, certifique-se de consumir uma fonte completa de proteínas, como carne vermelha ou branca, peixe, ovos ou uma combinação.

O papel dos carboidratos pós-treino

Esta refeição deve conter a maior quantidade de carboidratos em qualquer uma das refeições ao longo do dia. Já estabelecemos que a sensibilidade à insulina e a partição de nutrientes do seu corpo são altas, mas isso não significa que você pode comer tudo na cozinha.

Algo que eu sempre gosto de lembrar aos meus clientes é a frase ganhe seus carboidratos, ou seja, certifique-se de ter se esforçado durante o treinamento para que você possa realmente aproveitar os benefícios desta refeição rica em carboidratos.

Além disso, nossos carboidratos pós-treino ajudam a aumentar o armazenamento intramuscular de glicogênio, que é conhecido por reduzir os tempos de recuperação.8

Além disso, vale ressaltar que os carboidratos pós-exercício podem levar a uma resposta aprimorada à síntese de proteínas musculares através da ativação mediada por insulina da via Akt / mTORC1 e a reduções na quebra de cortisol e proteínas musculares.9

O número de carboidratos nesta refeição pode variar de acordo com a preferência pessoal e a quantidade com a qual você deve brincar diariamente..

Como 3g / kg de peso corporal é um bom ponto de partida para sua ingestão diária, gosto de fotografar 50% da minha ingestão diária com minha refeição pós-treino.10

Por exemplo, um homem de 80 kg almejaria 240g de carboidratos para sua ingestão diária, o que significaria que 120g de carboidratos fossem colocados em sua refeição pós-treino. Coloque o restante dos 120g de carboidratos nas outras refeições durante o dia.

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O papel das gorduras pós-treino

Como sabemos que as gorduras não são necessárias no pré-treino, não é de surpreender que elas também não sejam necessárias para a refeição pós-treino.

Como o desenvolvimento do nosso corpo é uma prioridade, pode ser aconselhável restringir a gordura na sua refeição pós-exercício. Com base no atual corpo de evidências, aconselho a limitar o teor de gordura na dieta a 10 g ou menos.11

Além disso, vale ressaltar que os achados também sugerem que a alimentação rica em gordura pós-exercício pode prejudicar a regulação dos processos de remodelação do músculo esquelético e suprimir a atividade anabólica.12

Diretrizes para estruturar sua nutrição pós-treino

  • Se você se esforçar para atender às suas necessidades diárias de proteína, consuma um shake WPI pós-treino contendo 20-40g de proteína.
  • Consuma sua refeição pós-treino dentro de 1-3 horas após o exercício, contendo uma fonte de proteína competitiva adequada às nossas diretrizes iniciais de proteína por refeição de 0,4-0,55g / kg de peso corporal combinadas com 50% de sua ingestão diária total de carboidratos.
  • Limite sua ingestão de gordura a 10 g ou menos.

Opções de refeições de exemplo:

  1. Carne vermelha, arroz de jasmim e pimento.
  2. Peito de peru, macarrão e espinafre.

Algumas recomendações adicionais

Simplifique a alimentação de proteínas, espaçando-as uniformemente ao longo do dia. Tente atingir os requisitos mínimos em sua refeição pré-treino. Lembre-se de que a comida que você consome levará horas para ser digerida; portanto, ouça como seu corpo se sente com o tamanho das refeições que você come antes de treinar.

Sei que minha preferência pessoal é fazer uma refeição de tamanho médio, pois não gosto de me sentir muito cheia antes do treino, mas também não gosto de sentir muita fome.

As gorduras desaceleram o processo digestivo, esteja atento a isso, pois não deseja atacar a barra excessivamente cheia. Quanto mais longe do seu treino, mais gorduras são aceitáveis ​​nesta refeição.

Escolha carboidratos rápidos e de fácil digestão, como arroz, creme de arroz, aveia e batata para usar nas refeições pré e pós-exercício.

Existe uma relação inversa entre refeições à base de carboidratos e gorduras. Ao consumir uma refeição rica em carboidratos, deve haver um baixo teor de gordura. Ao consumir uma refeição com baixo teor de carboidratos, deve haver um maior teor de gordura.

Referências

1. Atherton, P.J. & Smith, K. (2012). “Síntese de proteínas musculares em resposta à nutrição e exercícios.” O Jornal de Fisiologia590 (5), 1049-1057.

2. Schoenfeld BJ, Aragão AA. “Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para a construção muscular? Implicações para a distribuição diária de proteínas”. Journal Int Soc Nutrição Esportiva. 2018 27 de fevereiro; 15: 10.

3. Aragão AA. “Por trás do artigo: esclarecendo as preocupações com a distribuição de proteínas”. AARR, Fev 2018.

4. Hall & Guo, “Energética da obesidade: regulação do peso corporal e os efeitos da composição da dieta”. Gastroenterologia, Volume 152, Edição 7, Maio de 2017, Páginas 1718-1727.e3.

5. Richard B. Kreider, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L. Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P. Earnest, Mike Greenwood, et al., “ISSN exercício e revisão da nutrição esportiva: pesquisa e recomendações”. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva7, 7 (2010).

6. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. “Efeitos independentes e combinados da ingestão de carboidratos líquidos / aminoácidos essenciais nas adaptações hormonais e musculares após o treinamento de resistência em homens não treinados”. Eur Journal Fisiologia Aplicada. 2006; 97: 225-38.

7. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, et al., “Sociedade Internacional de Posição de Nutrição Esportiva: proteína e exercício”. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva volume 14, número do artigo: 20 (2017).

8. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. “Carboidratos para treinamento e competição”. Journal of Sports Science. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

9. Haff, G.G .; Lehmkuhl, M.J .; McCoy, L.B .; Stone, M.H. “Suplementação de carboidratos e treinamento de resistência”. J. Strength, Cond. Res. 2003.

10. Hall, KD, et al. “Uma revisão do modelo de obesidade carboidrato-insulina”. Revista européia de nutrição clínica vol. 71,3 (2017): 323-326.

11. Stephens FB, Chee C, Wall BJ, et al. “A resistência à insulina induzida por lipídios está associada a uma resposta sintética da proteína do músculo esquelético à ingestão de aminoácidos em homens jovens saudáveis”. Diabetes. 2015; 64 (5): 1615-1620.

12. Kimball SR, Ravi S, Gordon BS, Dennis MD, Jefferson LS. “A ativação induzida por aminoácidos de mTORC1 no fígado de ratos é atenuada pelo consumo a curto prazo de uma dieta rica em gordura”. J Nutri. 2015; 145 (11): 2496-2502.

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