Modelo de escada de 4 semanas para ganhar força

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Escrevo programas para mim e para os outros há mais de 20 anos. Eu sempre aprendo alguma coisa quando treino alguém em um programa de treinamento, mas também aprendo bastante quando executo um plano.

Esses programas geralmente começam como algo, mas evoluem significativamente quando eu termino. Eu nunca segui um programa como o meu, ou o de qualquer outra pessoa, e confio apenas no processo. Irônico que eu dou o conselho oposto aos clientes. Faça como eu digo, não como eu faço parece se aplicar bem aqui.

O equipamento da escada precisa

Enquanto escrevo isso, todo mundo está lidando com uma crise que está forçando adaptações de sua rotina regular de treinamento. Algumas pessoas, inclusive eu, treinam em casa há muitos anos e não estão lidando com falta de equipamento. Outros conseguiram implorar, pedir emprestado e, esperançosamente, não abrir caminho para uma academia básica em casa.

Este programa é para pessoas que têm pelo menos acesso a uma barra e uma quantidade significativa de peso. Uma quantidade significativa é relativa a cada pessoa. Se você tem um rack de agachamento, isso é lindo! Um banco? Melhor ainda.

Essas peças simples de equipamento são o que eu baseio o programa para mim. Você pode conviver com apenas uma barra, mas os exercícios terão que ser ajustados. Você não pode conviver com duas latas de sopa e uma bola de algodão. Qualquer programa de força decente exigirá resistência significativa, e um barbell é a maneira mais óbvia de obtê-lo.

Tão importante quanto o equipamento básico, você precisará de uma quantidade significativa de outra mercadoria preciosa – o tempo. Embora o programa não seja complicado, as sessões de treinamento podem ser bastante longas, dependendo de quanto tempo você optar por descansar. Se você é um dos muitos que se encontra com um pouco de tempo extra nas mãos, ficar mais forte parece ser uma excelente maneira de gastá-lo.

A última coisa que é necessária é um pouco de paciência. Durante todo o programa, você fará quatro exercícios. Não mais. O programa poderia ser ajustado para fazer menos, mas não entrarei nas inúmeras combinações de exercícios, períodos de descanso e esquemas de representação possíveis. Vou apresentar apenas o modelo básico, e você pode jogar como quiser por sua conta e risco.

O Modelo de Escada de Força de 4 Semanas

Os exercícios que eu escolhi são:

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  1. Agachamento com barra
  2. Supino
  3. Deadlift
  4. Puxar para cima

Você pode escolher qualquer variação desses exercícios, como barra alta, barra baixa, inclinação ou sumô. Essa é a sua decisão. Você deve escolher sua preferência no início e segui-la por todo o programa.

Dias de treinamento

Você fará apenas dois exercícios por dia. Designo exercícios de empurrar e puxar. No dia 1, faço agachamentos e supino e no dia 2, levantamento terra e flexões.

Inicialmente, quando comecei a brincar com isso, eram apenas três exercícios feitos três dias por semana. Isso foi bom, mas eu gosto mais dessa divisão. Você alterna entre o dia 1 e o dia 2 com um dia de folga após concluir os dois. Então você repete. Simples.

O problema para as pessoas que pensam em blocos de sete dias é que você leva oito dias para passar por um microciclo. Tenho certeza de que o tempo não entrará em colapso se sairmos do tradicional bloco de sete dias – apenas uma maneira de descobrir.

Conjuntos e representantes

Como você pode deduzir do título, os sets e os representantes são feitos em uma escada. Se você não estiver familiarizado com escadas, uma explicação completa é um artigo em si.

Um que foi escrito várias vezes e uma simples pesquisa no Google de Pavel, Ladder, fornecerá todas as informações que você deseja. Vou fornecer a versão das notas de Coles aqui. Uma escada básica é quando os representantes sobem a cada série e o peso permanece o mesmo.

Uma escada, por exemplo, é um agachamento com 225 libras para um conjunto de 2, descanso, um conjunto de 4, descanso e um conjunto de 6. Essa escada pode ser repetida quantas vezes forem necessárias. Existem muitas variações sobre esse tema, mas seguiremos essa premissa básica.

Em vez dos esquemas tradicionais de séries e repetições, todo treino tem uma quantidade alvo de repetições totais para concluir. Vamos usar 36 como exemplo. Se você ficar com o exemplo 2-4-6, cada escada oferece 12 repetições totais. A matemática simples revela que você precisa de três escadas para alcançar esse número.

Você também pode escolher combinações diferentes para atingir números que não funcionam tão bem juntos. Se o seu total for de 38 repetições, você pode fazer duas escadas de 2-4-6 para 24 repetições totais, uma de 2-3-4 para 33 e terminar com 2-3.

As escadas não precisam estar em conjuntos progressivos de três; eles podem ser mais ou menos, desde que você iguale o total de repetições no final.

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Escolha o seu peso no trabalho

O peso do trabalho será individual para todos, dependendo da altura que eles escolherem para fazer suas escadas subirem.

Este é um programa de força, então eu diria que limite seus representantes mais altos a 6. Eu prefiro quatro eu mesmo. O peso que você selecionar deve permitir pelo menos duas repetições a mais do que as melhores que você já executou em um programa inteiro.

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Então, para mim, estou trabalhando com pesos que posso fazer pelo menos seis repetições. Arma na minha cabeça, eu provavelmente posso fazer oito. O ponto é que você nunca deve estar triturando ou tendo apenas representantes. Cada representante que você faz em cada set deve ser nítido e bem executado. É aqui que o seu progresso chega. Prática perfeita.

Progressão no Programa

O senso comum diz que fazer a mesma coisa por muito tempo levará à estagnação, tanto física quanto mentalmente. Se estamos fazendo o mesmo exercício e o mesmo peso, como vemos algum progresso e não morremos de tédio? Há uma resposta em duas partes para isso:

  • Primeiro, você aumenta o volume por exercício a cada treino.
  • Segundo, você aumenta o volume total semana a semana.

Você deseja dividir o volume do exercício em dias baixo, médio e alto. Como você está fazendo dois exercícios por dia, não deseja ter alto volume para os dois no mesmo dia. Você provavelmente também não quer um volume baixo para os dois, mas isso é menos problemático no grande esquema das coisas.

Se você designar A como volume alto, B como volume médio e C como baixo, será fácil dividi-lo.

Essa programação é o que eu escolho:

Dia 1 Agachamento A Banco C
Dia 2 Dead B Pullup A
Dia 3 FORA FORA
Dia 4 Agachamento B Banco A
Dia 5 Dead C Pullup B
Dia 6 FORA FORA
Dia 7 Agachamento C Banco B
Dia 8 Dead A Pullup C

Agora precisamos decidir por onde começaremos em termos de volume. Isso pode ser individual, desde que o volume suba semana a semana. Dependendo do seu histórico de treinamento, você pode ter que começar bastante baixo, enquanto outros podem lidar com mais. Como nos pesos de treinamento, incline-se para o lado conservador.

Se sua primeira semana é cansativa, você não vai se divertir. Aqui está como eu terminei com a semana 1. Os números de cada dia e o total são representantes.

Dia 1 Squat 30 Banco 18
Dia 2 Morto 24 Pullup 30
Dia 3 FORA FORA
Dia 4 Squat 24 Banco 30
Dia 5 Morto 18 Pullup 24
Dia 6 FORA FORA
Dia 7 Agachamento 18 Banco 24
Dia 8 Dead 30 Pullup 18
Total Agachamento 72
Morto 72
Banco 72
Pullup 72
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Esses números podem ser muito altos para alguns e talvez baixos para outros. Isto é exatamente o que eu usei, então ajuste de acordo. Agora precisamos aumentar o volume a cada semana. Minha sequência de escada preferida é 1-2-3 para agachamento e ponto morto e 2-3-4 para banco e flexões.

Isso é muito específico, e eu escolhi meus pesos com base em aproximadamente 6 RM. A maneira mais fácil de adicionar volume é adicionar uma escada por semana.

Essa escada adicional aumentará o total de representantes 6 por semana com agachamento e levantamento terra e 9 por semana com bancada e pull-ups. Eu adiciono essa escada a um dia semana 2, dia b semana 3 e dia c semana semana 4.

4 semanas em

Talvez eu já tenha deixado o gato sair da bolsa, mas projetei o programa para ser realizado por quatro semanas. Descobri por mim mesmo que é quanto tempo você pode manter sua atenção.

Após quatro semanas, você pode decidir continuar mais uma ou duas semanas, especialmente se você era esperto e começou no lado baixo do volume.

Caso contrário, você pode tirar 3-5 dias de folga e testar seu lance máximo. Pode ser um máximo de treinamento ou um representante máximo. Você também pode tirar uma semana de recarga e iniciar um programa diferente. O mundo é sua ostra.

O programa não é complicado, mas é eficaz por causa de toda a prática de alta qualidade que você acumula ao longo das quatro semanas. Vou advertir mais uma vez, escolha seus pesos sabiamente.

Pense em qual peso você deseja usar e depois escolha mais leve. Além disso, não apresse seus períodos de descanso. Defino o meu em três minutos entre os sets, mas vou esticá-los para cinco minutos, se achar necessário. Se você está procurando uma bomba ou um treino metabólico, isso não é para você.

A força depende de duas coisas:

  1. Descansar
  2. Prática

Este programa oferece muitos dos dois se você seguir as instruções.

À medida que você avança no programa, você pode desenvolver suas nuances para a personalização do programa. Eu sei que sim. Contanto que você siga a premissa básica, isso não deve ser um problema.

Eu experimentei fazer um exercício de manhã e uma vez à noite. Eu fiz os dois exercícios juntos e apenas alternei entre os dois. Isso funciona particularmente bem.

Se você está atingindo o total de representantes durante o dia e a semana e está aumentando gradualmente, está no caminho certo.

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