O caminho certo para perder gordura: Como se exercitar

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Em um artigo anterior, O caminho certo para perder gordura: o que comer, abordamos o componente nutricional da perda de gordura sensível. Muito foi apresentado, como baixo teor de carboidratos / alto teor de proteína, alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura, micronutrientes e níveis glicêmicos, mas todos os sinais apontaram para a criação de um déficit calórico para a queima ideal da gordura corporal.

Este artigo destacará como o exercício deve ser implementado para maximizar o potencial de queima de gordura. Dito isso, preste atenção à seguinte declaração (imagine eu gritando com um megafone com o volume máximo):

80% da batalha contra a gordura corporal é dieta

O exercício em si não queima um número significativo de calorias, relativamente falando. Não para descontar seu valor, mas se você confiar apenas no exercício e não prestar atenção aos seus hábitos alimentares (LEIA: você come como lixo), você não chegará longe. Como sempre digo: “Um bom treino de quarenta minutos pode ser arruinado por cinco minutos de uma alimentação ruim”. Amém.

Vamos dar uma olhada no gasto calórico estimado de vários exercícios / atividades. Há um gazilhão de calculadoras de “calorias queimadas pelo exercício” em toda a Internet (lá… eu acabei de lhe dar acesso a três delas). Eles são precisos? Eu não sei.

Lembre-se de que são apenas estimativas, mas pelo menos o aproximarão. Usando meu peso corporal (190 libras) como exemplo, aqui estão as estimativas de três calculadoras diferentes:

Correr / trabalhar a um ritmo de 8 km / h por 30 minutos: calorias queimadas = 344, 364 e 345.

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Correr / trabalhar a 10 milhas por hora por 30 minutos: calorias queimadas = 713, 775 e 689.

Dois pontos podem ser obtidos a partir do acima:

  1. As estimativas variam
  2. Maior esforço queima mais calorias

Gostaria de enfatizar esse segundo ponto com meu megafone novamente:

Maior esforço queima mais calorias

Outros exercícios / atividades e as calorias estimadas queimadas em 30 minutos (pessoa de 150 libras):

  • Dança (casual) = 197
  • Dançando (caindo!) = 274
  • Caminhada @ três milhas por hora = 150
  • Caminhando a 7,5 milhas por hora = 233
  • Patins (casual) = 270
  • Patins (rápido) = 319
  • Artes Marciais = 401
  • Frisbee = 206

Alguns dos momentos mais desanimadores que vejo são pessoas bem-intencionadas, mas mal orientadas, que fazem uma linha de abelha na esteira para “fazer o cardio”. Geralmente é assim:

  • Auriculares em.
  • iPod amarrado ao braço.
  • Maury Povich sintonizou o tubo.
  • Esteira ajustada para três milhas por hora.
  • A demora começa.
  • São 45 minutos e 270 calorias são incineradas.
  • Uau, que sessão!

Agora é hora de voltar para o berço e inalar um saco de três onças de tortilhas de queijo nacho e depositar aproximadamente 450 calorias de volta ao tanque.

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Se o significado da má alimentação e o valor relativamente baixo do exercício não são evidentes até agora, vejamos alguns factóides mais deprimentes.

Vá para um dos meus sites favoritos, calorieking.com. Digite sua comida favorita e o tamanho da porção (os chips de tortilha de queijo nacho estão soando deliciosos agora). O site oferece exemplos de como queimar o número de calorias na escolha de alimentos inserida.

Para expurgar as tortilhas de 450 calorias, seria necessário qualquer um destes:

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  • 125 minutos de caminhada.
  • 51 minutos de corrida.
  • 37 minutos de natação.
  • 69 minutos de bicicleta.

Vale a pena comer mal sabendo que será necessário um grande esforço para combatê-lo com exercícios? Sei que a frase foi espancada até a morte, mas certamente se aplica: “Você não pode exercer uma dieta ruim”.

Tudo bem, hora de cortar rapidamente. Se você deseja maximizar o componente do exercício na tentativa de eliminar a gordura corporal, faça o seguinte: Escolha modos de exercício fisicamente exigentes.

Sim, são mais desconfortáveis, mas consomem mais energia. No lugar de uma caminhada de 45 minutos na esteira, com pouco esforço, faça 20 minutos de intervalos de alto esforço. Tente um treino de circuito, faça um campo de treinamento de meia hora, corra colinas, o que for – apenas trabalhe mais.

Você estará fora da “zona de queima de gordura” trabalhando mais? Sim, mas você estará esgotando suas reservas de glicogênio com o treinamento de maior esforço.

Você pode até adicionar uma dieta mais baixa em carboidratos. A depleção de glicogênio força seu corpo a tocar a gordura adiposa armazenada e usá-la como energia, tanto nos treinos quanto no pós-treino durante a recuperação.

Em relação à infame zona de queima de gordura, pensava-se que você precisava “ir devagar” para queimar gordura. Ir mais rápido mudaria para glicogênio. É verdade, mas entenda estes fatos:

  • Nós possuímos um suprimento quase ilimitado de energia na forma de gordura armazenada. Maratona fadiga devido à depleção de glicogênio, não gordura.
  • Se você quiser entrar na mais pura zona de queima de gordura, tire uma soneca. Dormir é puramente aeróbico (a menos que você tenha pesadelos violentos – isso exigirá energia imediata).
  • Como observado anteriormente, você queimará mais gordura após o treino durante o processo de recuperação se se envolver em um treinamento de alto esforço, todos os outros fatores sendo iguais.
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Por último, mas não menos importante, FORÇA. Sim galões, isso significa que você também. Possuir mais músculo significa possuir menos gordura. O processo de construção de força e mais músculos é intenso. Exercícios intensos esgotam o glicogênio. E como você sabe, o glicogênio empobrecido pode levar a gordura a ser usada como energia.

Terminarei com este pedacinho de informação:

  • Gostoso = uma cola de 12 onças e 3 pedaços de pizza de pepperoni.
  • Ugh = uma corrida de 90 minutos para queimá-los.

Agora que você sabe como treinar para perder gordura, aprenda também a comer para perder gordura.

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