Idade e perda de peso: 60 e 70 anos

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As pessoas estão vivendo mais. Aqueles na faixa dos 60 e 70 anos estão desfrutando de uma “meia-idade” tardia, em vez de se estabelecerem como idosos. Eles querem ter uma boa aparência e se sentir bem enquanto aproveitam o aumento do tempo livre e a diminuição das responsabilidades familiares e de trabalho decorrentes da aposentadoria. É por isso que tantas pessoas na casa dos 60 e 70 anos estão tentando perder peso. Mas, à medida que nossos corpos mudam com a idade, também muda a perda de peso. É por isso que nossos especialistas em nutrição elaboraram uma lista de dicas para perder peso para aqueles que estão em seus anos dourados.

Alcançar um peso saudável é muito importante para os idosos porque existem muitos riscos associados à gordura da barriga, diz Relatórios atuais de obesidade. No entanto, eles explicam, “As abordagens para perda de peso devem ser consideradas criticamente, dados os perigos da sarcopenia (uma condição que ocorre quando a massa muscular e a qualidade são perdidas), o aumento do risco de fratura de quadril com perda de peso e a associação entre mortalidade reduzida e IMC aumentado em adultos mais velhos . ” Sempre fale com seu médico antes de iniciar uma nova dieta, rotina de exercícios ou plano de perda de peso.

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10 maneiras de aumentar a desaceleração do metabolismo

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Aqui estão 10 dicas para perder peso em seus 60 e 70 anos:

1. Vá dormir.

Se você acordou cedo para o trabalho ou ficou acordado até tarde assistindo TV durante a maior parte de sua vida adulta, pode ser difícil passar mais tempo na cama. No entanto, não subestime o poder do sono. De acordo com Opinião atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos, a falta de sono atrapalha o metabolismo e interfere na produção natural dos hormônios que regulam a fome e o apetite. Além disso, aumenta a produção de cortisol, um hormônio do estresse. Muitos estudos demonstraram que a falta crônica de sono aumenta significativamente o risco de obesidade. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam dormir de sete a oito horas todas as noites.

2. Mantenha-se hidratado.

hidratação

Conforme você envelhece, você pode se mover menos e transpirar menos ao longo do dia. No entanto, sua necessidade de hidratação não desaparece. De acordo com a Cleveland Clinic, a sensação de sede “diminui” com a idade. Isso significa que você pode ficar desidratado sem nem mesmo sentir sede.

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A desidratação pode desacelerar seu metabolismo para que você queime menos calorias. “Manter-se hidratado também ajuda seu corpo a eliminar resíduos com mais eficiência, mantém sua temperatura em uma faixa normal, lubrifica e amortece suas articulações e protege sua medula espinhal e outros tecidos sensíveis em seu corpo,” diz a Clínica Carilion.

Em Nutrisystem, recomendamos beber pelo menos 64 onças de água por dia. Uma boa regra é tentar beber oito copos de 250 ml de água ao longo do dia. Se você ficar entediado com água pura, pode desfrutar de seltzer sem sódio com limão fresco ou suco de limão para os mesmos benefícios.

3. Limite o seu café.

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O café puro não tem calorias, por isso pode ser uma boa escolha quando está a tentar perder peso. Apenas certifique-se de evitar adição de açúcar, xaropes doces e cremes com alto teor de gordura, que carregam você com calorias extras.

Também recomendamos usar variedades de café descafeinado. De acordo com AmericanBoneHealth.org, “Alguns estudos associam o consumo de cafeína a efeitos negativos no metabolismo do cálcio, possivelmente relacionados ao aumento da perda de cálcio da cafeína na urina e diminuição da absorção de cálcio pelo corpo.” Isso pode levar à perda óssea. O cálcio é um mineral essencial para manter a força óssea conforme você envelhece e desempenha um papel fundamental na regulação do seu metabolismo.

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10 truques simples para ajudá-lo a beber mais água

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4. Escolha alimentos ricos em nutrientes.

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Com seu metabolismo diminuindo naturalmente com a idade, você pode precisar de menos calorias do que quando era mais jovem. Mas não se engane: menos calorias não significa menos nutrição. Você ainda precisa obter vitaminas e minerais de que seu corpo depende para se manter saudável.

A solução é focar na ingestão de ingredientes ricos em nutrientes: alimentos que contêm muita nutrição, não calorias. o Nutrisystem Grocery Guide está repleto de opções saudáveis ​​para você escolher. Compre fontes magras de proteína (PowerFuels), como peito de frango e peixe. Encha sua despensa com carboidratos ricos em fibras (SmartCarbs), que incluem arroz integral, massas e cereais. Certifique-se também de pegar alguns produtos frescos, congelados ou enlatados para colocar em suas frutas e vegetais. Alimentos densos em nutrientes como esses proporcionam mais benefícios por mordida à medida que você envelhece.

5. Coma com mais frequência.

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Pode parecer contra-intuitivo, mas pular refeições pode realmente atrapalhar seus esforços para perder peso, diz Saúde da Mulher. Isso porque, quando seu corpo é privado de comida, seu metabolismo desacelera, algo com que você já está lidando com a idade. Em vez de pular refeições, experimente comer lanches saudáveis ​​entre as refeições a cada três horas. Os melhores lanches contêm proteína magra para obter energia e fibras para ajudá-lo a se sentir satisfeito muito depois de terminar de comer.

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6. Cuidado com os carboidratos vazios.

carboidratos

De acordo com a American Diabetes Association, mais de 25% dos americanos com mais de 65 anos têm diabetes. Seu estilo de vida e dieta podem desempenhar um papel importante na prevenção desta doença. Além da atividade física e da perda de peso, a Mayo Clinic recomenda o enchimento de fibras e a adesão a produtos integrais.

Muitos dos lanches mais populares são carboidratos simples, cheios de calorias, mas pobres em fibras e outros nutrientes valiosos. Estamos falando de salgadinhos, biscoitos e outros salgadinhos, além de assados, doces e guloseimas. Nutrisystem oferece uma ampla seleção de petiscos deliciosos e perfeitamente balanceados que são alternativas mais saudáveis. Você vai adorar o nosso Biscoitos de chocolate, Puffs de queijo e Pipoca de manteiga. Eles não são apenas deliciosos, mas também estão repletos de fibras e proteínas. Yum!

7. Jantar fora com sabedoria.

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Pessoas na faixa dos 60 e 70 anos geralmente têm tempo livre e recursos financeiros para socializar enquanto comem em restaurantes. Encontrar amigos é saudável em qualquer idade, mas as refeições em restaurantes tendem a ser ricas em gordura e sal. Para não mencionar as porções de grandes dimensões!

Para manter sua dieta saudável, compartilhe uma entrada com um amigo ou parente. Você também pode pedir para substituir uma porção extra de vegetais no lugar das batatas fritas gordurosas ou outros lados não saudáveis. E faça um favor a si mesmo e pule a sobremesa! (Pegue um Sobremesa Nutrisystem em vez disso!) Obtenha algumas dicas e truques para jantar fora durante uma dieta em O Guia de Jantar Fora Nutrisystem! >

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10 dicas para jantar fora no Nutrisystem

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8. Vá para fora.

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De acordo com Central European Journal of Immunology, a deficiência de vitamina D está associada à obesidade. Os baixos níveis de vitamina D também podem levar a maiores quantidades de gordura da barriga, diz Medical News Today. Se isso não for motivo suficiente para obter sua dose diária de vitamina do sol, lembre-se de que ela é essencial para a saúde óssea adequada.

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“A vitamina D é fornecida pela síntese da pele por irradiação UVB do sol de verão e, em pequena extensão, pela absorção dos alimentos. No entanto, esses processos se tornam menos eficientes com o tempo ”, diz o jornal revisado por pares Envelhecimento e Doença. Compre ingredientes que contenham o nutriente, como peixes selvagens oleosos, gema de ovo e alimentos fortificados como suco de laranja, leite e alguns cereais matinais. Você também deve criar o hábito de passar algum tempo ao ar livre durante o meio-dia para tomar sol.

Se você acha que pode estar em risco de deficiência de vitamina D, deve consultar seu médico, que pode solicitar um exame de sangue para verificar seus níveis ou pode recomendar suplementação.

Você está recebendo vitamina D suficiente? Clique aqui para saber mais! >

9. Construir músculos.

construir músculos

À medida que envelhecemos, perdemos gradualmente parte da nossa massa muscular e ganhamos massa gorda, diz Relatórios atuais de obesidade. De acordo com a Harvard Health Publishing, “a perda muscular relacionada à idade, chamada sarcopenia, é uma parte natural do envelhecimento”. Depois dos 30 anos, as pessoas podem perder de três a cinco por cento de sua massa muscular a cada década de vida. Menos músculo magro significa menos calorias queimadas.

Caminhar é uma forma de exercício saudável e de baixo impacto que você pode fazer todos os dias para manter seu metabolismo ativo. Você também deve fazer alguns exercícios de fortalecimento para ajudar a manter o máximo possível de sua massa muscular. Se você não pertence a uma academia onde pode levantar pesos pequenos, pode adquirir pesos básicos para tornozelo e mão em uma loja de artigos esportivos ou online. Você ainda pode usar latas de comida ou garrafas de água!

“Para construir músculos, os exercícios devem ser desafiadores, mas não devem ser estressantes”, diz Harvard Health Publishing. “A ideia é levantar um peso que você consiga controlar confortavelmente por oito repetições e tentar continuar até chegar a 15 repetições.” Sempre fale com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

10. Seja personalizado.

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Você pode perder peso e ter uma ótima aparência mesmo depois de completar 60 anos. No entanto, seu corpo e suas necessidades são muito diferentes das das pessoas mais jovens. Novos planos de perda de peso personalizados da Nutrisystem crie uma dieta personalizada para você e seu metabolismo único. Levamos sua idade, tipo de corpo, sexo e outros fatores em consideração para lhe dar um caminho infalível para a versão mais saudável e feliz de você.

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Como criamos seu plano de dieta personalizado

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