Inauguração: Voltando a Ganhar

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A perspectiva de voltar a treinar em uma academia tornou-se realidade para cada vez mais pessoas. Ou, talvez, você retorne dentro de algumas semanas e reflita sobre seu treinamento e como otimizá-lo daqui para frente.

Uma coisa que eu acho importante entender é que você não deve simplesmente voltar e continuar de onde parou. É provável que isso leve a frustração, decepção e ferimentos.

Pior ainda seria voltar e liberar a energia reprimida e a excitação que você tem com uma brutal briga de treinamento. De uma perspectiva objetiva, isso provavelmente é bastante óbvio, mas a maioria de nós luta para manter uma abordagem objetiva ao nosso treinamento.

Transformar o seu corpo é muitas vezes orientado por emoções poderosas. Muitos de nós partimos usando a academia para:

  • Lidar com demônios interiores
  • Construa um corpo de armadura para se proteger dos agressores da infância
  • Outros incentivos altamente emotivos

Quando a emoção domina, a lógica sai da janela. Não deixe vencer o desejo emocional de se esmagar com exercícios insanos. Se você fizer isso, provavelmente terá que tirar mais tempo da academia por causa de desgaste ou lesão.

Seu retorno ao ginásio

Com essa lista de marcadores fora do caminho, você deve começar a ver algumas tendências e indicações comuns sobre como abordar seu retorno à academia.

Vou cobrir cada elemento em detalhes para fornecer uma visão geral completa para ajudar a orientar seu plano de treinamento exato para quando as portas da academia se abrirem. Também descreverei um programa de exemplo para ilustrar como colocar esses princípios em ação.

Obter coisas em perspectiva

Na minha opinião, leva pelo menos cinco anos para que mesmo um levantador geneticamente talentoso construa um físico verdadeiramente impressionante. Para meros mortais, é mais como uma década mais.

Os benefícios do exercício duram uma vida inteira, portanto, embora o progresso possa ser lento à medida que você se aproxima de 15, 20, 25 ou mais anos de exercício, ainda há um excelente motivo para se treinar.

Hoje é um lembrete forte e visível da importância que o exercício e a dieta podem desempenhar na necessidade de resiliência aos vírus. Portanto, considerando que você deve ver o treinamento como um exercício de vários anos, provavelmente de várias décadas, esses últimos três meses são apenas uma gota no oceano.

Dedos cruzados, cientistas, médicos, enfermeiros e poderes podem ganhar o controle da pandemia e fazer vacinas. As chances são de que este será um evento único na vida. Pode ajudar se você reconhecer e capitalizar as oportunidades que ele apresentou.

Antes de mais, deixe-me dar algumas notícias positivas da pesquisa científica sobre a dispensa do treinamento. Esta pesquisa ajudará a confirmar meus conselhos, mas, espero, tranquilizará sua mente de que você não perdeu todos os seus ganhos no bloqueio e que qualquer perda de força ou tamanho é apenas temporária e pode ser recuperada rapidamente.

Como eu cobri no meu artigo no início do bloqueio, vários estudos analisaram o efeito do destreino na massa muscular e nos níveis de força. Vários estudos mostraram zero perda muscular ou de força com três semanas de treinamento. Mas e cerca de três meses?

Bem, Blazevich et al., 2007, descobriram que, com três meses de treinamento, havia uma diferença não significativa de redução na massa muscular. Os participantes perderam algum músculo, mas não muito. Eles também sofreram alguma perda de força. Essa perda de força foi aproximadamente equivalente a cinco semanas de treinamento.

A boa notícia é que isso pode ser recuperado rapidamente como um componente significativo da força como uma habilidade. Por exemplo, um estudo de Staron et al., 1991, descobriu que os participantes recuperaram os níveis de força em apenas seis semanas após uma demissão de 30 semanas.

Reduzir a ansiedade

Lembre-se de que você provavelmente já foi ferido ou ocupado antes e não perdeu todos os seus ganhos.

  • O mundo não acabou.
  • Seus músculos não caíram.
  • Seu valor para a humanidade não evaporou.
  • Você não acordou parecendo o seu garoto de 11 anos.

Em vez disso, as chances são de que ninguém mais notou nenhuma diferença no seu corpo, e você redescobriu seus melhores níveis de força e músculo notavelmente rapidamente quando voltou ao ginásio. O mesmo vai acontecer agora.

Para encurtar a história, os níveis de massa muscular e força são bastante resistentes à deterioração, mesmo quando você não faz nada. Portanto, acredito firmemente que, se você fez zero exercícios durante um bloqueio, você pode retornar rapidamente à sua linha de base pré-bloqueio e superar rapidamente esses níveis.

Isso se você estiver treinando zero. Se você conseguiu fazer alguns exercícios usando peso corporal, pesos leves ou faixas de resistência, as notícias são ainda melhores.

Resumindo, se você conseguiu fazer alguns exercícios por semana, trabalhando próximo à falha com conjuntos de 30 ou menos repetições, então as chances são de que você não perdeu nenhum músculo. Qualquer força que você perdeu também é puramente a habilidade técnica de lidar e coordenar cargas pesadas e retornará.

Panic Over

Felizmente, isso reduz a ansiedade que você tem com todo o seu trabalho árduo antes de acabar com o bloqueio. Depois que você souber que não está começando do zero e não perdeu muito terreno, então; você pode resistir à vontade de entrar, com todas as armas em punho, na esperança de recuperar anos de trabalho duro em poucas semanas.

Você simplesmente não precisa. O que levou anos para ser construído não leva semanas para destruir quando se trata de tamanho e força.

Com isso dito, acho essencial gerenciar suas expectativas. Não estou sugerindo que você volte para a academia e possa atingir os mesmos números, obter os mesmos representantes ou fazer o mesmo volume que fazia antes do bloqueio.

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Força é uma habilidade

Para se tornar bom em uma habilidade, você precisa praticar. Para exibir essa habilidade, você precisa praticá-la com frequência. Infelizmente, nos últimos meses, muitos de nós não tocamos um barbell.

Conseqüentemente, o agachamento, o levantamento terra e o supino não estarão no máximo de todos os tempos quando você finalmente colocar as mãos na barra. Esses elevadores provavelmente se sentirão um pouco enferrujados. Você não vai se sentir tão bem como antes. Não se preocupe – isso é normal com qualquer habilidade. Posso pensar em muitos exemplos, mas aqui está um da minha juventude.

Quando eu era criança, gostava de jogar tênis no verão. Crescendo no Reino Unido, o verão não é longo e é frequentemente interrompido por céus cinzentos e fortes chuvas. Como tal, a janela de oportunidade para jogar era relativamente pequena.

A cada ano eu melhorava constantemente durante o verão, apenas para retornar no ano seguinte e sentir como se estivesse de volta ao marco zero. Certamente, muito pior do que eu parei. Isso porque eu estava sem prática.

A taxa de melhoria nessas primeiras semanas foi dramática. A reaprendizagem desses padrões e habilidades de movimento foi muito mais rápida e fácil do que tinha sido para aprendê-los pela primeira vez.

No final do verão, eu estava visivelmente melhor do que no final do verão anterior, mas esse progresso não foi linear. Cada ano:

  • O ponto de partida foi menor do que o meu melhor anterior.
  • Então houve um pico rápido até onde eu estivera.
  • Depois, uma melhoria gradual além do quão bom eu fui no ano anterior.

O mesmo será verdadeiro para você e seu levantamento.

Esse fator de habilidade será exibido nos elevadores mais complexos do seu programa. Os agachamentos levarão mais tempo para voltar ao sulco do que os agachamento com hack, o que levará um pouco mais do que as leg press. As extensões das pernas, no entanto, provavelmente voltarão ao normal após apenas alguns jogos de aquecimento.

Quanto maior o componente de habilidade de um aumento, maior a queda que você verá na primeira sessão. A boa notícia é que essa habilidade voltará rapidamente.

As flexões podem ter um impacto maior no desempenho do que as suspensões em sua primeira sessão de volta, porque é necessária mais estabilização e coordenação. Se você não teve acesso a uma barra de tração, é de se esperar um pouco enferrujado.

The Low Hanging Fruit

Uma oportunidade criada pelo bloqueio é a capacidade de obter mais com menos. O tempo longe da academia o sensibilizou novamente com o estímulo do levantamento.

Muitos de nós nunca tiram uma folga ou sequer têm uma carga ocasional. Fazer continuamente a mesma coisa permite que a resistência adaptativa se instale. Este é um subproduto do Efeito de repetição. Basicamente, quanto mais você faz algo, menos adaptação recebe.

É por isso que o progresso diminui à medida que nos tornamos mais avançados e mais bem treinados. Ir de bom a ótimo é muito mais difícil do que passar de bom para bom, o que, por sua vez, é mais difícil do que a jornada de péssimo para bom.

Ao retornar à academia, faça o suficiente para progredir. Quando você não faz nada, basta fazer algo é suficiente. O que representa uma sobrecarga após três meses fora da academia é muito menor do que era quando você trabalhava em aceleração máxima por anos a fio.

Por causa disso, uma janela maior de oportunidade para sobrecarregar o treinamento se abriu.

A diferença entre a dose mínima efetiva inicial (MED) e o volume máximo recuperável agora é significativamente mais substancial do que era antes do bloqueio. Ao fechar essa lacuna de forma incremental, você pode estender a duração de um bloco de treinamento válido.

Treinamento mais eficaz = mais ganhos

Devido a essa receptividade aumentada ao estímulo do treinamento, escolha as frutas mais baixas. O limite para ganhos agora é menor do que era antes do bloqueio.

Isso cria o potencial de obter novos ganhos no futuro. Também minimiza o risco de lesões. Mantendo a capacidade de recuperação em reserva, você tem uma pista mais longa para treinamento eficaz. Isso significa que seus ganhos podem decolar e continuar no longo prazo, se você for esperto.

Senso comum

O problema com o senso comum é que não é tão comum.

Até agora, já fiz muitos pontos sobre:

  • Perda de tamanho e força
  • Recuperando ganhos perdidos
  • A barra é mais baixa.
  • Construção gradual

Tudo isso deve tornar bastante óbvio que uma introdução gradual ao treinamento com um aumento metódico e incremental da carga de trabalho servirá melhor.

No entanto, muitos de vocês não serão capazes de resistir à tentação de fazer demais. Lembre-se, de muitas maneiras, o bloqueio criou uma oportunidade para você. Não desperdice.

Não bata em si mesmo

Se você for muito cedo demais, faça os ajustes. As chances são de que este é o tempo mais longo em que você teve um treinamento sério desde que começou o treinamento sério.

Portanto, essa é uma situação completamente nova para você. Quando algo é novo, não é realista esperar a perfeição. Se você se empolgar e fizer muito, não se machuque. Aprenda a lição. Curso correto ao longo da jornada.

É melhor começar muito fácil e deixar espaço para progresso do que ser excessivo e precisar regredir.

Isso é bastante óbvio. Se você se esforçou muito cedo, não seja teimoso. Deixar seu orgulho atrapalhar é um erro. Admita seu erro e recue.

Volte em uma rotina

Embora seja tentador delinear uma rotina super complexa de seis dias por semana a partir do conforto do seu sofá, a realidade de seguir esse plano pode não ser tão simples. Antes de priorizar a otimização do tempo no ginásio, priorize o acesso ao ginásio.

Simplesmente reconstituir o hábito de treinar na academia é um primeiro passo vital. Se você costumava programar o treinamento às 6h toda segunda, quarta e sexta-feira, faça isso novamente.

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Ou se os exercícios de manhã cedo são coisa do passado com o seu novo horário de trabalho em casa, escolha outro horário conveniente para treinar. Torne o treinamento uma prioridade novamente, agendando-o em seu diário. Reconhecer possíveis barreiras ao treinamento. Escolha um horário que remova essas barreiras e rodeie esse horário. Por exemplo:

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  • Normalmente eu prefiro treinar no meio da tarde quando a vida é normal. Enquanto trabalhava em casa, no entanto, descobri que minha motivação é mais baixa e os níveis de energia se esgotam ao tentar ajudar nas crianças que estudam em casa. Como resultado, fazer exercícios de manhã cedo tem sido eficaz para garantir uma sessão focada e de alta qualidade.
  • Se você ainda estiver trabalhando em casa depois que o bloqueio terminar e as academias abertas, você pode achar que se arrastar do sofá para um treino noturno é muito mais difícil do que sair do escritório e ir à academia. Nesse caso, começar o treino logo pode ser a melhor opção.
  • Por outro lado, se a primeira coisa de manhã você tem a energia de uma preguiça, precisa adiar cinco vezes e precisa de três expressos duplos para se sentir humano; não faz sentido agendar exercícios matinais.

Aqui não há certo ou errado. Basta encontrar o que funciona para você e facilitar a sua entrada no ginásio novamente.

Criar maus hábitos é fácil demais. Dar início aos saudáveis ​​pode ser muito mais difícil. Se você começou a desenvolver um sério vício noturno no Netflix (sei que tenho desde que assisti A última dança), o planejamento de sessões de treinamento para a noite pode não ser uma boa ideia.

A chamada do sofá, do controle remoto e de uma banheira de sorvete pode ganhar. Escolha o caminho de menor resistência quando se trata de agendar exercícios – prepare-se para o sucessos.

O DOMS será épico

Deixe-me esclarecer uma coisa: ficar dolorido após um treino não é um ótimo indicador de eficácia. Você certamente não deveria estar perseguindo a dor muscular ou usá-la para determinar os méritos de um treino em relação a outro.

O DOMS é uma consequência natural do treinamento intenso. Quando você treina duro, há um grau de dano e perturbação muscular causados. Levantar pesos com frequência causa DOMS. A melhor maneira de obter DOMS é expor o corpo a um novo estímulo – faça um novo exercício.

Como o incentivo é novo, o organismo não se adaptou a ele e, portanto, a homeostase é interrompida em maior grau. Os danos musculares e os processos de reparo subsequentes (incluindo DOMS) são aumentados.

Então, toda vez que você repete esse mesmo estímulo, o nível de interrupção é reduzido e o DOMS é menos grave. Esse é um longo preâmbulo para este ponto principal.

Se você estiver fora da academia por três meses, ficará dolorido, muito dolorido. Todo exercício é novo novamente. Se você tentar fazer os mesmos exercícios que realizou antes do bloqueio, as chances são de que você fique dolorosamente dolorido.

Estar ciente disso é importante. Isso significa que você pode escalar seu treinamento de volta para minimizar o DOMS, enquanto também aceita que haverá DOMS. Para dar um exemplo da minha experiência pessoal, deixe-me contar sobre o tempo em que fiz um treino de agachamento super fácil e fiquei dolorido por uma semana.

A sessão foi de 3 séries de 5 em agachamentos com 70% do meu 1 = rep max. 3 x 5, com 70% não é particularmente desafiador. Especialmente quando você considera que, no final do meu bloco de treinamento anterior, eu treinava pernas duas vezes por semana e fazia oito séries de variantes de agachamento por sessão. O diabo está nos detalhes.

Esse DOMS incapacitante foi trazido na minha primeira sessão de volta à academia depois de duas semanas e meia de férias. Além do mais, apesar de fazer uma quantidade razoável de trabalho nas pernas que antecederam o feriado, eu não tinha voltado de cócoras. Em vez disso, eu construí um bloco de treinamento em torno dos agachamentos frontais e agachamentos búlgaros para desenvolver o equilíbrio estrutural.

Eu pensei que tinha sido muito conservador com meu plano de 3 x 5 a 70%. A sessão pareceu uma brisa.

Quando acordei na manhã seguinte, levantei-me da cama e cambaleie como uma girafa bebê enquanto tentava caminhar até o banheiro, percebi que havia subestimado as coisas..

Duas semanas de folga do treinamento e seis semanas sem esse exercício específico foram suficientes para um treino relativamente leve causar DOMS ultrajantes.

Ao retornar ao treinamento, é importante considerar:

  1. O que você conseguiu fazer no bloqueio?
  2. Qual é o teu objetivo?
  3. Como você pode preencher a lacuna entre o que está fazendo e o que é necessário para alcançar seu objetivo?

Ao escolher seu ponto de partida – use o que você tem feito para basear-se no que não estava fazendo. Em seguida, use o bom senso para preencher essa lacuna. Planejar seu treinamento sobre o que você fez antes do bloqueio não faz sentido. Planejar seu treinamento para retornar ao que você fez antes do bloqueio sistematicamente faz muito mais sentido.

Felizmente, você pode levar as coisas para o próximo nível e analisar o que fez antes do bloqueio para encontrar falhas nele, descobrir o que era desnecessário ou subótimo e removê-lo ou substituí-lo para refinar sua abordagem. Fazer isso significa que você pode alcançar seus objetivos com mais eficiência.

Não use máximos anteriores

Use as fases iniciais do seu retorno à academia para introduzir a técnica perfeita. Seus pesos não importam muito nesta fase. Apenas ter pesos na mão é o suficiente para estimular a princípio. Você não deve estar apegado a atingir números específicos, para poder se concentrar em:

Pense nisso como uma fase inicial. Use a qualidade de sua técnica e a execução de elevadores como um método para sobrecarregar e aumentar gradualmente a tolerância ao volume.

Trate cada representante como uma oportunidade de crescimento e procure maximizar a tensão no músculo. Então você criou a plataforma para usar o volume como uma maneira de progredir.

Tentar basear seus pesos de treinamento nas porcentagens dos máximos anteriores é uma má ideia. Como eu disse, é provável que sua técnica não esteja correta, então o que era 70% do seu 1 RM pode parecer mais 85% em sua primeira sessão de volta.

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Isso naturalmente limita os representantes que você pode obter ou exige que você treine muito perto da falha para atingir os representantes que você havia planejado. O cansaço criado será através do telhado.

Enquanto seus limiares de intensidade agora estão mais baixos e sua força está um pouco baixa, você não é iniciante de novo. Provavelmente, você pode lidar com cargas muito mais pesadas do que um iniciante, para causar muito dano muscular do que um iniciante. Ao começar, deixe várias repetições no tanque. É um luxo poder progredir tão longe de um fracasso. Aproveite isso enquanto você pode.

Em vez de medir a intensidade determinada como uma porcentagem de 1RM, use a intensidade relativa. Intensidade relativa é uma medida de quão difícil um conjunto se baseia em sua proximidade com a falha. É rastreado pela gravação (RIR) no final de um conjunto. Você pode ganhar força e massa muscular com 4 RIR. Isto é particularmente verdade como iniciante.

Por um curto período, você está mais próximo dos estágios iniciantes do que há muito tempo. Aproveite isso. Use o RIR como uma ferramenta crítica de métrica e progressão para orientar seu treinamento. Comece na primeira semana encerrando os sets em 4 RIR. Especialmente em elevadores compostos de maior habilidade. Ao longo de uma série de semanas, você pode aumentar sua intensidade deixando cada vez menos representantes em reserva.

O uso do RIR permite aumentar gradualmente a intensidade do seu treinamento e combinar estreitamente seus esforços de treinamento com a capacidade do seu corpo de tolerar o treinamento. Ao se acostumar ao treinamento novamente, você precisará se esforçar mais no treinamento para obter um trabalho eficazt. RIR permite que você faça isso. Por exemplo:

  • Semana 1 – 4 RIR
  • Semana 2 – 3 RIR
  • Semana 3-2 RIR
  • Semana 4-1 RIR
  • Semana 5-0 RIR

Na realidade, ao recuperar a habilidade de levantar, você poderá adicionar carga sem aumentar sua intensidade relativa.

Na primeira semana, um conjunto de 8 com 200 libras em agachamentos pode ser 4 RIR. Na semana seguinte, como você está encontrando seu ritmo novamente, pode significar que 205 libras ainda são 4 RIR. É possível adicionar 5 libras por semana, durante várias semanas, com pouca ou nenhuma alteração no RIR. É mais provável que isso ocorra nos elevadores de habilidades mais altas. Em exercícios burros, como trabalho de isolamento baseado em máquina, é improvável que esse efeito ocorra.

Eu sugiro que você comece com 4 cargas RIR para elevadores compostos e adicione gradualmente a carga a cada semana até você ter 1 RIR. Em elevadores isolados, eu começava às 3 RIR e adicionava carga até você atingir 0 RIR.

Não pense demais – eu fiz isso por você. Este artigo é uma prova disso 🙂

Para fornecer uma estrutura de referência para seu retorno ao treinamento, acho que um exemplo prático é útil. Abaixo, descrevi um plano baseado em um avatar. Vamos chamá-lo de Bobby. Bobby tem trinta e poucos anos e vem levantando consistentemente há uma década.

Ele começou o treinamento de força para melhorar o desempenho esportivo, mas se interessou por musculação e CrossFit ao longo de sua carreira de atleta. Nos últimos dois anos, ele treinou quatro dias por semana em uma divisão superior-inferior, atingindo cada grupo muscular duas vezes por semana.

Durante o bloqueio, ele permaneceu ativo fazendo exercícios de peso corporal 3 x semana. Ele conseguiu manter seu peso corporal bastante estável – ganhando apenas 2 a 3 kg. Ele geralmente faz:

  • 5-8 séries por treino (10-16 séries por semana) para os principais grupos musculares (peito, costas, quadrilátero, isquiotibiais)
  • 3-6 séries por treino (6-12 séries por semana) para músculos menores (bíceps, tríceps, panturrilhas, deltóides).

Para otimizar o retorno de Bobby à academia, sugiro o seguinte:

Semana 1

Três sessões de ginástica, treine cada grupo muscular uma vez usando as pernas, empurre, puxe, separe. Isso permitirá um longo tempo de recuperação para o DOMS que seguirá sessões de ginástica ainda relativamente fáceis (as pernas são feitas primeiro, pois provavelmente exigirão o maior tempo de recuperação).

  • Volume – 50% do normal por treino (2-4 séries por grupo muscular)
  • Frequência – 3 sessões por semana, mas 1 x semana por grupo muscular
  • Intensidade – 4 RIR em elevadores compostos, 3 RIR em elevadores isolados

Por exemplo.:

  • Segunda-feira – Pernas
  • Quarta-feira – Empurrar
  • Sexta-feira – Puxar

Semana 2

Três sessões de ginástica, treine cada grupo muscular duas vezes usando todo o corpo, todo o esforço, todo o esforço.

  • Volume – 50% do normal por treino, 2-4 séries por treino por grupo muscular
  • Frequência – 3 sessões por semana, mas 2 x semana por grupo muscular
  • Intensidade – 4 RIR em elevadores compostos, 2-3 RIR em elevadores isolados

Por exemplo.:

  • Segunda-feira – Todo o corpo
  • Quarta-feira – Empurrar o corpo superior e inferior
  • Sexta-feira – Tração superior e inferior do corpo

*EUquadras nclude na quarta-feira push e isquiotibiais na sexta-feira pull session

Semanas 3-6

Quatro sessões de ginástica, treine cada músculo duas vezes usando uma divisão superior / inferior.

  • Volume – 75% do normal por treino, 3-6 séries por treino por grupo muscular
  • Frequência – 4 sessões por semana, mas 2 x semana por grupo muscular
  • Intensidade – 2-3 RIR em elevadores compostos, 1-2 RIR em elevadores isolados

Por exemplo.:

  • Segunda-feira – Superior
  • terça – Mais baixo
  • Quinta-feira – Superior
  • Sexta-feira – Mais baixo

Semanas 6-10

Quatro sessões de ginástica, treine cada músculo duas vezes usando uma divisão superior / inferior.

  • Volume – 90% do normal por treino, 4-7 séries por sessão para grandes grupos musculares e 2-5 séries por sessão para músculos pequenos
  • Frequência – 4 sessões por semana, mas 2 x semana por grupo muscular
  • Intensidade – 1-2 RIR em elevadores compostos, 0-1 RIR em elevadores isolados

Por exemplo.:

  • Segunda-feira – Superior
  • terça – Mais baixo
  • Quinta-feira – Superior
  • Sexta-feira – Mais baixo
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