Exercício em casa: 9 pesos domésticos

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Você pode não ser capaz de chegar a uma academia hoje em dia – ou mesmo sair para o parque para uma caminhada rápida. No entanto, você tem um circuito inteiro, incluindo equipamentos de cardio e treinamento de força, em sua própria casa. Mantenha-se em forma e saudável enquanto se distancia social, sendo criativo com alguns dos objetos domésticos. Nossos especialistas em fitness reuniram uma lista de alguns itens comuns que você pode ter em mãos para usar nos exercícios em casa.

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Aqui estão alguns objetos do dia-a-dia que você pode usar no seu treino em casa para queimar calorias e permanecer forte enquanto estiver em casa:

1. Contêineres de Galão

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Um galão de água, leite ou detergente para a roupa pesa quase 9 libras, portanto seus recipientes serão eficazes como pesos leves em seus exercícios em casa. Encha-os com areia e eles serão mais substanciais. Use-os para fazer um balanço simples da chaleira. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que os quadris. Pegue o recipiente com as duas mãos, palmas para baixo e os braços na frente do corpo. Com os joelhos levemente dobrados, empurre os quadris para trás e coloque o recipiente entre as pernas. Você ficará levemente curvado, mas não agachado. Depois, mova os quadris para a frente, balançando o recipiente à sua frente, mantendo os músculos do núcleo envolvidos. Faça 10 a 15 repetições.

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2. Recipientes de 5 Galões

entrega de água

Se você receber a água nesses jarros de plástico, poderá transformá-los em pesos substanciais – até 10 kg quando cheios. Você não deseja levantá-los sobre sua cabeça (a menos que você possa fazer algo assim na academia). No entanto, eles são perfeitos para algo como um levantamento terra, um exercício no qual você levanta um peso pesado do chão até a cintura e depois desce novamente. Certifique-se de usar a forma correta para evitar ferimentos.

3. Latas de sopa ou vegetarianas

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Latas pequenas são ótimas para as mãos em um treino em casa que exige menos peso, mas mais repetições. Por exemplo, você pode fazer pulsos de rotação do bíceps, que exercitam os músculos na frente dos braços. Segure uma lata em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para as coxas e os braços para baixo. Mantenha os pés separados na largura de um ombro e mantenha os músculos do núcleo apoiados. Levante as latas em direção aos ombros e torça levemente o braço para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima e o cotovelo fique apontado para o chão. Você pode fazer de 10 a 15 repetições ou pode “pulsar”, movendo as latas para cima e para baixo rapidamente pelo maior tempo possível.

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4. Escadas

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A menos que você viva em uma casa no estilo de fazenda, você tem uma máquina de cardio na casa: suas escadas. Em um estudo, publicado no British Medical Journal, os sujeitos do estudo subiram uma escada de acesso público (199 degraus) a uma velocidade de 90 degraus por minuto. Eles aumentaram gradualmente o número de vezes que subiram escadas durante o estudo de oito semanas, começando em uma subida por dia na semana um e até cinco subidas por dia na semana oito. “O estudo confirma que o acúmulo de pequenos períodos de atividade de subir escadas ao longo do dia pode alterar favoravelmente importantes fatores de risco cardiovascular em mulheres jovens anteriormente sedentárias”, afirmam os pesquisadores.

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5. Um esfregão ou uma vassoura

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Você pode tirar mais proveito de suas abdominais oblíquas ao içar um esfregão ou uma vassoura sobre a cabeça. Este movimento trabalha os músculos de ambos os lados do abdômen, que são uma parte crítica do seu núcleo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com a esfregona ou a vassoura mantida sobre a cabeça com muita força. Estique para um lado e abaixe o bastão o máximo que puder, puxando as costelas na direção dos quadris. Faça 10 a 15 repetições e repita do outro lado.

6. Sua bancada

treino de cozinha em casa

É fácil fazer flexões de bancada sempre que você estiver trabalhando na cozinha. Você ficará surpreso com o quão produtivo eles serão! Fique de frente para a bancada e coloque as mãos na borda, a uma distância da largura dos ombros. Dê um passo para trás e levante os calcanhares para que as costas fiquem retas como uma prancha. Mantendo os cotovelos, abaixe o peito no balcão e empurre de volta. Faça o máximo que puder.

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7. Uma cadeira robusta

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Você está fazendo exercícios de bíceps com recipientes. Pegue o tríceps (os músculos do outro lado dos braços) usando uma cadeira robusta. Em uma posição sentada, coloque as mãos na borda do assento da cadeira, afastadas na largura dos ombros. Deslize a parte inferior da cadeira, segurando-se com os braços, que devem estar retos. Mantenha as costas perto da cadeira, dobre lentamente os cotovelos e mergulhe o mais baixo que puder. Volte à posição inicial e faça 10 a 15 repetições.

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8. Um livro realmente pesado

pesos livro

Um livro de capa dura de Stephen King pode não ser suficiente. Contudo. um grande dicionário ou enciclopédia adicionado ao seu treino pode adicionar alguma resistência que pode ajudá-lo a queimar calorias mais rapidamente. Está sentado? Segure o livro com as duas mãos contra o peito e, em seguida, usando os músculos do núcleo (abdominal), levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos (que devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus), até que os antebraços toquem nas coxas. Seus quadris e pés devem permanecer no chão. Segure por alguns segundos antes de retornar à sua posição original. Faça o máximo que puder!

9. Sacos de plástico ou tecido

equipamento de fitness

Você pode até usar uma mochila velha! Encha-os com latas, livros, garrafas de água – tudo o que tiver por perto que possa aumentar o peso. Com seus pesos de mão improvisados, você pode fazer de tudo, desde flexões de braço a levantamentos terra.

* Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios para avaliar o que é seguro para você. Comece com pesos mais leves e menos repetições e, à medida que seu treino se torna mais fácil, adicione gradualmente peso e repetições para permanecer desafiador.

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