Instruções para dispositivos de treinamento isométrico – RossTraining.com

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Ferramenta isométrica caseira

No início desta semana, compartilhei um vídeo na minha página do Instagram, que apresentava uma ferramenta caseira de treinamento isométrico que eu demonstrei em 2009. Essa postagem serviu como uma atualização para uma ferramenta isométrica que eu havia mostrado anteriormente em meus livros Never Gymless e Infinite Intensity. Também filmei um tutorial do YouTube sobre a ferramenta isométrica em 2011 (perdoe a antiga resolução SD)

No entanto, apesar dessas postagens mais antigas, a resposta que eu vi nas mídias sociais indica que existem vários novos leitores no site. Muitos não tinham visto a ferramenta isométrica antes. Com isso em mente, compartilharei as instruções novamente. Sempre obtive sólidos ganhos de força com isometria e esse dispositivo é bastante simples de construir.

Isometrics e Trap Bar Deadlifts

Abaixo, você verá a ferramenta em ação, seguida de alguns conjuntos de levantamento terra de barras de interceptação. As filmagens foram filmadas em 2012. Na época, eu estava trabalhando para melhorar o levantamento terra do trap bar, e o treinamento isométrico teve um papel significativo.

Instruções

Existem amplas pesquisas que apóiam o treinamento isométrico para o desenvolvimento máximo da força. Portanto, eu queria criar uma ferramenta que me permitisse treinar vários ângulos articulares para uma variedade de exercícios. O que eu criei pode ser visto abaixo.

Dispositivo de treinamento isométrico

Lista de peças:

  • Peça de madeira compensada de 2 pés x 4 pés
  • Pedaço de 6 pés de madeira de 4 polegadas x 4 polegadas
  • Três pedaços de corrente
  • Três olhal
  • Duas alças de anel de recreio
  • Parafusos longos do convés
  • Vários conectores de link rápido
  • Opcional – Duas bobinas de mola

Comecei cortando o 4 × 4 em comprimentos de dois pés. A peça do meio é para exercícios de braço único. Coloquei um 4 × 4 em cada lado da peça central. Não segui medidas precisas. Eu construí a ferramenta com base na posição do pé que eu precisaria. Fiquei de pé no compensado e marquei a largura apropriada com base na postura que parecia mais confortável. Coloquei as peças 4 × 4 com unhas líquidas e depois prendi-as com parafusos longos (depois que as unhas líquidas curaram).

Cada 4 × 4 tem seu próprio gancho de olho preso no meio. A corrente é conectada aos ganchos oculares com um conector de ligação rápida. Sempre faço questão de usar os conectores mais fortes que posso encontrar. Os ganchos de olho são classificados em 350 libras cada. A corrente e os conectores têm uma classificação muito mais alta.

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Opções carregadas por mola

Uma modificação que pode ser feita nessa ferramenta é a adição de uma mola helicoidal de tensão. Você pode conectar a bobina à sua alça para adicionar uma sensação dinâmica ao aparelho. Você pode cravar as extremidades, no entanto, para impedir que a bobina se desfaça. Se isso não for possível, preste atenção às suas conexões para garantir que sua alça não saia da bobina.

A bobina vista abaixo é classificada para 350 libras.

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Como você pode ver, um puxão forte na alça gera apenas um pequeno alongamento na bobina. Assim, ao usar a bobina, você pode manter a posição estendida ou executar repetições puxando e soltando (continuando a alternar dessa maneira).

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Medição de tensão

Um dos comentários que li no Instagram foi sobre como medir o quão duro você está puxando ou pressionando cada alça. Já vi perguntas semelhantes feitas antes, nas quais as pessoas queriam igualar um número a cada empurrão ou puxão isométrico com um sensor. Pessoalmente, nunca senti a necessidade de medir a tensão. Em vez disso, acredito que o maior sensor é o ferro. Em outras palavras, você saberá que está ficando mais forte quando seus elevadores começarem a melhorar. Isso para mim é o verdadeiro teste.

Treinar vários ângulos

Embora não seja evidente no vídeo acima, o tutorial original de 2011 mostra como eu posso direcionar vários ângulos articulares anexando as alças a vários pontos da cadeia. Por exemplo, você pode me ver treinando vários ângulos articulares aqui, o que se traduz em ganhos de força ao executar trechos pesados ​​de halteres.

Os isométricos são bastante úteis nesse sentido, pois você pode concentrar o máximo esforço em vários ângulos articulares dentro de um exercício. Um empurrão isométrico de cinco segundos com esforço máximo ou tração equivale a várias repetições de trabalho dinâmico. Isso não quer dizer que o trabalho isométrico seja superior ao trabalho dinâmico, mas para destacar seu potencial. Idealmente, trabalho isométrico e trabalho dinâmico devem ser combinados para colher o melhor dos dois mundos. Tal abordagem era muito mais comum entre as lendas das forças das gerações anteriores. Como sempre, muito se pode aprender estudando o passado.

Pensamentos finais

Em resumo, não tenho participação comercial em ninguém que realize isometria. Tudo o que posso fazer é compartilhar minha experiência ao longo de muitos anos. Os ganhos de força que percebi por meio da isometria foram consistentes e consideráveis. E, embora existam várias opções para equipamentos, a ferramenta caseira vista acima é de longe a minha favorita. Nunca me falhou no desenvolvimento de força e ainda é tão bom quanto novo após 10 anos de uso regular.

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“O aprendizado nunca é cumulativo, é um movimento de conhecimento que não tem começo nem fim.” – Bruce Lee



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