Existe um intervalo de repetições mágicas para hipertrofia?

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A maioria das pessoas está familiarizada com a associação entre os intervalos de repetições de exercícios e seu efeito direcionado no corpo durante o treinamento de resistência. A carga mais pesada que alguém pode levantar com um determinado peso se correlaciona com a força máxima, enquanto qualquer coisa que se pode fazer acima de 20 vezes ou mais claramente significa resistência muscular.

Em algum lugar entre essas duas extremidades do espectro, entretanto, está a hipertrofia muscular. Alguns treinadores e treinadores afirmam que dez repetições são o número mágico, enquanto outros acreditam que um intervalo de 8 a 12 é mais preciso. Então o que é? Terei bíceps enormes se fizer 4 séries de 8 ou 3 séries de 12?

Sinceramente, não importa, não há janela mágica e a resposta é mais complicada do que se possa pensar.

Como se ganha músculo?

Embora você já possa estar coçando a cabeça se perguntando por que os intervalos de repetições não são tão importantes para ganhar músculos como você pensava anteriormente, é importante entender como a hipertrofia muscular ocorre em primeiro lugar.

Existem três maneiras principais de aumentar a síntese de proteína muscular por meio da via mTOR, resultando em um aumento da área de seção transversal do músculo.1

  1. A primeira forma é por meio do aumento da tensão muscular, que ocorre por meio do uso de uma carga pesada durante a execução de um exercício em uma amplitude completa de movimento. À medida que um músculo passa mais tempo sob um determinado peso e, em seguida, a carga aumenta, aumenta o tempo sob tensão (TUT).2 Por meio do uso de tempos mais lentos, pausas e aumento de peso, pode-se aumentar drasticamente o TUT em um determinado exercício.
  2. O segundo método para aumentar a hipertrofia muscular é por meio de dano muscular, mais frequentemente associado a dor severa ou dor muscular de início retardado (DMIT) que alguém sente vários dias após uma sessão de treinamento intenso.2
    Essa dor ocorre por causa de pequenas microrrupturas dentro das próprias fibras musculares, especialmente durante as contrações musculares excêntricas e concêntricas. Quando dado tempo adequado para se recuperar e nutrição adequada, as fibras musculares se reparam e permitem que se lide com um estímulo um pouco mais significativo na próxima vez.
  3. O terceiro método pelo qual ocorre a hipertrofia muscular é por meio do estresse metabólico. Esse estresse geralmente ocorre por meio do uso de pesos mais leves em uma faixa de repetições mais alta e está associado à sensação de queimação que se sente ao levantar.2
    À medida que os músculos se contraem e relaxam continuamente, ocorrem acúmulos de sangue e inchaço das células musculares.1 Esse estresse metabólico restringe o fluxo sanguíneo e, em última análise, induz a hipóxia muscular, que por sua vez, permite que os metabólitos, como lactato e íons de hidrogênio, se acumulem. Esses metabólitos induzem um efeito anabólico, o que leva à sinalização celular molecular para respostas hormonais aumentadas no corpo.
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Cada um desses três métodos funciona um com o outro e deve ser usado de forma complementar para produzir os melhores resultados de treinamento possíveis.

O que importa

Entender o que impulsiona a hipertrofia muscular de um ponto de vista fisiológico explica facilmente por que inscrever-se em uma faixa de repetições arbitrária não é o ideal para o treinamento.

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Através da manipulação das três variáveis ​​citadas anteriormente, pode-se controlar a carga de volume com a qual estão treinando, o que talvez seja uma das considerações mais importantes de todas quando se busca a hipertrofia muscular.

A carga de volume é uma fórmula simples que você pode calcular como:

Conjuntos x repetições x carga = carga de volume

Aumentar a carga de volume por meio de um programa adequadamente periodizado garantirá que um estímulo mais significativo seja colocado no corpo e, por fim, direcionando a adaptação.

Tome, por exemplo, a contagem de repetições / séries mencionada anteriormente de 4 x 8 ou 3 x 12. Se eu levantasse 4 séries x 8 repetições x 100 libras, isso seria 3.200 libras contra 3 séries x 12 repetições x 100 libras, o que seria ser 3.600 libras.

Meu 3 x 12 provavelmente produziria resultados mais significativos com todas as coisas iguais, como tempo e TUT, porque é um estímulo maior.

Agora imagine que eu fiz 4 séries x 8 repetições x 150 libras = 4.800 libras, contra 3 séries x 12 repetições x 120 libras = 4.320 libras. Teoricamente, meu 4 x 8 seria melhor para hipertrofia muscular.

Você pode ver que a faixa de repetições é apenas um fator na equação, o que significa que o aumento da carga de volume pode ser alcançado de várias maneiras, sem nenhuma faixa de repetição mágica genuinamente existente.

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O que é interessante, entretanto, é que em algum lugar na faixa de 8-12 repetições ainda parece ótimo para induzir hipertrofia muscular porque atinge um equilíbrio entre o peso moderado em uma faixa de repetições razoavelmente alta.3

A tentativa de fazer 50 repetições com 10 libras resultará apenas em uma carga de volume de 500 libras, enquanto 5 repetições a 100 libras podem alcançar o mesmo resultado em menos tempo.

Por outro lado, seriam necessárias 10 séries de 1 repetição a 300 libras para chegar a 3.000 libras.

Em contraste, 3 séries de 10 repetições a 100 libras equivalem à mesma carga de volume, apesar de exigir um período de descanso muito mais prolongado entre as séries para as séries de repetição única de 300 libras.

Lembre-se, no entanto, que isso está relacionado à hipertrofia muscular. A carga de volume, embora necessária para a força muscular, não desempenha quase o mesmo papel que para ganhar músculos.

Além disso, só se consegue lidar com tanto volume antes de se recuperar inadequadamente. Esse é outro artigo para outro dia.

Em suma, espero que você tenha um maior entendimento de como ocorre a hipertrofia muscular e como você pode manipular seu treinamento. Você não deve ficar preso a uma rotina dogmática seguindo uma contagem arbitrária de repetições simplesmente porque isso é o que você sempre achou que era o melhor.

Fazer uma pequena pesquisa e buscar respostas mais detalhadas é vital se você realmente deseja ter uma ideia de como funciona o treinamento. Obrigado por ler, como sempre.

Referências

1. J Jones E, Bispo P, K Woods A e Green J. “Área transversal e força muscular: uma breve revisão.” Medicina Esportiva (Auckland, NZ) 38: 987-994, 2008.

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2. Hornsby WG, Gentles JA, Haff GG, Stone MH, Buckner SL, Dankel SJ, Bell ZW, Abe T e Loenneke JP. “Qual é o impacto da hipertrofia muscular na força e no desempenho esportivo?” Jornal de força e condicionamento40: 99-111, 2018.

3. P. Loenneke J, Dankel S, Bell Z, Buckner S, Mattocks K, Jessee M e Abe T. “O crescimento muscular é um mecanismo para aumentar a força?” Hipóteses Médicas 125, 2019.

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