Entendendo como os carboidratos podem afetar o desempenho

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Os carboidratos são um macronutriente, o que significa uma classe de nutrientes maior que, na maioria das vezes, deve ser obtida externamente. Os carboidratos são freqüentemente considerados erroneamente como açúcares.

Sim, o açúcar é um carboidrato. No entanto, o espinafre é predominantemente água e fibra, mas também é considerado um carboidrato. Em resumo, entender o que são carboidratos, juntamente com suas aulas e aplicação, pode orientar um freqüentador de academia ou atleta a consumir os carboidratos que os ajudarão a obter o melhor desempenho.

Carboidratos 101

Os carboidratos são moléculas de carbono e hidrogênio. Eles são classificados como açúcares (digeríveis) e fibras (um pouco não digeríveis). Exemplos de formas digestíveis são:

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As formas não digeríveis de carboidratos incluem fibras solúveis e insolúveis. Para o atleta ou frequentador de academia comum, entender como o equilíbrio de grãos, leguminosas e vegetais desempenha um papel na nutrição adequada pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas.

Açúcares simples e complexos estão na maioria dos alimentos que ingerimos, como:

  • Aveia
  • Frutas
  • Arroz
  • Batatas

Açúcar adicionado e álcoois de açúcar são fabricados com açúcares simples e complexos para atender a uma necessidade. Um exemplo de adição de açúcar pode ser:

Esses açúcares adicionados e álcoois de açúcar devem ser evitados ou limitados devido ao seu vínculo com doenças cardiovasculares.

Os álcoois de açúcar, freqüentemente encontrados em produtos fermentados como a cerveja, não têm valor calórico e estão ligados ao ganho de peso. Os carboidratos, a partir desse entendimento, metabolicamente têm um efeito substancial no corpo humano.

Carboidratos e seres humanos

Somente o cérebro humano utiliza 40% da glicose do corpo humano (um açúcar simples). O tecido muscular possui um estoque simples de açúcar chamado glicogênio e, portanto, sem carboidratos suficientes, a produção de força sofre.

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O que pode ser muito mais crítico para você, como leitor, é o efeito no seu treinamento diário e quais carboidratos funcionam bem e em que horários. Três coisas que devemos denotar para utilizar carboidratos de maneira eficaz:

  1. Índice glicêmico
  2. Tempo de esvaziamento gástrico
  3. Sensibilidade e tempo

Os seres humanos geralmente têm uma excelente tolerância a diferentes formas de carboidratos e, assim, diversificar sua ingestão de carboidratos é essencial para a longevidade.

Sensibilidade a carboidratos

Eu sou predisposto à doença celíaca. Tanto é assim que a minha fonte de carboidratos é o creme de arroz sem glúten. O celíaco é um distúrbio auto-imune (o corpo combatendo a si próprio) pelo qual a digestão de produtos à base de trigo causa danos ao trato intestinal / gastrointestinal (GI), mais especificamente inflamação devido ao glúten.

A sensibilidade aos carboidratos não precisa ser tão severa, no entanto, em termos de facilidade de digestão, entendemos que o alto índice glicêmico (causando um aumento na glicose no sangue) geralmente é transportado rapidamente pelo corpo. Por outro lado, os alimentos de baixo a médio IG permanecem mais tempo no trato gastrointestinal.

No entanto, as pessoas geralmente não consideram alimentos que proporcionam o melhor rendimento na reconstrução dos estoques de glicogênio e digestibilidade. A sensibilidade é melhor realizada aos poucos. Tente três carboidratos que não são altamente processados, como:

  • Aveia
  • arroz de jasmim
  • Batata doce

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Utilize essa fonte como fonte de carboidratos por 48 horas. Registre inchaço, nível de energia, força de saída e faça isso com fontes alternativas de carboidratos.

Por fim, seu ideal são os carboidratos que lhe darão a melhor bomba na academia, forçarão a saída, promoverão a digestão adequada sem inchar e serão prontamente aceitos pelo organismo. Para os interessados, a sensibilidade à insulina anda de mãos dadas com a sensibilidade aos carboidratos.

Carboidratos e felicidade no estômago

O tempo de esvaziamento gástrico refere-se à rapidez com que o estômago e o intestino podem mover os alimentos. Esse movimento é normalmente medido em ambientes isolados, como o consultório médico por ultrassom. O esvaziamento gástrico é afetado pelos tipos de alimentos ingeridos.

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A proteína, por exemplo, consome mais energia para metabolizar, mas é classificada em digestão rápida e lenta, como proteína de soro de leite versus caseína, respectivamente. Para carboidratos, isso também existe.

A maioria dos alimentos com alto índice glicêmico, como o arroz de jasmim, move-se rapidamente pelo cólon. Para os entusiastas da ciência, dextrose e amilopectina são exemplos de carboidratos de digestão rápida que são carboidratos mais encadeados encontrados em pós de suplementos normalmente.

Os carboidratos de digestão mais lenta são de baixo ou médio IG. Um exemplo seria uma batata doce. Essa velocidade de digestão é importante para o horário das refeições. Você não gostaria de ter um carboidrato de digestão mais lento perto de um treino, o que pode significar 30 ou até 120 minutos antes do treino.

Carb Timing

Como discutido anteriormente, o período peri-treino de carboidratos é vital para entender em atletas e frequentadores de academia típicos, com base em seu treinamento. Sessões de treinamento mais longas se beneficiam de carboidratos de digestão rápida antes do treino e uma combinação de carboidratos rápidos e lentos após o treinamento, especialmente se a próxima refeição for um período significativo de tempo (mais de 4 horas).

É o caso do corpo durante o treinamento expressar uma proteína chamada fator de crescimento semelhante à insulina 1 e 2 (IGF-1), que aumenta a sensibilidade do corpo humano à liberação de insulina. Isso é importante na nutrição como o carboidrato de digestão mais rápida; o glicogênio muscular mais rápido pode ser recuperado.

No entanto, isso é diferente com base na quantidade de tecido adiposo no indivíduo. Assim, em indivíduos diabéticos, por exemplo, que têm excesso de peso, carboidratos de digestão mais rápida podem não ser o pré-treino, pois o corpo não está preparado para promover a lipólise; em vez disso, usará os carboidratos recebidos para alimentar o treino.

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Procure um treinador e um conselho de endocrinologista sobre onde você está. Nutricionistas e nutricionistas são úteis, mas procure nutricionistas esportivos ou nutricionistas especializados em nutrição esportiva, não um para o público em geral.

Um PSA amigável de carboidratos

  • Mito # 1: Carboidratos antes de dormir são úteis.
    Essa é uma das coisas mais absurdas que já ouvi sobre atletas e pessoas que treinam de forma consistente 4-8 dias por semana. Como discutido anteriormente, alimentos com alto índice glicêmico, como Pop Tarts ou arroz de jasmim, antes de dormir, bombeiam sua corrente sanguínea cheia de glicose. Esse cenário seria ótimo se você estiver prestes a fazer uma competição noturna, no entanto, antes da hora de dormir, para quem dorme em média, como discutido por Afgahi et al., 2007.
  • Mito 2: Carboidratos são maus.
    Os carboidratos são máquinas estruturais e produtoras de energia, que não respondem, por favor, deixe a conversa. Até os veganos têm carboidratos, e meu bom colega Alexa, um aspirante a treinador de saúde e nutrição, concorda. Além de carboidratos, a proteína pode derivar de coisas como grãos, brotos e germes (nutricionalmente denso e cheio de carboidratos).
  • Mito 3: Carboidratos me fazem engordar.
    Como discutido anteriormente, a questão é a sensibilidade à insulina, não uma questão isolada sobre a fonte de combustível da mãe natureza. O treinamento aumenta a sensibilidade à insulina, bem como o cardio consistente (e a biomecânica) cardio de alta intensidade, como pular corda ou trenó durante intervalos.

Uma nota final e importante

Todos os carboidratos processados ​​são ruins. Você já viu como fazer creme de arroz sem glúten?

Para quem estiver interessado em abordagens veganas para perguntas sobre alimentos e carboidratos, siga Alexa Pizzarello no Instagram.

Levante com amor, meus amigos.



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