Gosta de levantar? Consuma mais proteína

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O que é proteína?

Primeiro, vamos falar sobre a dose diária recomendada (RDA) para proteínas. A RDA atual é de modestos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

A RDA é estabelecida como a quantidade de nutriente necessária para atender às suas necessidades nutricionais básicas. Essencialmente, é a quantidade mínima que você precisa evitar para evitar doenças – não a quantidade específica que você deve consumir todos os dias.

Por exemplo:

  • Para uma pessoa de 140 libras, isso significa cerca de 50 gramas de proteína por dia.
  • Para uma pessoa de 200 libras, isso significa cerca de 70 gramas de proteína por dia.

Razões para comer mais proteínas de alta qualidade diariamente

Vamos falar sobre por que você precisa de mais proteína. Como você pode ver, a lista de marcadores explica os motivos pelos quais a proteína é essencial. Como nutricionista e nutricionista profissional registrada, considero a RDA bastante confusa para o público em geral, atletas e treinadores.

Para ser sincero, até os nutricionistas parecem não concordar com o que recomendar para proteínas aos seus clientes, pacientes e atletas..

Portanto, se houver um mal-entendido entre os especialistas em alimentação e nutrição, provavelmente haverá um mal-entendido em várias populações. Especialmente crianças, atletas e idosos têm maior necessidade de mais proteína.

Mais proteína é melhor?

A Protein Summit publicou em um suplemento especial a edição de junho de O American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) que os americanos podem comer muito pouca proteína, não muito. Comer mais proteína pode ajudar a fornecer todo o pacote.

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Isso significa que um subproduto do consumo de mais proteínas é a obtenção de outros ótimos nutrientes, como vitaminas do complexo B, carboidratos, minerais e gorduras saudáveis ​​que oferecem o pacote completo.

Naturalmente, quando você consome mais proteína, normalmente consome menos alimentos de baixa qualidade, como carboidratos simples ou refinados, para os quais as pessoas costumam recorrer quando estão com fome. Doces, biscoitos, pão branco e doces não oferecem a nutrição saudável que você obteria de uma fonte de proteína de alta qualidade.

Estas são apenas algumas das fontes de proteína de alta qualidade disponíveis no mercado. A maioria das fontes animais de proteína, como:

Esses exemplos de fontes de proteínas de alta qualidade oferecem todos os aminoácidos essenciais na proporção necessária ao corpo humano.

Enquanto proteínas à base de plantas, como legumes, nozes, feijões e grãos, geralmente não possuem um ou mais aminoácidos essenciais.

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Isso não significa que você deve consumir apenas produtos de origem animal para atingir seus aminoácidos essenciais, porque você pode utilizar soja e quinoa, que contêm todos os nove aminoácidos essenciais necessários. Clique aqui para obter uma lista completa disponível se você estiver interessado em proteínas vegetais.

Atletas e necessidades proteicas

Até os atletas têm necessidades mais altas. Desde o processo de remodelação das proteínas musculares, há uma taxa de retorno muito maior como resultado de maiores volumes de treinamento.

  • Especificamente, em atletas de atletismo, seria aconselhável consumir aproximadamente 1,6 gramas por quilograma de massa corporal por dia, se o objetivo deles é aumentar os músculos e impedir a ruptura dos músculos.
  • Uma ingestão adequada de proteínas-alvo deve estar entre 1,6 e 2,4 gramas por quilograma de massa corporal por dia, conforme citado em descobertas recentes em uma declaração de consenso sobre nutrição esportiva para atletas de atletismo. Um resumo da revisão pode ser acessado aqui.
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A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre proteínas e exercícios fornece uma revisão objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteínas para indivíduos orientados para a saúde e fitness. Para construir massa muscular e manter a massa muscular:

  • A ingestão total de proteínas de 1,4-2,0 g / kg de peso corporal / dia (g / kg / d) é suficiente.
  • Existem evidências para apoiar (3,0 g / kg / d) para apoiar efeitos positivos na composição corporal em atletas treinados em força para promover ganhos de massa magra.
  • É ideal distribuir a ingestão de proteínas entre 20-40 g / refeição ao longo do dia.
  • Como nutricionista registrada, me esforço para consumir (2,0 g / kg / d) para apoiar meus objetivos de saúde e desempenho.

Encorajo todos os meus clientes e atletas a consumir mais proteína. Especialmente se você estiver tentando aumentar a massa magra e os ganhos de força, as proteínas mais altas não o engordarão. Ajudará a apoiar um corpo saudável e fará você se sentir mais satisfeito.

Adultos mais velhos e proteínas

Os idosos estão combatendo a perda acelerada de massa e função muscular associada ao envelhecimento, conhecida como sarcopenia. Para cada década após os 40 anos de idade, você perde 8% da massa muscular e aumenta para 15% após os 70 anos de idade..

Os adultos mais velhos devem se esforçar para consumir 1,5 a 2,0 gramas de proteína de alta qualidade por kg de peso corporal por dia, de acordo com um artigo do Center of Aging. Até um terço dos adultos mais velhos não comem o suficiente devido à redução do apetite, falta de sabor, dificuldades de deglutição e problemas dentários.

Durante o processo de envelhecimento, o corpo é menos eficiente e luta para manter a massa e a força muscular, juntamente com a saúde óssea e a função fisiológica ideal, o que justifica uma maior necessidade de proteína.

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Resumo de proteínas

Coma mais proteína de alta qualidade. Não vai fazer você engordar, prejudicar seus rins ou ossos. Ele apoiará os ganhos de tecido magro e ajudará você a se recuperar de maneira geral, enquanto luta contra a perda muscular relacionada à idade, especialmente se você é uma atleta feminina, adulta, masculina ou, em geral, humana com um pulso pulsante.

Isso é uma piada, mas realmente Se você tiver dúvidas sobre como comer mais proteínas ou como implementar fontes de maior qualidade em sua dieta, envie um e-mail para mim e vamos conversar.

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