Energize seu treinamento dentro e fora da academia

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Poder intenso pode ser o atributo mais negligenciado na academia, além de pular o aquecimento. As pessoas geralmente pensam que não precisam treinar força porque não são atletas. Eles pensam eles não têm necessidade de enterrar uma bola de basquete ou de despedir o quarterback. No entanto, eles estariam errados.

O que é poder?

Força e Aceleração determinam Potência, P = F x A.

Força é o empurrão ou puxão da interação do objeto com outro objetivot, como a força da gravidade ou a fase concêntrica das flexões.

Aceleração é a taxa na qual um objeto muda sua velocidade, como você corre para pegar um ônibus ou um carro saindo de um ponto morto.

Os benefícios

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  • Melhor função cardiovascular – O poder do treinamento incentiva o coração a bombear mais sangue com cada bomba e a retornar à freqüência cardíaca em repouso mais rapidamente após o exercício.
  • Maior força – A maioria dos exercícios de força envolve contrações rápidas que criam e aprimoram as fibras musculares de contração rápida.
  • Aumento da queima calórica – O uso dos grandes músculos dos braços e pernas aumenta o número de calorias queimadas durante o treino e até 24 a 48 horas depois.
  • Melhor absorção de força – Toda vez que seus pés atingem o chão, três vezes a força volta através de seu corpo. O poder do treinamento o prepara melhor para isso.
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    Outros benefícios incluem ser um durão e ser um ótimo calmante. Se você está tendo um dia ruim, jogue uma bola medicinal na parede em vez de fazer um buraco nela.

    Felizmente, eu convenci você de que o poder do treinamento não é apenas essencial, mas também divertido. Agora vamos começar.

    Quando você treina energia?

    Ou, se você estiver treinando a parte superior do corpo, fazer uma bola de basquete acorda os espasmos rápidos das costas. Faça três séries de 8 a 12 repetições.

    Quantos representantes?

    Ao treinar o poder, você precisa ser o mais explosivo possível. No momento em que você perde o ritmo, não está mais treinando força – está treinando resistência muscular.

    Para a maioria das pessoas, isso fica entre 4 a 12 repetições ou 10 a 20 segundos de esforço total.

    Quanto descanso?

    Embora você possa se sentir recuperado após cerca de 30 segundos, geralmente leva (para a maioria das pessoas) de 60 a 180 segundos para se recuperar totalmente e aproveitar ao máximo seu próximo conjunto de potência.

    No entanto, brinque com seus períodos de descanso para descobrir o que funciona para você.

    Se você nunca treinou poder?

    Você não tem? Bem, isso é uma vergonha. Geralmente é melhor ter uma base de força, mas os movimentos aqui estão na parte mais fundamental do espectro quando se trata de poder.

    E realizá-los ajudará a fortalecê-lo. É um ganha-ganha.

    Potência da parte superior do corpo

    Meus favoritos de poder são arremessos de bola medicinal. Eles são fáceis de executar, altamente eficazes e divertidos. A maioria das academias as coloca em um canto, impuras e não amadas, mas depois de usá-las, você nunca as deixa ir.

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    Os exercícios abaixo são mais bem feitos nos dias da parte superior do corpo, para que você possa esmagar seus impulsos e puxões. No entanto, eles podem ser realizados a qualquer momento, porque quem sou eu para lhe dizer o que fazer?

    Ao executar esses exercícios, siga com os braços. Esse acompanhamento ajuda a trazer a bola de volta para você, o que permite uma transição mais suave entre as repetições e oferece um pouco de força extra.

    2. Poder da parte inferior do corpo

    Há uma infinidade de exercícios para escolher aqui. Ainda, por uma questão de simplicidade, os exercícios abaixo são relativamente seguros, fáceis de fazer e uma excelente introdução à potência total do corpo.

    No entanto, se você tiver algum problema no joelho / parte inferior do corpo, deixe a dor ser o seu guia e coloque sua segurança em primeiro lugar.

    Recomendações do programa

    O emparelhamento de exercícios de força em um superconjunto antes de passar para a parte central do seu treinamento é uma ótima maneira de inserir energia em sua rotina.

    1A. Com Ball Slam: 8 repetições

    1B. Agachamento com salto: 6 repetições

    Descanse 1 minuto entre o exercício e 2 minutos entre os superconjuntos.

    Repita 1-2 vezes.

    Ou você pode emparelhar um poder com um exercício de mobilidade para treinar seu poder e movimento simultaneamente.

    1A. Agachamento com salto: 6 repetições

    1B. Alongamento flexor do quadril com meio ajoelhamento: 30 segundos de cada lado

    Circuito de densidade de potência

    Para obter mais potência, você realizará oito repetições dos seguintes por minuto. Depois de fazer oito repetições, descanse o resto do minuto antes de passar para o próximo exercício. Faça 3-4 circuitos por um tempo total de 15 a 20 minutos que o deixarão suando e sorrindo.

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    1A. Arremessos aéreos com bola med: 8 repetições

    1B. Passe no peito com bola med: 8 repetições

    1C. Lances de rotação da bola med: 4 repetições de ambos os lados

    1D. With Ball Slams: 8 repetições

    1E. Saltos de agachamento: 8 repetições

    Ou:

    1A. Flexão de inclinação Plyo: 8 repetições

    1B. Saltos de agachamento: 8 repetições

    1C. Med Ball Slam com uma mão: 4 repetições de cada lado

    1D. Lançamento de bola mediana: 8 repetições

    1E. Rotational Med Ball Slam: 4 repetições de cada lado

    Embrulhar

    Um pequeno investimento em energia paga enormes dividendos para você dentro e fora da academia. E quem sabe? Você poderá saltar prédios altos com um único salto semelhante a outro super-herói famoso.

    Referências

    1. McBride JM, et al. O efeito de agachamento com salto de carga pesada vs. leve no desenvolvimento de força, potência e velocidade. J Resistência Cond. Fevereiro de 2002; 16 (1): 75-82.

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