O agachamento de cossaco: recuperando o equilíbrio da linha de base

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Este exercício descomplicado não só aumenta a força e coordenação de uma perna, mas também cuida da instabilidade dos quadris que inevitavelmente surge após anos de treinamento de movimentos pesados ​​nos dois lados, como agachamentos e levantamento terra.

Não somos máquinas perfeitamente equilibradas. Um lado do nosso corpo tem órgãos mais proeminentes em lugares diferentes do que o outro lado. Temos um lado dominante que sempre será um pouco mais forte e coordenado que o outro.

Portanto, quando começamos a treinar movimentos pesados ​​de duas pernas ou bilaterais, como agachamento e levantamento terra, faria sentido começarmos a desenvolver um viés para empurrar com mais força, mudar em direção ou favorecer nosso lado dominante.

É parte do negócio ser um ser humano, e nenhuma medida de exercícios ou exercícios corretivos focados em um lado nos tornará perfeitamente equilibrados.

Não adianta ficarmos obcecados com isso porque somos, por natureza, desequilibrados.

Devemos sempre nos concentrar nas bases que estão além de todo movimento e exercício. Se você estiver interessado em aprender quais são esses princípios básicos, confira este novo curso que estou oferecendo.

Quando o desequilíbrio é muito grande

Às vezes, porém, a lacuna entre as laterais e os segmentos pode ficar um pouco grande. Quando isso acontece, precisamos de exercícios inteligentes que treinem todas as variáveis ​​para ajudar a mover o medidor de volta à sua linha de base, uma assimetria razoável.

O agachamento de cossaco exige que você se mova em posições que podem ser difíceis de fazer no início, mas o movimento em si é simples e direto.

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Isso pode ser feito em qualquer lugar com o peso corporal ou carregado de maneiras diferentes com qualquer tipo de peso disponível para você.

Por que o cossaco agachamento?

Qualquer exercício com uma perna só pode melhorar a estabilidade e a consciência física. O que torna o agachamento de cossaco valioso é que você tem o apoio leve de sua perna de fuga.

Esse suporte permite que você se concentre em movimentos controlados em toda a amplitude de movimento disponível, enquanto cria mais mobilidade e força no final de sua amplitude.

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Ao descer, você está se movendo no limite da amplitude de movimento do quadril e do tornozelo. Basta olhar para a foto acima. Estou fazendo um agachamento o mais profundo que posso de um lado do corpo.

Todos nós tendemos a enfatizar os movimentos lineares, onde nos movemos diretamente para cima e para baixo. Se você quer um grande agachamento e levantamento terra, não há nada de errado com isso. Mas você precisa ter certeza de que está se movendo em diferentes direções e padrões de movimento, pelo menos algumas vezes.

O agachamento cossaco é um exercício que você pode adicionar ao final de seus treinos e que o coloca em um plano diferente.

Seria melhor se você movesse por esses padrões diferentes para evitar a sobrecarga de padrões (lesões nos tecidos moles por se moverem em apenas um padrão ou limitar a amplitude de movimento por muito tempo).

Ajudaria se você se movesse para essas posições diferentes para manter todo o tecido conjuntivo do corpo saudável.

Quanto mais treinamos, mais podemos precisar disso.

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Quanto mais velhos ficamos, mais precisamos nos mover de todas as maneiras possíveis.

E quanto mais nos sentamos para trabalhar, mais devemos nos mover em todos os padrões de movimento possíveis.

Use todos os padrões de movimento

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  • Coloque seus pés de 30 a 60 cm fora da largura dos ombros. Você pode ter que ajustar seus pés mais largos. Brinque com sua postura para descobrir o que é confortável e forte.
  • Aterre o pé do lado para o qual você vai agachar primeiro. Empurre o dedão do pé firmemente no chão e crie pressão contra o solo fora do pé, diretamente abaixo da borda externa do tornozelo.
  • Você pode virar os dedos dos pés para fora no início, mas eventualmente trabalhar para mantê-los apontados diretamente, pois isso desafiará sua mobilidade e estabilidade em novos níveis.
  • Use o outro pé do lado oposto para ajudá-lo e empurrá-lo para o agachamento.
  • Abaixe-se para o agachamento sem permitir que os calcanhares ou qualquer parte dos pés percam o contato com o chão. Algumas variações permitem que os dedos dos pés na perna traseira levantem e girem para cima, mas mantê-los abaixados é melhor para desafiar a mobilidade dos adutores.
  • Empurre o pé em direção ao qual você agachou para empurrar seus quadris para cima e para trás em direção ao meio.
  • Sem parar, abaixe-se para o outro lado, mantendo os mesmos pontos de contato e ideias em mente.

Agachamento cossaco ponderado

Normalmente, para adicionar peso a este exercício, você seguraria o peso à sua frente para usar como um contrapeso para mantê-lo ereto, ou você o seguraria próximo ao seu corpo.

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Se você quiser mudar isso, tente segurar um peso atrás da cabeça.

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Manter um peso atrás da cabeça testa sua destreza para ficar de pé.

Você treinará a força e a mobilidade da parte superior das costas e seu tronco trabalhará ainda mais para manter a postura e estabilizá-lo. Vença, vença e vença.

Cuidado com o seu limite

O objetivo deste exercício não é dobrar-se e dobrar-se em uma posição que você ainda não pode alcançar. É encontrar o limite de sua mobilidade e estabilidade neste movimento e desafiá-lo aos poucos, sem perder a postura e a rigidez ou compensar de alguma forma.

Se você praticar consistentemente, alcançará essa posição inferior, mas seus adutores, joelhos e tornozelos não gostarão muito de você se você tentar forçá-lo muito cedo.

Pronto para mais dificuldades?

Existem algumas maneiras diferentes de carregar este exercício para torná-lo mais desafiador. Manter um peso atrás da cabeça, que já descrevi, é uma delas. Manter o peso acima da cabeça com os braços estendidos é outra.

Mas há outra coisa que você pode fazer para testar sua mobilidade e estabilidade que não requer necessariamente nenhum peso.

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Escolha o lado para o qual você está agachando e coloque um pequeno prato ou objeto plano semelhante sob o pé. Faça o número escolhido de repetições e depois mude de lado.

Apenas elevando o pé alguns centímetros, você estará lutando para manter a posição enquanto se abaixa para uma posição mais profunda.

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